تمرينات تنمية القوةالعقلية
•( مسك ثقل اليدين أمام الصدر ) مد الذراعين أماماً
•( مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) مد الذراعين أماماً عالياً .
•( وقوف فتحاً . مسك ثقل في كل من اليدين ) رفع الذراعين جانباً .
•( وقوف فتحاً . مسك ثقل في كل من اليدين ) رفع اليدين جانباً والثبات .
•( وقوف فتحاًُ . مسك ثقل في كل من اليدين ) تبادل رفع الذراعين جانباً .
•( وقوف فتحاً . مسك ثقل في كل من اليدين ) تبادل رفع الذراعين أماماً .
•( وقوف فتحاً . مسك ثقل في كل من اليدين ) رفع الذراعين أماماً .
•( وقوف فتحاً . حمل ثقل ) المشي للأمام مع الطعن .
•( وقوف فتحاً . حمل ثقل ) ثني ومد الركبتين .
•( وقوف . مسك البار ) تبادل مد وثني المرفق .
•( وقوف . حمل الزميل ) المشي البطيء 10 متر .
•( وقوف . تشابك اليدين خلف الرقبة ) الوثب أماماً مع ثني الركبتين أثناء الهبوط .
•( وقوف . مواجه المعقد السويدي ) تبادل الوثب على جانبي المقعدة .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) ثني المرفقين .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) دوران الذراعان أماماً وخلفاً .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) خفض الذراعين أسفل .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) ثني الذراعين .
•( وقوف فتحاً . ميل الذراعان أماماً . مسك الثقل ) رفع الذراعين عالياً .
•( وقوف فتحاً . ميل الذراعان أماماً . مسك الثقل ) تبادل رفع الذراعين عالياً .
•( انبطاح . الذراعان عالياً . مسك الثقل ) خفض الذراعان جانباً .
•( انبطاح . الذراعان عالياً . مسك الثقل ) ثني المرفقين .
•( انبطاح . الذراعان عالياً . مسك الثقل ) رفع الذراعين عالياً .
•( انبطاح . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) رفع الصدر عالياً .
•( انبطاح . الذراعان عالياً ) ملامسة الصدر الركبتين .
•( انبطاح . مائل ) ثني الذراعين ودفع الأرض بقوة والتصفيق .
•(وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) خفض الذراعان أماماً أسفل .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ميل الجذع للخلف والثبات .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ميل الجذع أماماً .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ثني الجذع جانباً والثبات .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) تبادل ثني الجذع على الجانبين .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) رمي الكرة عالياً لأبعد مسافة ولقفها .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) رمي الكرة عالياً وتبادل مسكها باليدين .
•( وقوف . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) تبادل الطعن الجانب .
•( وقوف . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) ميل الجذع للخلف .
•( وقوف . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) ثني الجذع أماماً أسفل .
•( وقوف على المشطين . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) المشي أماماً وتكرار خلفاً .
•( وقوف . كرة طبية بين القدمين ) الوثب مع ثني الركبتين .
•( وقوف . كرة طبية بين القدمين ) الوثب أمام . تكرار خلفاً . تكرار جانباً .
•( وقوف . إحدى القدمين على مقعد مواجه . مسك ثقل ) ميل الجذع خلفاً .
•( وقوف . إحدى القدمين على مقعد مواجه . مسك ثقل ) ثني ركبة الرجل الخلفية .
•( وقوف جانباً . القدم الداخلية على المقعد . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) ميل الجذع خارجاً .
•( وقوف جانباً . القدم الداخلية على المقعد . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) ميل الجذع خلفاً .
•( وقوف جانباً . القدم الداخلية على المقعد . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) ميل الجذع أماماً .
•( وقوف جانباً . القدم الداخلية على المقعد . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) ثني الركبة الخارجية .
•( وقوف فتحاً . تشابك الذراعين من المرفقين ) محاولة لمس المرفقين للأرض مع الثبات في الوضع ثم الضغط في المسن في 8 عدد
•( انبطاح . مائل ) ثني من الذراعين .
•( انبطاح . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ثني المرفقين لوضع خلف الرأس .
•( انبطاح . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) رفع الذراعين عالياً .
•( انبطاح . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ثني الجذع خلفاً .
•( انبطاح . الذارعين عالياً . مسك كرة طبية ) ثني الركبتين .
•( انبطاح . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) رفع الرجلين قليلاً والثبات .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) خفض الذراعين أسفل .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الذراعين عالياً .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) ثني المرفقين .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الذراعين قليلاً والثبات .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) خفض الذراعين أماماً أسفل .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) تبادل خفض الذراعين أماماً اسفل .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) عمل دوائر بالذراعين في اتجاه واحد .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) عمل دوائر عكسية بالذراعين .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) ثني الجذع أماماً .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الجذع قليلاً والثبات .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الجذع أماماً ببطء .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الرجلين مع خفض الذراعين أماماً .
•( رقود . مسك كرة طبية بين القدمين ) رفع الرجلين مائلاً عالياً .
•( رقود . مسك كرة طبية بين القدمين ) ثني الركبتين .
•( رقود . مسك كرة طبية بين القدمين ) عمل دوائر بالرجلين .
•( رقود . الذراعان عالياً . مسك ثقل باليدين ) ثني الجذع مع رفع الرجلين مائلاً عالياً .
•( رقود . الذراعان عالياً . مسك ثقل باليدين ) ثني الجذع مع رفع الرجلين مائلاً عالياً والثبات .
•( رقود . الذراعان عالياً . مسك ثقل باليدين ) ثني الجذع مع رفع الرجلين مائلاً عالياً ببطء .
•( رقود . الذراعان عالياً . مسك ثقل باليدين ) ثني الجذع مع رفع الرجلين عالياً لوضع الكرة بين الرجلين .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) ثني الركبتين عالياً .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) رفع الرجلين أماماً .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) رفع الرجلين أماماً ثم ثني الركبتين .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) ثني الذراعين .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) عمل دوائر بالرجلين .
•( الطعن جانباً . الذارعان عالياً . مسك ثقل ) تبادل ثني الجذع على الجانبين .
•( الطعن جانباً . الذارعان عالياً . مسك ثقل ) عمل دوائر أمامية وخلفية بالجذع .
•( إقعاء . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) المشي أماماً .
•( إقعاء . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) المشي خلفاً .
•( إقعاء . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) المشي عالياً .
•( جلوس توازن . وضع كرة طبية بين القدمين ) ثني الركبتين .
•( جلوس توازن . وضع كرة طبية بين القدمين ) خفض الرجلين أسفل .
•( جلوس توازن . وضع كرة طبية بين القدمين ) رفع الرجلين عالياً .
•( جلوس توازن . وضع كرة طبية بين القدمين ) الرقود كاملاً .
•( جلوس طويل . فتحاً ) الذراعين عالياً تبادل ثني الجذع أماماً أسفل على القدمين .
•( جلوس طويل . الذراعين عالياً ) لمس الذراعين القدمين .
•( جلوس على أربع ) رفع القدمين عالياً من الاستناد على الذراعين مفرودتين مع مراعاة ضم الأرجل ومحاولة الوصول بهم خلفاً عالياً إلى أقصى ارتفاع ممكن والهبوط بالقدمين معاً .
•( جلوس جثو . مواجه للحائط ) دفع الحائط باليدين .
•( جلوس على مقعد سويدي ) الرجلين جانباً والذراعين جانباً مائلاً أسفل مرتكزتين على الركبتين ، ثني الذراعين جانباً من المرفقين ، ثم مدهما عالياً ( الثقل من 5 : 8 كجم )
•( جلوس . على مقعد سويدي ) القدمين متباعدتين مسك ثقل أمام الجذع والذراعين على كامل امتدادهما رفع الثقل عالياً . الثقل من ( 5 : 10 كجم )
•( انبطاح مائل . سند اليدين على مقعد سويدي ) تبادل رفع الذراعين عالياً .
•( انبطاح . على مقعد سويدي موضوع على مقعد سويدي آخر ) الذراعين أماما ومسك الثقل أمام الجسم
•ثنى المرفقين لرفع الثقل تجاه الجسم (الثقل 16 كجم)
•(انبطاح مائل) تباعد الذراعين أماما جانبا وخلفا و يكرر الأداء عدد مرات
•(انبطاح . على مهد أمام عقل الحائط) مسك عقل الحائط باليدين ورفع الرجلين
•(انبطاح مائل )حمل الرجلين من الجانب بواسطة الزميل ورفع الجذع
•(انبطاح) الذراعين أمام وتثبت الرجلين بواسطة الزميل ورفع الجذع عاليا
•(انبطاح) ثقل مثبت في كلا القدمين ورفع الجذع مع رفع الرجلين بالتبادل الثقل من (8-10كجم)
•(انبطاح) رفع الجذع والرجلين
تمرينات تنميه التحمل
•(وقوف) العدو حول مضمار الجري بسرعة متوسطة (3ق-5ق-7ق)
•(وقوف) العدو حول مضمار الجري بسرعة متوسطة (3:7 دورات وغيره)
•(وقوف) الوثب فتحا في المكان باستمرار لأطول فتره ممكنة للاعب
•(وقوف على رجل واحدة) الجري على رجل واحدة لمده 3:7 ق
•(الوقوف على البسط المتحرك) الجري بسرعة متوسطة لمده 5:10ق
•(الوقوف على البسط المتحرك) الجري بسرعة فوق المتوسطة لمده 3:5ق
•(وقوف) ثنى الركبتين والكفين على الأرض . رفع الرجلين خلفا ثم أمام ثم الوقوف والاستمرار في تمرين لأقصى عدد ممكن
•(وقوف) الجري الارتدادي
•(الوقوف مواجه لمقعد مقلوب) تبادل الوثب على جانبي المقعد لأقصى فتره زمنية ممكنة
•(وقوف. الجري) الوثب بين الحواجز ثم متابعة الجري
•(وقوف أمام مقعد تمرينات سويدي) الصعود بالقدم اليمنى على المقعد ثم على اليسرى ثم النزول بالقدم اليمنى ثم اليسرى ويمكن الاستمرار في أداء لتمرين لأقصى فتره من العمل أو تحديد زمن معين يتزايد تدريجيا يستمر اللاعب في الأداء طوال الفترة المحددة
•(الوقوف) الجري في المكان بسرعة متوسطة لمده 3دقائق والراحة لمده دقيقه. يكرر ذلك لأقصى عدد من المرات وحتى وصول اللاعب لمرحله التعب أو يتم تحديد عدد من التكرارات في كل تمرين (15:25مره)
•(انبطاح. مائل) ثنى الذراعين ودفع الارض باليدين والتصفيق مع مراعاة دفع الرجلين من الخلف
•(انبطاح.مائل) تبادل رفع الذراعين عاليا مع مراعاة أن تكون ذراع الارتكاز مغروزة والجسم على استقامة واحدة مع التكرار لمده 3ق
•(انبطاح. الذراعين عاليا) ملامسه الصدر والثبات في وضع لاقصى فتره ممكنة
•(اقعاء) المشي على القدمين أماما مع رفع الذراعين أماما ويراعى أن يكون الجذع والذراعين مغروزتين
•(رقود) الذراعان عاليا لمس الذراعين بأصابع القدمين والتكرار لأطول فتره زمنية ممكنة
•(وقوف) حمل الزميل فتحاً على الظهر ثم السير للأمام ، تبادل العمل بين الزميلين .
•(وقوف فتحاً ) مسك الزميل المواجه – اليدين مع الجذع مع تمرير رجلي الزميل بين الرجلين ، حمل الزميل والتقدم به أماماً .
•(وقوف ) ثني الركبتين والمشي أماماً في شكل دائري .
•(وقوف ) تبادل ثني أحد الركبتين ودفع الرجل الأخرى أماماً .
•(وقوف فتحاً) ثني الركبتين مع دفع الذراعين أماماً ثم مد الركبتين ومرجحة الذراعين أسفل خلفاً .
•(وقوف فتحاً) حمل ثقل في كل يد زنة 2 : 4 كجم مع ثني المرفقين جانباً ثم تبادل الطعن الجانبي .
•(وقوف فتحاً ) ثني الركبتين مع دفع الذراعين أماماً .
•(وقوف) الظهر لظهر الزميل ثم تشبيك القدمين ثم ثني الركبتين كاملاً .
•(وقوف) اتخاذ وضع الجثو ثم الوقوف مع حمل ثقل زنة 16 كجم خلف الجسم .
•(وقوف) ثني الركبتين مع وضع الكفين على الأرض ثم المشي على اليدين للأمام والخلف .
•(وقوف) ثني الركبتين والجلوس على الأرض مع دفع الذراعين أماماً .
•(وقوف) ثني الركبتين والمشي أماماً على اليدين بالتبادل للوصول لوضع الانبطاح المائل .
•(وقوف فتحاً) تشبيك اليدين خلف الرأس ودحرجة خلفية متكورة مع دوران الجسم 180 درجة .
•(وقوف فتحاً) تثبيت المقاومة أعلى الرأس في حلق ومسكها من طرفيها باليدين عالياً وخفض الذراعين جانباً .
•(وقوف فتحاً مواجهاً للزميل ) تشبيك اليدين مائلاً عالياً وخفض الذراعين أسفل مع مقاومة الزميل .
•(وقوف فتحاً مواجهاً للزميل ) تشبيك اليدين جانباً مع ثني المرفقين ورفع الذراعين مع مقاومة الزميل .
•(الوقف مع ثبات الوسط) الوثب بالقدمين معاً للخلف والأمام .
•( جثو أفقي ) دفع الكتفين للأمام والوصول لوضع الانبطاح .
•(جثو ) تشبيك اليدين خلف الرأس وميل الجذع أماماً .
•(جثو) دفع القدمين والسند على الفخذين مع تبادل مرجحة الذراعين جانباً بالتبادل .
•( نصف جثو ) المشي أماماً في شكل دائري .
•(جثو) ثني الركبتين وسند الكفين خلف المقعدة مع دفع المقعدة عالياً .
•(جثو أفقي على جهاز المتوازي) المشي أماماً على أربع على عارضتي جهاز المتوازي .
•(جثو أفقي ) المشي أماماً .
•( جلوس على أربع ) التحرك الجانبي باليدين في شكل دائرة حول الجسم .
•( جلوس على أربع ) التحرك الجانبي باليدين في شكل دائرة حول الجسم ثم فرد الجسم وعمل انبطاح مائل .
•( جلوس طويل فتحاً ) الذراعين أماماً والظهر مواجه للزميل ورفع الذراعين عالياً على أن يقوم الزميل بالضغط باليدين على ذراعي زميله .
•( جلوس ) ثني الركبتين والكفين على الأرض خلف المقعدة ومرجحة الذراع اليسرى ودوران الجسم للوصول لوضع الجثو الأفقي .
•( جلوس طويل ) الكفين خلف المقعدة ورفع الحوض عالياً مع مرجحة الذراعين أماماً عالياً بالتبادل .
•( جلوس على مقعد سويدي ) السند باليدين على الحافة الخلفية للمقعد ومد الركبتين كاملاً ورفع الرجلين عالياً قليلاً .
•( جلوس طويل على جهاز المهر ) سند العقبين على عقل الحائط وتقوس الجذع خلفاً ولأسفل ثم الرجوع .
•( جلوس طويل على مقعد سويدي ) سند العقبين على عقل الحائط ومسك حافة المقعد الخلفية باليدين والتقوس خلفاً .
•( جلوس طويل فتحاً ) سند الكفين خلف المقعدة ورفع المقعدة مع تحريك الجسم للأمام .
•( جلوس طويل فتحاً ) الظهر لظهر الزميل وتشبيك المرفقين وتبادل مد الجسم كاملاً على ظهر الزميل مع المقاومة .
•( جلوس طويل ) الظهر مواجه لعقل الحائط والمسك من أعلى الرأس على بار مثبت بعقل الحائط ورفع الرجلين للوصول بالمشطين إلى ملامسة البار مع عدم ثني الركبتين .
•( الجلوس الطويل ) ثني الركبتين والكفين على الأرض خلف المقعدة ومرجحة الذراع اليسرى ودوران الجسم للوصول لوضع الجثو الأفقي ومن الجثو عمل وضع الانبطاح المائل .
•(جلوس على مقعد سويدي ) الظهر مواجه لعقل الحائط . مقاومة مثبتة لعقل الحائط . ثم مد الذراعين أماماً .
•( جلوس طويل ) سند اليدين خلف الجسم ورفع الرجلين عالياً .
•( جلوس ) الرجلين فتحاً مائلاً عالياً وتبادل رفع وخفض الرجلين والسند على الساعدين ثم تشبيك اليدين خلف الرأس .
•( جلوس طويل ) سند اليدين خلف المقعدة ورفع القدمين عالياً ومسكهما باليدين .
•( جلوس طويل ) الظهر مواجه لعقل الحائط والمسك من أعلى الرأس على بار مثبت بعقل الحائط ورفع الرجلين مع تجاوز البار بالقدمين .
•(رقود) الذراعين جانباً ومسك الذراعين بواسطة الزميل الذي يجلس خلف زميله مع مد أحد رجليه جانباً ، تبادل وضع الرجلين جانباً .
•(رقود) ثني الجذع أماماً ولمس القدمين باليدين .
•(رقود) الذراعين عالياً وثني الجذع ورفع الرجلين عالياً لمسكهما باليدين .
•(رقود) الذراعين بجانب الجسم ورفع الرجلين عالياً خلفاً ولمس الأرض بالمشطين خلف الرأس مع مسك عقل الحائط باليدين حلف الرأس وحمل كرة طبية زنة 1 : 3 كجم بين القدمين .
•(رقود) على الرجلين مائلين عالياً بزاوية 45 درجة مع الأرض والذراعين بجانب الجسم مع تبادل عمل دوائر بالقدمين من أسفل لأعلى .
•(رقود) رفع الرجلين أماماً عالياً .
•(رقود) سند الساعدين على الأرض ورفع الرجلين عالياً .
•(رقود) ثني الجذع أماماً ولمس أمشاط القدمين باليدين .
•(رقود) ثني الجذع أماماً ولمس أمشاط القدمين باليدين مع تشبيك اليدين خلف الرأس .
•(رقود) الرجلين فتحاً مائلاً عالياً وتبادل رفع وخفض الرجلين .
•(رقود) رفع الرجلين معاً اماماً عالياً ومحاولة لمس الأرض بمشطي القدمين خلف الرأس .
•(رقود) مسك العارضة السفلي لمقعد سويدي باليدين خلف الرأس وتبادل وضع الرجلين على الجانبين
•(رقود) مسك العارضة السفلي لمقعد سويدي باليدين خلف الرأس وتبادل وضع الرجلين على الجانبين مع تثبيت كرة طبية زنة 2 كجم بين القدمين .
•(رقود) ثني الركبتين ووضع الكفين على الأرض خلف الرأس ورفع الجذع .
•(رقود) ثني الركبتين ووضع الكفين على الأرض خلف الرأس ورفع الجذع مع الارتكاز على القدمين والرأس والكفين .
•( رقود على مقعد سويدي) رفع الرجلين عالياً .
•(رقود على مقعد سويدي ) رفع الرجلين عالياً مع وضع الكفين خلف الرأس ورفع الرجلين عالياً خلفاً حتى تواجه مشطي القدمين الرأس للوصول إلى وضع الوقوف على الكتفين مع سند اليدين على طرف حافتي المقعد .
•(رقود) الرجلين مائلين عالياً وعمل دوائر بالرجلين معاً من جانب مع سند الكفين خلف المقعدة وتشبيك اليدين خلف الرأس .
•(انبطاح) ثبات الوسط وسند القدمين بالعارضة السفلي للمقعد السويدي ورفع الجذع عالياً .
•(انبطاح) على مقعد سويدي ورفع الجذع والرجلين معاً عالياً مع السند على الكفين .
•(انبطاح) على مقعد سويدي ورفع الجذع والرجلين معاً عالياً مع السند على الكفين مع تشبيك اليدين خلف الرأس .
•(انبطاح عرضاً على مقعد سويدي ) سند القدمين على عقل الحائط ومسك المقعد باليدين ورفع الجذع عالياً .
•(انبطاح على جهاز المهر ) سند المشطين على عقل الحائط وتشبيك اليدين خلف الظهر وميل الجذع أماماً لأسفل والرجوع .
•( انبطاح أفقي ) سند القدمين على عقل الحائط قذف الرجلين أماماً ثم الوقوف .
•(انبطاح مائل) تبادل الرجوع للخلف والتقدم للأمام على اليدين .
•(انبطاح أمام صولجان) قذف الرجلين خلفاً مع تبادل وضعهما على جانبي الصولجان .
•(انبطاح مائل) الصولجان بجانب الجسم ورفع القدمين لتعدية الصولجان بالجسم إلى الجانب الآخر .
•( انبطاح مائل) الصولجانين بين الرجلين ورفع الأرض بالقدمين لتخطي الصولجانات بالرجلين والهبوط بهما بين الصولجانين .
•(إقعاء) الكرة أمام الجسم ودحرجة الكرة باليدين للأمام ومتابعتها .
•(إقعاء) قذف الكرة بالرجلين خلفاً للوصول إلى وضع الانبطاح المائل والرجوع .
•(إقعاء) أمام الصولجان وقذف الرجلين خلفاً مع تبادل وضعهما على جانبي الصولجان .
•(إقعاء) مسك بار قصير يتوسطه طارة حديدية والمشي أماماً مع دحرجة الطارة على الأرض .
•(إقعاء) قذف القدمين عالياً .
•(إقعاء) قذف القدمين عالياً مع السند على أصابع اليدين .
•(إقعاء) مواجه للحائط والوقوف على الرأس مع سند القدمين على الحائط ثم الرجوع .
•(إقعاء) مسك القائم باليدين مد الركبتين ورفع القائم لأعلى .
تمرينات السرعة
•(الوقوف) الجري في المكان بأقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة .
•(وقوف) الجري في المكان بأقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة مع محاولة زيادة عدد مرات وصول القدم إلى الأرض .
•(وقوف) ثني الركبتين كاملاً عند سماع الإشارة أو الصفارة .
•(وقوف) الوثب للخلف عند سماع الإشارة أو الصفارة .
•(وقوف. حمل ثقل مناسب على الكتفين ) الجري السريع في المكان لتحقيق أكبر عدد من وصول القدم إلى الأرض خلال دقيقة واحدة .
•( وقوف . حمل ثقل مناسب على الكتفين ) محاولة رفع عدد مرات وصول القدم إلى الأرض في الزمن المخصص .
•( وقوف ) الجري لمسافة 50 متر وقياس الزمن .
•(الوقوف) الجري لمسافة 50 متر ومحاولة خفض الزمن المسجل
•(الوقوف ثم الصعود على البساط متحرك) الجري على البساط خلال دقيقه واحدة مع عدد مرات وصول إحدى القدمين على الأرض
•(الوقوف ثم الصعود على بساط متحرك) زيادة عدد مرات وصول القدم في الوحدة الزمنية
•(وقوف جرى حمل ثقل مناسب على الكتفين) زيادة سرعة وصول القدم إلى الأرض
•(وقوف) جرى لمسافة 60 متر مع محاولة تحقيق زمن
•(وقوف) الجري في زمن معين مع محاولة تحقيق مسافة أكبر
•(وقوف في مضمار مع حمل ثقل مناسب) الجري لمسافة 50متر وقياس الزمن
•(وقوف) مع الذراعين جانبا أو أماما عند سماع الإشارة أو الصفارة
•(وقوف) لمس الأرض بإحدى اليدين عند سماع الإشارة أو الصفارة
•(وقوف) كره معلقه في حبل أو شبكه يمكن التحكم في ارتفاعها: ضرب الكره بالرأس عند سماع الإشارة أو الصفارة
•(وقوف) ضرب الكره بإحدى القدمين عند سماع الصفارة
•(وقوف) الدوران السريع حول الكره والعودة للمكان الأصلي في زمن قليل
•(وقوف مسك كره صغيره باليد) التصويب على الأرقام متسلسلة في زمن محدد
•(وقوف مسك كره صغيره باليد) التصويب على الأرقام متسلسلة مع محاولة خفض زمن التسجيل
•(وقوف) تبادل لمس الرجلين لليدين معاً مع ميل الجذع قليلاً للأمام .
•(وقوف) فتحاً) ثني الركبتين نصفاً والوثب عالياً
•(وقوف فتحا) عمل دوائر بالركبتين من أعلى والأسفل بالتبادل
•(وقوف فتحا) ثنى الجذع للأمام مع دفع الذراعين عاليا ثم العودة لوضع الوقوف بإيقاع سريع
•(وقوف فتحا) ميل الجذع اماما والزراعيين جانبا ولف الجذع على الجانبين بإيقاع سريع
•(وقوف فتحا ) تشبيك اليدين خلف الرأس ثم ثنى الجذع أماما بإيقاع سريع
•(إقعاء ) الكفان على الأرض ووقوف الذراعين عاليا بإيقاع سريع ثم العودة
•(إقعاء ) سند الكفين على الأرض ووقوف ميزان على أحد القدمين بالتبادل الإيقاع السريع ثم العودة
•(إقعاء) مد الركبتين مع دفع الذراعين أماما عاليا ومرجحة أحد الرجلين خلفا بالتبادل إيقاع الحركة سريع
•(قعود) الدحرجة الأمامية ثم الوقوف مع تحميل الجسم ثقل
•(رقود) الذراعين بجانب الجسم ورفع الرجلين 45درجة عن الأرض بحيث تتقاطع الرجلين مع رجل الزميل وعمل دوائر بالقدمين بإيقاع سريع
•(رقود) مسك المقاومات التي تمر من اسفل الظهر تبادل فرد الذراعين
•(رقود)على مقعد سويدي . مسك المقاومات التي تمر من اسفل المقعد السويدي دفع الذراعين عاليا جانبا
•(رقود) الرجلين زاوية 45 درجة مع الأرض وتبادل دفع وخفض الرجلين بإيقاع سريع
•(رقود)الذراعين بجانب الجسم وتبادل ثنى الركبتين جهة الصدر بإيقاع سريع
•(رقود)الذراعين بجانب الجسم وعمل دوائر بالرجلين
•(رقود) تشبيك اليدين خلف الرأس وسند القدمين بواسطة زميل في وضع نصف الجثو ثم ثنى الجذع مع تبادل دفع رجل الزميل خلف .إيقاع حركة سريع
•(انبطاح أفقي )سند مشطي القدمين على الحافة البعيدة لمقعد السويدي ثم دفع الكفين والتصفيق فى إيقاع حركي سريع
•(انبطاح )الذراعين بجانب الجسم ثم رفع الجذع وخفضه بإيقاع سريع .
•( انبطاح على صندوق معتم ) سند الرجلين على عقل الحائط ثم مسك الصندوق باليدين من الخلف ثم ثني الجذع خلفاً بإيقاع سريع .
•(يعلق انثناء على عقله ) ارتفاعها عن الأرض من 180 سم إلى 200 سم والثبات والسرعة .
•(يعلق) ثقل من 10 : 6 كجم بواسطة حبل على عقله منخفضة وبنهاية الحبل عصا أو بار حديدي طوله 60 سم مسك البار من وضع الجثو أمام العقلة .
•(تعلق) على العقلة ثني الركبتين ومدهما بإيقاع سريع .
•(تعلق) على العقلة ثني الركبتين ومدهما بإيقاع سريع مع رفع الرجلين على كافة استقامتهما .
•(نصف الجثو) مسك العصا من إحدى نهايتيها مستعرضة مع الأرض وبارتفاع من 30 – 40 سم يزحف الزميل للمرور من أسفل العصا .
•( جثو أمام الحائط) على بعد 40 سم منه وسند بالكفين على الحائط والذراعين ممدودتين أماماً ثني الذراعين بإيقاع حركي سريع .
•(الوثب العريض) من الثبات بالقدمين معاً لأبعد مسافة . الجسم مفرود في مرحلة الطيران .
•(الوثب) للأمام بالقدمين معاً وثبات قصيرة وسريعة ومتتالية .
•(الوثب) للأمام بالقدمين معاً وثبات قصيرة وسريعة ومتتالية على أن يكون الوثب من فوق كرات موضوعة على الأرض .
•(الوثب) للأمام في دوائر من وضع القعود .
•( الوثب) للأمام في خط مستقيم ذهاباً وعودة .
•(الوثب) للأمام مصحوب بالدوران جهة اليمين وأخرى جهة اليسار .
•(الوثب) تبادل داخل وخارج الدائرة مع ثني الركبتين للمس العقبين باليدين .
•( الوثب الطويل) من ثلاث خطوات اقتراب على أن يكون الوثب بالقدمين معاً .
•(الوثب بالحبل) على قدم واحدة بالتبادل .
•(الوثب بالحبل ) بالقدمين معاً .
•( الوثب بالحبل) بالقدمين معاً مع تقاطع الذراعين .
•( الوثب العريض ) من وضع الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً .
•(الوثب العريض) من وضع الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً حمل ثقل وزنه 2 : 3 كجم في كل يد .
•(الوثب العريض) من الثبات مع جعل الجسم مستقيماً عند الارتقاء ثم مد الرجلين والذراعين أماماً عند الطيران والهبوط مع ثني الركبتين .
تمرينات المرونة
•(وقوف) تبادل ميل الرقبة للجانبين ( تبادل ثني الرقبة جانباً )
•( وقوف . الذراعين خلف الرأس تشبيك ) الضغط على الرأس لأسفل .
•( وقوف. الإبهامين أسفل الذقن ) رفع الرأس للخلف .
•( وقوف) لف الرقبة للجانبين .
•( وقوف . الذراعين جانباً ) دوران الذراعين مع زيادة محيط الدائرة .
•( وقوف . الرقبة تقوس خلفاً ) ثني الرقبة أمام .
•(وقوف) دوران الرأس .
•( وقوف فتحاً . الذراعين جانباً ) عمل دوائر بسيطة للأمام والخلف .
•( وقوف . تشبيك اليدين أمام الجسم ) عمل دوائر لرسغ اليد .
•( وقوف . ثبات الوسط ) تبادل ثني الجذع جانباً .
•( وقوف . ذراع عالياً . خلفاً ) تبادل وضع الذراعين .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً ) تبادل لف الجذع جانباً .
•(وقوف فتحاً . ميل الذراعان خلف الرأس . تشبيك ) ثني الجذع أماماً أسفل .
•(وقوف على الكتفين ) تبادل مرجحة الرجل لمس الأرض خلف الرأس .
•(وقوف ) الوثب لأعلى ورفع الذراعين والرجلين خلفاً .
•(وقوف) الوثب فتحاً مع رفع الذراعان . ثم عالياً للتصفيق فوق الرأس .
•(وقوف) ثني الجذع أماماً جانباً أسفل للوقوف على أربع .
•( وقوف . الذراع حلقة فوق الرأس . الكف ملامس الأذن ) الضغط باليد لثني الرقبة جانباً ووضع الكف على الأذن الآخر . فرفع الرقبة جانباً .
•( وقوف . الذراعان حلقة أمام الجسم ) تبادل مرور الرجل بين الذراعان .
•( وقوف نصفاً . مسك باطن القدم العليا . وضع اليد الأخرى على الرقبة ) جذب القدم لأعلى ورفع الركبة لأسفل .
•(وقوف فتحاً . ميل الذراعان على كتف الزميل ) خفض الجذع أسفل .
•(وقوف فتحاً . الذراعان مائلاً جانباً عالياً ) ثني الجذع أماماً وأسفل مع لف الجذع لمس مشط القدم باليد العكسية .
•( وقوف نصفاً . ذراع جانب والآخر أسفل القد العليا ) مد الرجل الحرة ( العليا ) جانباً عالياً .
•(وقوف) الطعن جانباً مع رفع الذراعان جانباً أو عالياً .
•(وقوف فتحاً . ميل الذراعان جانباً ) ثني الجذع أماماً أسفل وتبادل لف الجسم ( الجذع ) جانباً للمس مشط القدمين باليد العكسية .
•(وقوف فتحاً . الذراعان عالياً ) ثني الجذع أماماً أسفل لتمرير الذراعين بين الفخذين .
•(وقوف) تبادل مرجحة الرجل أماماً عالياً مع لف الجذع جانباً .
•( وقوف فتحاً . الذراعين إنثناء عرضاً ) تبادل ثني الركبة مع ثني الجذع جانباً أسفل للمس مشط القدم بالمرفق .
•(وقوف ) تبادل مرجحة الرجلين أماماً عالياً .
•(وقوف ) انثناء دوران الكتفين للأمام والخلف .
•(وقوف . فتحاً ) تباعد الرجلين لأقصى مسافة ممكنة .
•(جلوس الجثو . الذراعين خلف الجسم . تشبيك ) ثني الجذع أماماً أسفل مع قذف الذراعين خلفاً .
•(جلوس طويل . الكتفين أسفل إحدى الساقين . تشبيك ) رفع الرجل أماماً عالياً بالذراعين .
•(جلوس طويل . ظهر الظهر . الذراعين عالياً تشبيك ) تبادل ثني الجذع أماماً وأسفل لحمل الزميل على الظهر .
•( جلوس الجثو . مسك القدمين ) رفع الجذع أماماً والتقوس خلفاً .
•( جلوس طويل . الظهر مواجه . الذراعين أماماً ) ثني الجذع أماماً أسفل ورفع ظهر الزميل لأسفل .
•( جلوس طويل فتحاً . مسك مشط القدم اليسرى منثنية ) سحب القدم عالياً .
•( جلوس تربيع . مسك مفصل القدم ) وضع الكتفين على الركبتين وضغط الركبتين لأسفل .
•( جلوس طويل فتحاً مواجه . الذراعان أمام تشبيك ) تبادل دخول الرجل بين الذراعين ولف الجذع جانباً .
•( جلوس طويل . ثبات الوسط ) ثني الجذع على الجانبين بالتبادل مع وضع الكتفين على الأرض .
•(جلوس طويل . فتحاً . الذراعان عالياً ) ثني الجذع أسفل على القدمين بالتبادل .
•( جلوس تربيع ) تلامس باطن القدمين لبعضهم والضغط على الركبتين بالذراعين لمحاولة لمس الركبتين الأرض .
•(اقعاء مواجه الرجل اليمنى أماماً ) الذراعين أماماً تشبيك الوثب مع تبادل وضع القدمين .
•( اقعاء مواجه . الذراعان أماماً تشبيك ) مد الركبتين للوقوف .
•( اقعاء . مسك العقبين ) مد الركبتين .
•(انبطاح مائل ) تبادل قذف القدم أماماً مع تقوس الجذع خلفاً .
•( انبطاح الظهر مواجه . الذراعان عالياً ) الضغط بالكتفين أعلى ظهر الزميل وثني الجذع أماماً أسفل.
•( انبطاح مائل ) قذف القدمين أماماً بالتبادل .
•( انبطاح مائل معكوس . الذراعان حول وسط الزميل تطويل ) مرجحة الزميل .
•( انبطاح جانباً . الذراعان عالياً تشبيك ) رفع الجذع جانباً وتثبيت الزميل .
•( انبطاح مائل معكوس . الذراعان حول وسط الزميل تطويل ) حمل الزميل وتقوس الجذع خلفاً والشقلبة خلفاً .
•( انبطاح . الكتفين تحت الصدر ) دفع الأرض باليدين مع ثبات الحوض على الأرض .
•( انبطاح ) ثني الجذع خلفاً عالياً .
•( رقود ) ثني الرجلين ووضع الذراعين منثنية على الأرض والوصول لوضع القبة .
•( رقود ) رفع الرجلين عالياً خلفاً لوضع القدمين خلف الرأس .
•( رقود الرجلين 90 درجة . الذراعان تطويق قدمي الزميل ) فتح القدمين جانباً أسفل .
•( رقود . ثبات الوسط ) تبادل دوران الرجلين جانباً .
•( رقود فتحاً . الذراعان عالياً ) رفع الجذع عالياً والضغط أسفل للمس القدمين .
•( رقود . الرجلين 90 درجة فتحاً ) فتح قدمي الزميل وفتح القدمين .
•( رقود . الذراعان جانباً . الرجلين 45 درجة ) عمل دوائر بالرجلين وتثبيت الزميل .
•( جثو . القدم اليسرى أماماً . الذراعين أماماً ) الطعن أماماً مع قذف الذراعين جانباً .
•( جثو . الذراعين خلف الرأس تشبيك ) تبادل وضع الرجلين مع تقوس الجذع خلفاً .
•( جثو أفقي . الكتفين حول ركبتي الزميل تشبيك ) الضغط بالكتفين أعلى ظهر الزميل وثني الجذع أماماً أسفل .
•( جثو . الذراعان جانباً . القدم اماماً ) رفع الرجل خلفاً والذراعان جانباً .
•( جثو فتحاً ) الذراعان ثبات الوسط خفض الجذع خلفاً للرقود .
•( جثو أفقي مواجه . الذراعان على ركبتي الزميل ) ضغط الجذع خلفاً وتثبيت الزميل .
•( جثو نصفاً . الذراعان عالياً ) ثني الجذع أماماً أسفل للمس القدم ثم تقوس الجذع خلفاً .
•( جثو أفقي ) تبادل رفع الرجل والذراع المقابلة عالياً .
•
•
•( مسك ثقل اليدين أمام الصدر ) مد الذراعين أماماً
•( مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) مد الذراعين أماماً عالياً .
•( وقوف فتحاً . مسك ثقل في كل من اليدين ) رفع الذراعين جانباً .
•( وقوف فتحاً . مسك ثقل في كل من اليدين ) رفع اليدين جانباً والثبات .
•( وقوف فتحاًُ . مسك ثقل في كل من اليدين ) تبادل رفع الذراعين جانباً .
•( وقوف فتحاً . مسك ثقل في كل من اليدين ) تبادل رفع الذراعين أماماً .
•( وقوف فتحاً . مسك ثقل في كل من اليدين ) رفع الذراعين أماماً .
•( وقوف فتحاً . حمل ثقل ) المشي للأمام مع الطعن .
•( وقوف فتحاً . حمل ثقل ) ثني ومد الركبتين .
•( وقوف . مسك البار ) تبادل مد وثني المرفق .
•( وقوف . حمل الزميل ) المشي البطيء 10 متر .
•( وقوف . تشابك اليدين خلف الرقبة ) الوثب أماماً مع ثني الركبتين أثناء الهبوط .
•( وقوف . مواجه المعقد السويدي ) تبادل الوثب على جانبي المقعدة .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) ثني المرفقين .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) دوران الذراعان أماماً وخلفاً .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) خفض الذراعين أسفل .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) ثني الذراعين .
•( وقوف فتحاً . ميل الذراعان أماماً . مسك الثقل ) رفع الذراعين عالياً .
•( وقوف فتحاً . ميل الذراعان أماماً . مسك الثقل ) تبادل رفع الذراعين عالياً .
•( انبطاح . الذراعان عالياً . مسك الثقل ) خفض الذراعان جانباً .
•( انبطاح . الذراعان عالياً . مسك الثقل ) ثني المرفقين .
•( انبطاح . الذراعان عالياً . مسك الثقل ) رفع الذراعين عالياً .
•( انبطاح . الذراعان جانباً . مسك الثقل ) رفع الصدر عالياً .
•( انبطاح . الذراعان عالياً ) ملامسة الصدر الركبتين .
•( انبطاح . مائل ) ثني الذراعين ودفع الأرض بقوة والتصفيق .
•(وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) خفض الذراعان أماماً أسفل .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ميل الجذع للخلف والثبات .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ميل الجذع أماماً .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ثني الجذع جانباً والثبات .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) تبادل ثني الجذع على الجانبين .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) رمي الكرة عالياً لأبعد مسافة ولقفها .
•( وقوف . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) رمي الكرة عالياً وتبادل مسكها باليدين .
•( وقوف . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) تبادل الطعن الجانب .
•( وقوف . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) ميل الجذع للخلف .
•( وقوف . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) ثني الجذع أماماً أسفل .
•( وقوف على المشطين . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) المشي أماماً وتكرار خلفاً .
•( وقوف . كرة طبية بين القدمين ) الوثب مع ثني الركبتين .
•( وقوف . كرة طبية بين القدمين ) الوثب أمام . تكرار خلفاً . تكرار جانباً .
•( وقوف . إحدى القدمين على مقعد مواجه . مسك ثقل ) ميل الجذع خلفاً .
•( وقوف . إحدى القدمين على مقعد مواجه . مسك ثقل ) ثني ركبة الرجل الخلفية .
•( وقوف جانباً . القدم الداخلية على المقعد . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) ميل الجذع خارجاً .
•( وقوف جانباً . القدم الداخلية على المقعد . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) ميل الجذع خلفاً .
•( وقوف جانباً . القدم الداخلية على المقعد . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) ميل الجذع أماماً .
•( وقوف جانباً . القدم الداخلية على المقعد . الذراعين عالياً . مسك ثقل ) ثني الركبة الخارجية .
•( وقوف فتحاً . تشابك الذراعين من المرفقين ) محاولة لمس المرفقين للأرض مع الثبات في الوضع ثم الضغط في المسن في 8 عدد
•( انبطاح . مائل ) ثني من الذراعين .
•( انبطاح . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ثني المرفقين لوضع خلف الرأس .
•( انبطاح . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) رفع الذراعين عالياً .
•( انبطاح . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) ثني الجذع خلفاً .
•( انبطاح . الذارعين عالياً . مسك كرة طبية ) ثني الركبتين .
•( انبطاح . الذراعين عالياً . مسك كرة طبية ) رفع الرجلين قليلاً والثبات .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) خفض الذراعين أسفل .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الذراعين عالياً .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) ثني المرفقين .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الذراعين قليلاً والثبات .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) خفض الذراعين أماماً أسفل .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) تبادل خفض الذراعين أماماً اسفل .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) عمل دوائر بالذراعين في اتجاه واحد .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) عمل دوائر عكسية بالذراعين .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) ثني الجذع أماماً .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الجذع قليلاً والثبات .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الجذع أماماً ببطء .
•( رقود . الذراعان جانباً . مسك ثقل ) رفع الرجلين مع خفض الذراعين أماماً .
•( رقود . مسك كرة طبية بين القدمين ) رفع الرجلين مائلاً عالياً .
•( رقود . مسك كرة طبية بين القدمين ) ثني الركبتين .
•( رقود . مسك كرة طبية بين القدمين ) عمل دوائر بالرجلين .
•( رقود . الذراعان عالياً . مسك ثقل باليدين ) ثني الجذع مع رفع الرجلين مائلاً عالياً .
•( رقود . الذراعان عالياً . مسك ثقل باليدين ) ثني الجذع مع رفع الرجلين مائلاً عالياً والثبات .
•( رقود . الذراعان عالياً . مسك ثقل باليدين ) ثني الجذع مع رفع الرجلين مائلاً عالياً ببطء .
•( رقود . الذراعان عالياً . مسك ثقل باليدين ) ثني الجذع مع رفع الرجلين عالياً لوضع الكرة بين الرجلين .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) ثني الركبتين عالياً .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) رفع الرجلين أماماً .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) رفع الرجلين أماماً ثم ثني الركبتين .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) ثني الذراعين .
•( تعلق مواجهة على عقل الحائط . مسك ثقل بين القدمين ) عمل دوائر بالرجلين .
•( الطعن جانباً . الذارعان عالياً . مسك ثقل ) تبادل ثني الجذع على الجانبين .
•( الطعن جانباً . الذارعان عالياً . مسك ثقل ) عمل دوائر أمامية وخلفية بالجذع .
•( إقعاء . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) المشي أماماً .
•( إقعاء . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) المشي خلفاً .
•( إقعاء . مسك ثقل باليدين أمام الصدر ) المشي عالياً .
•( جلوس توازن . وضع كرة طبية بين القدمين ) ثني الركبتين .
•( جلوس توازن . وضع كرة طبية بين القدمين ) خفض الرجلين أسفل .
•( جلوس توازن . وضع كرة طبية بين القدمين ) رفع الرجلين عالياً .
•( جلوس توازن . وضع كرة طبية بين القدمين ) الرقود كاملاً .
•( جلوس طويل . فتحاً ) الذراعين عالياً تبادل ثني الجذع أماماً أسفل على القدمين .
•( جلوس طويل . الذراعين عالياً ) لمس الذراعين القدمين .
•( جلوس على أربع ) رفع القدمين عالياً من الاستناد على الذراعين مفرودتين مع مراعاة ضم الأرجل ومحاولة الوصول بهم خلفاً عالياً إلى أقصى ارتفاع ممكن والهبوط بالقدمين معاً .
•( جلوس جثو . مواجه للحائط ) دفع الحائط باليدين .
•( جلوس على مقعد سويدي ) الرجلين جانباً والذراعين جانباً مائلاً أسفل مرتكزتين على الركبتين ، ثني الذراعين جانباً من المرفقين ، ثم مدهما عالياً ( الثقل من 5 : 8 كجم )
•( جلوس . على مقعد سويدي ) القدمين متباعدتين مسك ثقل أمام الجذع والذراعين على كامل امتدادهما رفع الثقل عالياً . الثقل من ( 5 : 10 كجم )
•( انبطاح مائل . سند اليدين على مقعد سويدي ) تبادل رفع الذراعين عالياً .
•( انبطاح . على مقعد سويدي موضوع على مقعد سويدي آخر ) الذراعين أماما ومسك الثقل أمام الجسم
•ثنى المرفقين لرفع الثقل تجاه الجسم (الثقل 16 كجم)
•(انبطاح مائل) تباعد الذراعين أماما جانبا وخلفا و يكرر الأداء عدد مرات
•(انبطاح . على مهد أمام عقل الحائط) مسك عقل الحائط باليدين ورفع الرجلين
•(انبطاح مائل )حمل الرجلين من الجانب بواسطة الزميل ورفع الجذع
•(انبطاح) الذراعين أمام وتثبت الرجلين بواسطة الزميل ورفع الجذع عاليا
•(انبطاح) ثقل مثبت في كلا القدمين ورفع الجذع مع رفع الرجلين بالتبادل الثقل من (8-10كجم)
•(انبطاح) رفع الجذع والرجلين
تمرينات تنميه التحمل
•(وقوف) العدو حول مضمار الجري بسرعة متوسطة (3ق-5ق-7ق)
•(وقوف) العدو حول مضمار الجري بسرعة متوسطة (3:7 دورات وغيره)
•(وقوف) الوثب فتحا في المكان باستمرار لأطول فتره ممكنة للاعب
•(وقوف على رجل واحدة) الجري على رجل واحدة لمده 3:7 ق
•(الوقوف على البسط المتحرك) الجري بسرعة متوسطة لمده 5:10ق
•(الوقوف على البسط المتحرك) الجري بسرعة فوق المتوسطة لمده 3:5ق
•(وقوف) ثنى الركبتين والكفين على الأرض . رفع الرجلين خلفا ثم أمام ثم الوقوف والاستمرار في تمرين لأقصى عدد ممكن
•(وقوف) الجري الارتدادي
•(الوقوف مواجه لمقعد مقلوب) تبادل الوثب على جانبي المقعد لأقصى فتره زمنية ممكنة
•(وقوف. الجري) الوثب بين الحواجز ثم متابعة الجري
•(وقوف أمام مقعد تمرينات سويدي) الصعود بالقدم اليمنى على المقعد ثم على اليسرى ثم النزول بالقدم اليمنى ثم اليسرى ويمكن الاستمرار في أداء لتمرين لأقصى فتره من العمل أو تحديد زمن معين يتزايد تدريجيا يستمر اللاعب في الأداء طوال الفترة المحددة
•(الوقوف) الجري في المكان بسرعة متوسطة لمده 3دقائق والراحة لمده دقيقه. يكرر ذلك لأقصى عدد من المرات وحتى وصول اللاعب لمرحله التعب أو يتم تحديد عدد من التكرارات في كل تمرين (15:25مره)
•(انبطاح. مائل) ثنى الذراعين ودفع الارض باليدين والتصفيق مع مراعاة دفع الرجلين من الخلف
•(انبطاح.مائل) تبادل رفع الذراعين عاليا مع مراعاة أن تكون ذراع الارتكاز مغروزة والجسم على استقامة واحدة مع التكرار لمده 3ق
•(انبطاح. الذراعين عاليا) ملامسه الصدر والثبات في وضع لاقصى فتره ممكنة
•(اقعاء) المشي على القدمين أماما مع رفع الذراعين أماما ويراعى أن يكون الجذع والذراعين مغروزتين
•(رقود) الذراعان عاليا لمس الذراعين بأصابع القدمين والتكرار لأطول فتره زمنية ممكنة
•(وقوف) حمل الزميل فتحاً على الظهر ثم السير للأمام ، تبادل العمل بين الزميلين .
•(وقوف فتحاً ) مسك الزميل المواجه – اليدين مع الجذع مع تمرير رجلي الزميل بين الرجلين ، حمل الزميل والتقدم به أماماً .
•(وقوف ) ثني الركبتين والمشي أماماً في شكل دائري .
•(وقوف ) تبادل ثني أحد الركبتين ودفع الرجل الأخرى أماماً .
•(وقوف فتحاً) ثني الركبتين مع دفع الذراعين أماماً ثم مد الركبتين ومرجحة الذراعين أسفل خلفاً .
•(وقوف فتحاً) حمل ثقل في كل يد زنة 2 : 4 كجم مع ثني المرفقين جانباً ثم تبادل الطعن الجانبي .
•(وقوف فتحاً ) ثني الركبتين مع دفع الذراعين أماماً .
•(وقوف) الظهر لظهر الزميل ثم تشبيك القدمين ثم ثني الركبتين كاملاً .
•(وقوف) اتخاذ وضع الجثو ثم الوقوف مع حمل ثقل زنة 16 كجم خلف الجسم .
•(وقوف) ثني الركبتين مع وضع الكفين على الأرض ثم المشي على اليدين للأمام والخلف .
•(وقوف) ثني الركبتين والجلوس على الأرض مع دفع الذراعين أماماً .
•(وقوف) ثني الركبتين والمشي أماماً على اليدين بالتبادل للوصول لوضع الانبطاح المائل .
•(وقوف فتحاً) تشبيك اليدين خلف الرأس ودحرجة خلفية متكورة مع دوران الجسم 180 درجة .
•(وقوف فتحاً) تثبيت المقاومة أعلى الرأس في حلق ومسكها من طرفيها باليدين عالياً وخفض الذراعين جانباً .
•(وقوف فتحاً مواجهاً للزميل ) تشبيك اليدين مائلاً عالياً وخفض الذراعين أسفل مع مقاومة الزميل .
•(وقوف فتحاً مواجهاً للزميل ) تشبيك اليدين جانباً مع ثني المرفقين ورفع الذراعين مع مقاومة الزميل .
•(الوقف مع ثبات الوسط) الوثب بالقدمين معاً للخلف والأمام .
•( جثو أفقي ) دفع الكتفين للأمام والوصول لوضع الانبطاح .
•(جثو ) تشبيك اليدين خلف الرأس وميل الجذع أماماً .
•(جثو) دفع القدمين والسند على الفخذين مع تبادل مرجحة الذراعين جانباً بالتبادل .
•( نصف جثو ) المشي أماماً في شكل دائري .
•(جثو) ثني الركبتين وسند الكفين خلف المقعدة مع دفع المقعدة عالياً .
•(جثو أفقي على جهاز المتوازي) المشي أماماً على أربع على عارضتي جهاز المتوازي .
•(جثو أفقي ) المشي أماماً .
•( جلوس على أربع ) التحرك الجانبي باليدين في شكل دائرة حول الجسم .
•( جلوس على أربع ) التحرك الجانبي باليدين في شكل دائرة حول الجسم ثم فرد الجسم وعمل انبطاح مائل .
•( جلوس طويل فتحاً ) الذراعين أماماً والظهر مواجه للزميل ورفع الذراعين عالياً على أن يقوم الزميل بالضغط باليدين على ذراعي زميله .
•( جلوس ) ثني الركبتين والكفين على الأرض خلف المقعدة ومرجحة الذراع اليسرى ودوران الجسم للوصول لوضع الجثو الأفقي .
•( جلوس طويل ) الكفين خلف المقعدة ورفع الحوض عالياً مع مرجحة الذراعين أماماً عالياً بالتبادل .
•( جلوس على مقعد سويدي ) السند باليدين على الحافة الخلفية للمقعد ومد الركبتين كاملاً ورفع الرجلين عالياً قليلاً .
•( جلوس طويل على جهاز المهر ) سند العقبين على عقل الحائط وتقوس الجذع خلفاً ولأسفل ثم الرجوع .
•( جلوس طويل على مقعد سويدي ) سند العقبين على عقل الحائط ومسك حافة المقعد الخلفية باليدين والتقوس خلفاً .
•( جلوس طويل فتحاً ) سند الكفين خلف المقعدة ورفع المقعدة مع تحريك الجسم للأمام .
•( جلوس طويل فتحاً ) الظهر لظهر الزميل وتشبيك المرفقين وتبادل مد الجسم كاملاً على ظهر الزميل مع المقاومة .
•( جلوس طويل ) الظهر مواجه لعقل الحائط والمسك من أعلى الرأس على بار مثبت بعقل الحائط ورفع الرجلين للوصول بالمشطين إلى ملامسة البار مع عدم ثني الركبتين .
•( الجلوس الطويل ) ثني الركبتين والكفين على الأرض خلف المقعدة ومرجحة الذراع اليسرى ودوران الجسم للوصول لوضع الجثو الأفقي ومن الجثو عمل وضع الانبطاح المائل .
•(جلوس على مقعد سويدي ) الظهر مواجه لعقل الحائط . مقاومة مثبتة لعقل الحائط . ثم مد الذراعين أماماً .
•( جلوس طويل ) سند اليدين خلف الجسم ورفع الرجلين عالياً .
•( جلوس ) الرجلين فتحاً مائلاً عالياً وتبادل رفع وخفض الرجلين والسند على الساعدين ثم تشبيك اليدين خلف الرأس .
•( جلوس طويل ) سند اليدين خلف المقعدة ورفع القدمين عالياً ومسكهما باليدين .
•( جلوس طويل ) الظهر مواجه لعقل الحائط والمسك من أعلى الرأس على بار مثبت بعقل الحائط ورفع الرجلين مع تجاوز البار بالقدمين .
•(رقود) الذراعين جانباً ومسك الذراعين بواسطة الزميل الذي يجلس خلف زميله مع مد أحد رجليه جانباً ، تبادل وضع الرجلين جانباً .
•(رقود) ثني الجذع أماماً ولمس القدمين باليدين .
•(رقود) الذراعين عالياً وثني الجذع ورفع الرجلين عالياً لمسكهما باليدين .
•(رقود) الذراعين بجانب الجسم ورفع الرجلين عالياً خلفاً ولمس الأرض بالمشطين خلف الرأس مع مسك عقل الحائط باليدين حلف الرأس وحمل كرة طبية زنة 1 : 3 كجم بين القدمين .
•(رقود) على الرجلين مائلين عالياً بزاوية 45 درجة مع الأرض والذراعين بجانب الجسم مع تبادل عمل دوائر بالقدمين من أسفل لأعلى .
•(رقود) رفع الرجلين أماماً عالياً .
•(رقود) سند الساعدين على الأرض ورفع الرجلين عالياً .
•(رقود) ثني الجذع أماماً ولمس أمشاط القدمين باليدين .
•(رقود) ثني الجذع أماماً ولمس أمشاط القدمين باليدين مع تشبيك اليدين خلف الرأس .
•(رقود) الرجلين فتحاً مائلاً عالياً وتبادل رفع وخفض الرجلين .
•(رقود) رفع الرجلين معاً اماماً عالياً ومحاولة لمس الأرض بمشطي القدمين خلف الرأس .
•(رقود) مسك العارضة السفلي لمقعد سويدي باليدين خلف الرأس وتبادل وضع الرجلين على الجانبين
•(رقود) مسك العارضة السفلي لمقعد سويدي باليدين خلف الرأس وتبادل وضع الرجلين على الجانبين مع تثبيت كرة طبية زنة 2 كجم بين القدمين .
•(رقود) ثني الركبتين ووضع الكفين على الأرض خلف الرأس ورفع الجذع .
•(رقود) ثني الركبتين ووضع الكفين على الأرض خلف الرأس ورفع الجذع مع الارتكاز على القدمين والرأس والكفين .
•( رقود على مقعد سويدي) رفع الرجلين عالياً .
•(رقود على مقعد سويدي ) رفع الرجلين عالياً مع وضع الكفين خلف الرأس ورفع الرجلين عالياً خلفاً حتى تواجه مشطي القدمين الرأس للوصول إلى وضع الوقوف على الكتفين مع سند اليدين على طرف حافتي المقعد .
•(رقود) الرجلين مائلين عالياً وعمل دوائر بالرجلين معاً من جانب مع سند الكفين خلف المقعدة وتشبيك اليدين خلف الرأس .
•(انبطاح) ثبات الوسط وسند القدمين بالعارضة السفلي للمقعد السويدي ورفع الجذع عالياً .
•(انبطاح) على مقعد سويدي ورفع الجذع والرجلين معاً عالياً مع السند على الكفين .
•(انبطاح) على مقعد سويدي ورفع الجذع والرجلين معاً عالياً مع السند على الكفين مع تشبيك اليدين خلف الرأس .
•(انبطاح عرضاً على مقعد سويدي ) سند القدمين على عقل الحائط ومسك المقعد باليدين ورفع الجذع عالياً .
•(انبطاح على جهاز المهر ) سند المشطين على عقل الحائط وتشبيك اليدين خلف الظهر وميل الجذع أماماً لأسفل والرجوع .
•( انبطاح أفقي ) سند القدمين على عقل الحائط قذف الرجلين أماماً ثم الوقوف .
•(انبطاح مائل) تبادل الرجوع للخلف والتقدم للأمام على اليدين .
•(انبطاح أمام صولجان) قذف الرجلين خلفاً مع تبادل وضعهما على جانبي الصولجان .
•(انبطاح مائل) الصولجان بجانب الجسم ورفع القدمين لتعدية الصولجان بالجسم إلى الجانب الآخر .
•( انبطاح مائل) الصولجانين بين الرجلين ورفع الأرض بالقدمين لتخطي الصولجانات بالرجلين والهبوط بهما بين الصولجانين .
•(إقعاء) الكرة أمام الجسم ودحرجة الكرة باليدين للأمام ومتابعتها .
•(إقعاء) قذف الكرة بالرجلين خلفاً للوصول إلى وضع الانبطاح المائل والرجوع .
•(إقعاء) أمام الصولجان وقذف الرجلين خلفاً مع تبادل وضعهما على جانبي الصولجان .
•(إقعاء) مسك بار قصير يتوسطه طارة حديدية والمشي أماماً مع دحرجة الطارة على الأرض .
•(إقعاء) قذف القدمين عالياً .
•(إقعاء) قذف القدمين عالياً مع السند على أصابع اليدين .
•(إقعاء) مواجه للحائط والوقوف على الرأس مع سند القدمين على الحائط ثم الرجوع .
•(إقعاء) مسك القائم باليدين مد الركبتين ورفع القائم لأعلى .
تمرينات السرعة
•(الوقوف) الجري في المكان بأقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة .
•(وقوف) الجري في المكان بأقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة مع محاولة زيادة عدد مرات وصول القدم إلى الأرض .
•(وقوف) ثني الركبتين كاملاً عند سماع الإشارة أو الصفارة .
•(وقوف) الوثب للخلف عند سماع الإشارة أو الصفارة .
•(وقوف. حمل ثقل مناسب على الكتفين ) الجري السريع في المكان لتحقيق أكبر عدد من وصول القدم إلى الأرض خلال دقيقة واحدة .
•( وقوف . حمل ثقل مناسب على الكتفين ) محاولة رفع عدد مرات وصول القدم إلى الأرض في الزمن المخصص .
•( وقوف ) الجري لمسافة 50 متر وقياس الزمن .
•(الوقوف) الجري لمسافة 50 متر ومحاولة خفض الزمن المسجل
•(الوقوف ثم الصعود على البساط متحرك) الجري على البساط خلال دقيقه واحدة مع عدد مرات وصول إحدى القدمين على الأرض
•(الوقوف ثم الصعود على بساط متحرك) زيادة عدد مرات وصول القدم في الوحدة الزمنية
•(وقوف جرى حمل ثقل مناسب على الكتفين) زيادة سرعة وصول القدم إلى الأرض
•(وقوف) جرى لمسافة 60 متر مع محاولة تحقيق زمن
•(وقوف) الجري في زمن معين مع محاولة تحقيق مسافة أكبر
•(وقوف في مضمار مع حمل ثقل مناسب) الجري لمسافة 50متر وقياس الزمن
•(وقوف) مع الذراعين جانبا أو أماما عند سماع الإشارة أو الصفارة
•(وقوف) لمس الأرض بإحدى اليدين عند سماع الإشارة أو الصفارة
•(وقوف) كره معلقه في حبل أو شبكه يمكن التحكم في ارتفاعها: ضرب الكره بالرأس عند سماع الإشارة أو الصفارة
•(وقوف) ضرب الكره بإحدى القدمين عند سماع الصفارة
•(وقوف) الدوران السريع حول الكره والعودة للمكان الأصلي في زمن قليل
•(وقوف مسك كره صغيره باليد) التصويب على الأرقام متسلسلة في زمن محدد
•(وقوف مسك كره صغيره باليد) التصويب على الأرقام متسلسلة مع محاولة خفض زمن التسجيل
•(وقوف) تبادل لمس الرجلين لليدين معاً مع ميل الجذع قليلاً للأمام .
•(وقوف) فتحاً) ثني الركبتين نصفاً والوثب عالياً
•(وقوف فتحا) عمل دوائر بالركبتين من أعلى والأسفل بالتبادل
•(وقوف فتحا) ثنى الجذع للأمام مع دفع الذراعين عاليا ثم العودة لوضع الوقوف بإيقاع سريع
•(وقوف فتحا) ميل الجذع اماما والزراعيين جانبا ولف الجذع على الجانبين بإيقاع سريع
•(وقوف فتحا ) تشبيك اليدين خلف الرأس ثم ثنى الجذع أماما بإيقاع سريع
•(إقعاء ) الكفان على الأرض ووقوف الذراعين عاليا بإيقاع سريع ثم العودة
•(إقعاء ) سند الكفين على الأرض ووقوف ميزان على أحد القدمين بالتبادل الإيقاع السريع ثم العودة
•(إقعاء) مد الركبتين مع دفع الذراعين أماما عاليا ومرجحة أحد الرجلين خلفا بالتبادل إيقاع الحركة سريع
•(قعود) الدحرجة الأمامية ثم الوقوف مع تحميل الجسم ثقل
•(رقود) الذراعين بجانب الجسم ورفع الرجلين 45درجة عن الأرض بحيث تتقاطع الرجلين مع رجل الزميل وعمل دوائر بالقدمين بإيقاع سريع
•(رقود) مسك المقاومات التي تمر من اسفل الظهر تبادل فرد الذراعين
•(رقود)على مقعد سويدي . مسك المقاومات التي تمر من اسفل المقعد السويدي دفع الذراعين عاليا جانبا
•(رقود) الرجلين زاوية 45 درجة مع الأرض وتبادل دفع وخفض الرجلين بإيقاع سريع
•(رقود)الذراعين بجانب الجسم وتبادل ثنى الركبتين جهة الصدر بإيقاع سريع
•(رقود)الذراعين بجانب الجسم وعمل دوائر بالرجلين
•(رقود) تشبيك اليدين خلف الرأس وسند القدمين بواسطة زميل في وضع نصف الجثو ثم ثنى الجذع مع تبادل دفع رجل الزميل خلف .إيقاع حركة سريع
•(انبطاح أفقي )سند مشطي القدمين على الحافة البعيدة لمقعد السويدي ثم دفع الكفين والتصفيق فى إيقاع حركي سريع
•(انبطاح )الذراعين بجانب الجسم ثم رفع الجذع وخفضه بإيقاع سريع .
•( انبطاح على صندوق معتم ) سند الرجلين على عقل الحائط ثم مسك الصندوق باليدين من الخلف ثم ثني الجذع خلفاً بإيقاع سريع .
•(يعلق انثناء على عقله ) ارتفاعها عن الأرض من 180 سم إلى 200 سم والثبات والسرعة .
•(يعلق) ثقل من 10 : 6 كجم بواسطة حبل على عقله منخفضة وبنهاية الحبل عصا أو بار حديدي طوله 60 سم مسك البار من وضع الجثو أمام العقلة .
•(تعلق) على العقلة ثني الركبتين ومدهما بإيقاع سريع .
•(تعلق) على العقلة ثني الركبتين ومدهما بإيقاع سريع مع رفع الرجلين على كافة استقامتهما .
•(نصف الجثو) مسك العصا من إحدى نهايتيها مستعرضة مع الأرض وبارتفاع من 30 – 40 سم يزحف الزميل للمرور من أسفل العصا .
•( جثو أمام الحائط) على بعد 40 سم منه وسند بالكفين على الحائط والذراعين ممدودتين أماماً ثني الذراعين بإيقاع حركي سريع .
•(الوثب العريض) من الثبات بالقدمين معاً لأبعد مسافة . الجسم مفرود في مرحلة الطيران .
•(الوثب) للأمام بالقدمين معاً وثبات قصيرة وسريعة ومتتالية .
•(الوثب) للأمام بالقدمين معاً وثبات قصيرة وسريعة ومتتالية على أن يكون الوثب من فوق كرات موضوعة على الأرض .
•(الوثب) للأمام في دوائر من وضع القعود .
•( الوثب) للأمام في خط مستقيم ذهاباً وعودة .
•(الوثب) للأمام مصحوب بالدوران جهة اليمين وأخرى جهة اليسار .
•(الوثب) تبادل داخل وخارج الدائرة مع ثني الركبتين للمس العقبين باليدين .
•( الوثب الطويل) من ثلاث خطوات اقتراب على أن يكون الوثب بالقدمين معاً .
•(الوثب بالحبل) على قدم واحدة بالتبادل .
•(الوثب بالحبل ) بالقدمين معاً .
•( الوثب بالحبل) بالقدمين معاً مع تقاطع الذراعين .
•( الوثب العريض ) من وضع الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً .
•(الوثب العريض) من وضع الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً حمل ثقل وزنه 2 : 3 كجم في كل يد .
•(الوثب العريض) من الثبات مع جعل الجسم مستقيماً عند الارتقاء ثم مد الرجلين والذراعين أماماً عند الطيران والهبوط مع ثني الركبتين .
تمرينات المرونة
•(وقوف) تبادل ميل الرقبة للجانبين ( تبادل ثني الرقبة جانباً )
•( وقوف . الذراعين خلف الرأس تشبيك ) الضغط على الرأس لأسفل .
•( وقوف. الإبهامين أسفل الذقن ) رفع الرأس للخلف .
•( وقوف) لف الرقبة للجانبين .
•( وقوف . الذراعين جانباً ) دوران الذراعين مع زيادة محيط الدائرة .
•( وقوف . الرقبة تقوس خلفاً ) ثني الرقبة أمام .
•(وقوف) دوران الرأس .
•( وقوف فتحاً . الذراعين جانباً ) عمل دوائر بسيطة للأمام والخلف .
•( وقوف . تشبيك اليدين أمام الجسم ) عمل دوائر لرسغ اليد .
•( وقوف . ثبات الوسط ) تبادل ثني الجذع جانباً .
•( وقوف . ذراع عالياً . خلفاً ) تبادل وضع الذراعين .
•( وقوف فتحاً . الذراعان جانباً ) تبادل لف الجذع جانباً .
•(وقوف فتحاً . ميل الذراعان خلف الرأس . تشبيك ) ثني الجذع أماماً أسفل .
•(وقوف على الكتفين ) تبادل مرجحة الرجل لمس الأرض خلف الرأس .
•(وقوف ) الوثب لأعلى ورفع الذراعين والرجلين خلفاً .
•(وقوف) الوثب فتحاً مع رفع الذراعان . ثم عالياً للتصفيق فوق الرأس .
•(وقوف) ثني الجذع أماماً جانباً أسفل للوقوف على أربع .
•( وقوف . الذراع حلقة فوق الرأس . الكف ملامس الأذن ) الضغط باليد لثني الرقبة جانباً ووضع الكف على الأذن الآخر . فرفع الرقبة جانباً .
•( وقوف . الذراعان حلقة أمام الجسم ) تبادل مرور الرجل بين الذراعان .
•( وقوف نصفاً . مسك باطن القدم العليا . وضع اليد الأخرى على الرقبة ) جذب القدم لأعلى ورفع الركبة لأسفل .
•(وقوف فتحاً . ميل الذراعان على كتف الزميل ) خفض الجذع أسفل .
•(وقوف فتحاً . الذراعان مائلاً جانباً عالياً ) ثني الجذع أماماً وأسفل مع لف الجذع لمس مشط القدم باليد العكسية .
•( وقوف نصفاً . ذراع جانب والآخر أسفل القد العليا ) مد الرجل الحرة ( العليا ) جانباً عالياً .
•(وقوف) الطعن جانباً مع رفع الذراعان جانباً أو عالياً .
•(وقوف فتحاً . ميل الذراعان جانباً ) ثني الجذع أماماً أسفل وتبادل لف الجسم ( الجذع ) جانباً للمس مشط القدمين باليد العكسية .
•(وقوف فتحاً . الذراعان عالياً ) ثني الجذع أماماً أسفل لتمرير الذراعين بين الفخذين .
•(وقوف) تبادل مرجحة الرجل أماماً عالياً مع لف الجذع جانباً .
•( وقوف فتحاً . الذراعين إنثناء عرضاً ) تبادل ثني الركبة مع ثني الجذع جانباً أسفل للمس مشط القدم بالمرفق .
•(وقوف ) تبادل مرجحة الرجلين أماماً عالياً .
•(وقوف ) انثناء دوران الكتفين للأمام والخلف .
•(وقوف . فتحاً ) تباعد الرجلين لأقصى مسافة ممكنة .
•(جلوس الجثو . الذراعين خلف الجسم . تشبيك ) ثني الجذع أماماً أسفل مع قذف الذراعين خلفاً .
•(جلوس طويل . الكتفين أسفل إحدى الساقين . تشبيك ) رفع الرجل أماماً عالياً بالذراعين .
•(جلوس طويل . ظهر الظهر . الذراعين عالياً تشبيك ) تبادل ثني الجذع أماماً وأسفل لحمل الزميل على الظهر .
•( جلوس الجثو . مسك القدمين ) رفع الجذع أماماً والتقوس خلفاً .
•( جلوس طويل . الظهر مواجه . الذراعين أماماً ) ثني الجذع أماماً أسفل ورفع ظهر الزميل لأسفل .
•( جلوس طويل فتحاً . مسك مشط القدم اليسرى منثنية ) سحب القدم عالياً .
•( جلوس تربيع . مسك مفصل القدم ) وضع الكتفين على الركبتين وضغط الركبتين لأسفل .
•( جلوس طويل فتحاً مواجه . الذراعان أمام تشبيك ) تبادل دخول الرجل بين الذراعين ولف الجذع جانباً .
•( جلوس طويل . ثبات الوسط ) ثني الجذع على الجانبين بالتبادل مع وضع الكتفين على الأرض .
•(جلوس طويل . فتحاً . الذراعان عالياً ) ثني الجذع أسفل على القدمين بالتبادل .
•( جلوس تربيع ) تلامس باطن القدمين لبعضهم والضغط على الركبتين بالذراعين لمحاولة لمس الركبتين الأرض .
•(اقعاء مواجه الرجل اليمنى أماماً ) الذراعين أماماً تشبيك الوثب مع تبادل وضع القدمين .
•( اقعاء مواجه . الذراعان أماماً تشبيك ) مد الركبتين للوقوف .
•( اقعاء . مسك العقبين ) مد الركبتين .
•(انبطاح مائل ) تبادل قذف القدم أماماً مع تقوس الجذع خلفاً .
•( انبطاح الظهر مواجه . الذراعان عالياً ) الضغط بالكتفين أعلى ظهر الزميل وثني الجذع أماماً أسفل.
•( انبطاح مائل ) قذف القدمين أماماً بالتبادل .
•( انبطاح مائل معكوس . الذراعان حول وسط الزميل تطويل ) مرجحة الزميل .
•( انبطاح جانباً . الذراعان عالياً تشبيك ) رفع الجذع جانباً وتثبيت الزميل .
•( انبطاح مائل معكوس . الذراعان حول وسط الزميل تطويل ) حمل الزميل وتقوس الجذع خلفاً والشقلبة خلفاً .
•( انبطاح . الكتفين تحت الصدر ) دفع الأرض باليدين مع ثبات الحوض على الأرض .
•( انبطاح ) ثني الجذع خلفاً عالياً .
•( رقود ) ثني الرجلين ووضع الذراعين منثنية على الأرض والوصول لوضع القبة .
•( رقود ) رفع الرجلين عالياً خلفاً لوضع القدمين خلف الرأس .
•( رقود الرجلين 90 درجة . الذراعان تطويق قدمي الزميل ) فتح القدمين جانباً أسفل .
•( رقود . ثبات الوسط ) تبادل دوران الرجلين جانباً .
•( رقود فتحاً . الذراعان عالياً ) رفع الجذع عالياً والضغط أسفل للمس القدمين .
•( رقود . الرجلين 90 درجة فتحاً ) فتح قدمي الزميل وفتح القدمين .
•( رقود . الذراعان جانباً . الرجلين 45 درجة ) عمل دوائر بالرجلين وتثبيت الزميل .
•( جثو . القدم اليسرى أماماً . الذراعين أماماً ) الطعن أماماً مع قذف الذراعين جانباً .
•( جثو . الذراعين خلف الرأس تشبيك ) تبادل وضع الرجلين مع تقوس الجذع خلفاً .
•( جثو أفقي . الكتفين حول ركبتي الزميل تشبيك ) الضغط بالكتفين أعلى ظهر الزميل وثني الجذع أماماً أسفل .
•( جثو . الذراعان جانباً . القدم اماماً ) رفع الرجل خلفاً والذراعان جانباً .
•( جثو فتحاً ) الذراعان ثبات الوسط خفض الجذع خلفاً للرقود .
•( جثو أفقي مواجه . الذراعان على ركبتي الزميل ) ضغط الجذع خلفاً وتثبيت الزميل .
•( جثو نصفاً . الذراعان عالياً ) ثني الجذع أماماً أسفل للمس القدم ثم تقوس الجذع خلفاً .
•( جثو أفقي ) تبادل رفع الرجل والذراع المقابلة عالياً .
•
•
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق