ألعاب صغيرة

صيد الحمام: -
  يقسم الفصل إلى قسمين قسم منهم داخل دائرة كبيرة ويمثل الحمام والقسم الثاني منتشراً حول الدائرة ويمثل الصيادين ويبدأ اللعب بأن يصوب الصيادون الكرة على الحمام داخل الدائرة ومن يصاب من الحمام ينضم إلى الصيادون إلى أن يبقى أخر الحمام ويكون هو الفائز .






لعبة التخلص من الكرة :-
يقسم الفصل إلى فريقين – يقف كل فريق على جانب الملعب ومع كل فريق عدد متساوي من الكرات ، وعند سماع الصافرة يحاول كل فريق رمي الكرات التي معه في جانب الفريق الآخر من فوق حاجز مرتفع بينهما وإعادة إي كرة تصل إليه من الفريق الآخر بسرعة ، وبعد فترة محددة يوقف السباق ، وتعد الكرات في كل نصف ملعب والفريق الذي يكون عنده أقل عدد من الكرات يصبح هو الفائز.







سباق الحصول على الكنز : -
يقف التلاميذ في صفين متساويين متواجهين المسافة بينهما مناسبة يرقم الصفين في اتجاه عكسي ، توضع في منتصف المسافة بين الصفين الكرة ( الكنز ) ، وعند ينادي المعلم أحد الأرقام يجري التلميذ الذي يحمل الرقم من كل صف محاولاً أخذ الكرة قبل زميله برجله وإرجاعها إلى صفه ، والفائز تحسب له نقطه .












لعبة التخلص من الكرة باليدين :-
يقسم الفصل إلى فريقين – يقف كل فريق على جانب الملعب ومع كل فريق عدد متساوي من الكرات ، وعند سماع الصافرة يحاول كل فريق رمي الكرات التي معه في جانب الفريق الآخر من فوق حاجز مرتفع بينهما وإعادة إي كرة تصل إليه من الفريق الآخر بسرعة ، وبعد فترة محددة يوقف السباق ، وتعد الكرات في كل نصف ملعب والفريق الذي يكون عنده أقل عدد من الكرات يصبح هو الفائز.





لعبة الصياد والحيوانات :
يرسم مربع ويقف على حدود المربع طالبين ومعهم كرة ( صيادون ) وباقي الطلاب منتشرين داخل المربع ( حيوانات ) يحاول الصيادون إصابة أكبر عدد من الحيوانات داخل المربع والمصاب يخرج من اللعبة وهكذا حتى يبقى طالبين يصبحون هم الفائزون ويصبحون الصيادون .





أحسن توازن:-
 ينتشر التلاميذ في انتشار حر في الملعب وعندما يعطي المدرس الإشارة يقف التلاميذ على قدم واحدة ويعد إلى عشرة ويشجع المدرس الطالب صاحب أحسن توازن.






سباق نقل الكرات   :-
يقسم الفصل إلى أربع قاطرات يقفون على خط البداية ، وأمام كل قاطرة سلة من الكرات ، وفي المنتصف مقعد سويدي  بعد الصافرة يجري الأول من كل قاطرة لأخذ الكرة من السلة والجري فوق المقعد السويدي مع الاتزان  ونقلها إلى السلة الأخرى الموجودة على خط النهاية ثم العودة .... وهكذا حتى نقل جميع الكرات والقاطرة التي تنتهي أولاً هي الفائزة .







لعبة المرور من فوق المقعد السويدي :-
يضع مقعد سويدي في منتصف الملعب ويقف الطلاب على شكل قاطرة خلف المقعد للمرور فوق المقعد واحد تلوى الواحد محاولين الاتزان وعدم لمس الكرة جسده بحيث يقف ستة طلاب على على جانبي المقعد محاولين إصابة الطلاب الذين يحاولون المرور من فوق المقعد السويدي ، والطالب ألتي تصيبه الكرة يخرج من اللعبة حتى يبقي طالب يصبح هو الفائز .






العقدة :
الجري بطول الملعب وعند سماع الصفارة يقوم كل تلميذ باللف دورة كاملة حول نفسه ثم الاستمرار في الجري في نفس الاتجاه وتكرر.





لعبة مساكة الذيل :-
يضع كل طالب حبل قصير داخل السروال ومن الخلف بحيث يخرج جزء منه للخارج لعملية المسك ، ويعين طالبين صيادين ، وعند الإشارة يجرون الطلاب في ملعب كرة يد محاولين الهروب من الصيادين والاحتفاظ على الحبل والطالب الذي يفقد الحبل يخرج من اللعبة حتى يبقى طالبين هم الفائزون ويصبحون صيادون .





سباق الدحرجة :-
يقسم الفصل إلى أربع قاطرات وأمام كل قاطرة ثلاث مراتب جمباز منفصلة عن الأخرى ، بعد الصافرة يجرى الأول من كل قاطرة للدحرجة على المراتب حتى نهاية السباق ثم العودة إلى القاطرة ، والفائز من ينتهي أولاً . 







فوق وتحت :-
 يجري التلاميذ في انتشار حر بعد الصافرة يشير المعلم بيده لأعلى أو لأسفل، فيقوم التلاميذ بالجلوس على أربع إذا أشار لأعلى أو الوقوف على المشطين مع رفع الذراعين عالياً إذا أشار لأسفل ..... وهكذا .





سباق تسلق العامود :-
يقسم الفصل إلى أربع قاطرات وأمام كل قاطرة عاموداً ويحدد خط البداية ، وعند سماع الصافرة يجري أول طالب من كل قاطرة للأمام وتسلق على العامود إلى نقطة معينة محددة في العامود ومن يصل إلى هذه النقطة أولاً يصبح هو الفائز..... وهكذا







الجري الحر :-
 يجري التلاميذ في الملعب وعند سماع الصافرة يقف على رجل واحدة .





تتابع الحجل :-
يقسم الفصل لأربع قاطرات متساوية تقف خلف خط البداية ، وعند سماع الصافرة يحجل الأول من كل قاطرة  لخط النهاية والعودة للمس التلميذ الثاني في القاطرة والتتابع حتى أخر تلميذ والقاطرة إلتي تنتهي أولاً تعتبر هي الفائزة .










سباق تتابع الوثب فوق العصا:
يقسم الفصل إلى أربعة قاطرات ويمسك التلميذان الأماميان عصا على ارتفاع مناسب ويحدد خط البدء وتقف القاطرة خلفه وعند البدء يجري التلاميذ ويثبون فوق العصا ويعودون إلى أماكنهم والذي ينتهي أولا هو الفائز.






لعبة نقل البيض داخل السلة :-
يقسم الفصل إلى عدة فرق من طالبين يقوم الطالب الأول بدحرجة الكرة إلى زميلة ليقوم ألأخر بنقلها إلى السلة ، وهكذا ... والفريق الذي يستطيع إدخال جميع الكرات بوقت أقل هو الفائز .






سباق دحرجة الكرة :-
يقسم الفصل إلى أربع قاطرات ومع كل قاطرة كرة طبية ويحدد خط البداية والنهاية وعند سماع الصافرة يبدأ الطالب الأول من كل قاطرة بدحرجة الكرة حتى خط النهاية والعودة  بها إلي زميله الذي يليه وهكذا ... حتى ينتهي أفراد المجموعة والذي ينتهي أولاً يصبح هو الفائز .






السائق الماهر:
 يجري التلاميذ في انتشار حر بالملعب مقلدين صوت السيارة وهي تسير وعند سماع الصفارة يحاول كل تلميذ الوقوف في مكانه فجأة وينجح كل تلميذ ( سائق ) يوقف سيارته أسرع.









سباق حمل المصابين :-
  يقسم الفصل إلى أربعة قاطرات متساوية ومع كل قاطرة كرة طبية ويحدد خط بداية وخط نهاية وعند الإشارة يجري الأول من كل قاطرة حاملا الكرة ذهابا وإيابا ثم يتسلمها الذي يليه وهكذا والقاطرة التي تنتهي أولا هي الفائزة.






سباق نقل الكرات الطبية :-
يقسم الفصل إلى أربع قاطرات ويحدد خط البداية وخط النهاية ، وأمام كل قاطرة طوقان احدهما بداخله كرة طبية بعد الصافرة يقوم الطالب الأول من كل قاطرة بالجري ورفع الكرة الطبية من داخل الطوق والجري بها ووضعها في الطوق الآخر الموجود في خط النهاية والعودة .... وهكذا . والقاطرة التي  تنتهي أفراد مجموعتها أولاً تصبح هي الفائزة .






سباق الثعابين :-
يقسم الطلاب إلى 4 مجموعات المجموعة الأولي والثانية تؤدى انبطاح مائل
المجموعة ألثالثه والرابعة تقوم بالزحف من تحت ألمجموعه الأولى والثانية
المجموعة التي تنتهي أول تعتبر هي الفائزة 000 يتم التبديل بين المجموعات .






سباق الزحف تحت  الحبل: -
يقسم الفصل إلى أربعة قاطرات مع كل قاطرة عصى، ويحدد البداية والنهاية وفي المنتصف حبل بارتفاع 50سم من الأرض ويجري اللاعب الأول من كل قاطرة مع الزحف تحت الحبل ح والجري  إلى خط النهاية ثم العودة إلى زميله .... وهكذا والقاطرة التي تنتهي أولا هي الفائزة .




لعبة شد الحبل للحصول على الصولجان :-
يوضع طوقان بداخلها صولجان والمسافة بينهما 10  متر ويرسم دائرة بالمنتصف يقف بداخلها طالبان يمسكان بالحبل ، وبعد الصافرة يبدأ كل طالب شد زميله في اتجاه الطوق القريب لدية للحصول على الصولجان ومن يستطيع مسك الصولجان أولا يعتبر هم الفائز .





لعبة الهبوط من فوق مقعد سويدي :-
 ينتشر التلاميذ في الملعب انتشار حر مع الجري المستمر وعند سماع الصافرة ، الوقوف على مقعد سويدي ، وعند الصافرة الأخرى الهبوط، يشجع المعلم الطالب  الذي يتزن بعد الهبوط .







لعبة نقل الكرات :- 
يقسم الفصل إلى أربع قاطرات وأمام كل قاطرة سلة كرات وكرسي وعارضة  وأطواق وفي الخط النهائي سله توضع فيها الكرات ، وعند سماع الصافرة يقوم أوائل كل قاطرة بأخذ كرة من السلة ثم الجري والصعود فوق الكرسي ثم الهبوط والوثب من فوق العارضة ثم الهبوط والقفز ببن الأطواق حتى يصل الى ألسله ويضع الكره ثم يعود للمس زميله وهكذا حتى تعرف القاطرة الفائزة





لعبة تعدية الحواجز :-
يضع المعلم في بداية الملعب مقعد سويدي وفي المنتصف صندوق مقسم ، وعلي نهاية الملعب أقماع ، ويقسم الفصل إلي مجموعتين متساويتين ، وعند سماع الصافرة تقف كل مجموعة فوق المقعد للقفز بالقدمين ثم الجري إلي المراتب  والصعود فوقها والقفز باليدين والقدمين ، والدوران حول القمع ، وتفوز المجموعة صاحبة الأداء الأفضل والأسرع .






سباق مسك الكرة : -
يجري التلاميذ حول الملعب وفي منتصف الملعب كرة وعند سماع الصافرة يجري التلاميذ نحو الكرة لمسكها والتلميذ الذي يصل أولاً يصبح هو الفائز .






سباق حمل المصابين :-
يقسم الفصل إلى أربعة قاطرات ومع كل قاطرة كرة طبية ويحدد خط البداية والنهاية وعند سماع الصافرة يجري أول تلميذ من كل قاطرة حاملا الكرة ذهباً وإيابا ثم يسلمها للذي يليه وهكذا والقاطرة التي تنتهي أولا هي الفائزة .





تكوين دوائر بالعدد
ينتشر التلاميذ في جري حر في الملعب ثم ينادي المدرس أي عدد يحاول التلاميذ
عمل دوائر من نفس العدد والدائرة التي تتكون أولاُ يصفق لها باقي التلاميذ .. وهكذا .





صفارة صفارتين:-
ينتشر التلاميذ في انتشار حر في الملعب وعند إطلاق المدرس صفارة واحدة يجري التلاميذ في المحل وعند إطلاق صفارتين يجلس التلاميذ جلوس على أربع وهكذا ويتم التشجيع من قبل المدرس.








سباق نقل الكرات  من وضع الجلوس التربيع :-
يقسم الفصل إلى أربع قاطرات يقفون على خط البداية ، وأمام كل قاطرة سلة من الكرات ، بعد الصافرة يجري الأول من كل قاطرة لأخذ الكرة من السلة ونقلها إلى السلة الأخرى الموجودة على خط النهاية ثم العودة .... وهكذا حتى نقل جميع الكرات والقاطرة التي تنتهي أولاً هي الفائزة .







لعبة الغنم والذئب :-
يرسم خطان متوازيان بينهما مسافة مناسبة ويقسم الفصل إلى مجموعتين ويطلق عليها ( الغنم ) ويقفون على الخطين ، ويختار المعلم طالبان يمثلان ( الذئب ) ويقفان في منتصف المسافة ، وعند الإشارة يتبادل المجموعتان أماكنهما ويحاول كل من الطالبين ( الذئاب ) اصطياد اكبر عدد ممكن من ( الغنم ) حتى يبقى طالبان يصبحان هما (الذئاب ) .








لعبة تبادل الكرة :-
يقسم الفصل إلى مجموعتين متساويتين تقفان مواجهتان على مسافة 15 متر ، تتبادلان بينهما الكرة الأولى تصوب والأخرى تثبت وهكذا ويشجع المعلم أفضل أداء .










لعبة إسقاط الصولجانات :-
 يقسم الفصل إلى مجموعتين متساويتين تقفان مواجهتان على مسافة 15 متر ، وفي منتصف المسافة صولجانات أو أقماع ، المجموعة الأولى تصوب الكرة محاولة إسقاط الصولجانات والأخرى ثبت الكرة بالقدم وتصوب على الصولجانات ، وهكذا ..... المجموعة الفائزة هي التي تسقط أكبر عدد من الصولجانات






لعبة سجل هدفك :-
يقسم الفصل إلى 3 مجموعات متساوية ، أمام كل مجموعة مرمى ، يضع طالب يمثل ( حارس مرمى ) ، تبدأ اللعبة بتمرير الحارس الكرة إلى أحد أفراد مجموعته والذي يقوم بتثبيت الكرة بالقدم ثم التصويب على المرمى لتسجيل الهدف ، من يستطيع التسجيل يصبح هو الحارس .






المروحة:-
 يجري التلاميذ في المحل في انتشار حر مواجه للمدرس وعند سماع الصافرة يقوم كل تلميذ بالوثب عاليا ومحاولة اللف في الهواء دورة كاملة للعودة لمواجهة المدرس.





لعبة النفق :-
يقسم الفصل إلى مجموعتين متساويتين متقابلتين ، يحدد خط البداية وخط النهاية وفي المنتصف يؤدون الطلاب انبطاح مائل ( نفق ) ، ويقف طالبان على خط البداية ، وعند سماع الصافرة يجري الطالبان للدخول في النفق والخروج منه ثم الجري للوقوف على خط النهاية ، من يصل أولاً يعتبر هو الفائز .








لعبة الثعلب والدجاج:-
يقسم الفصل إلى عدة دوائر كل دائرة مكونة من 5- 6 أفراد ويقف داخل كل دائرة تلميذ يمثل الديك ويقف خارج الدوائر كلها تلميذ يمثل الثعلب وعند الإشارة يجري الثعلب ليدخل أي دائرة ( بيت الدجاج ) فيجري التلميذ ( الديك ) إلى دائرة أخرى ويحاول تلاميذ الدوائر الأخرى تسهيل مهمته.







الحصول على العلم:-
يقسم الفصل إلى مجموعتين أو أكثر وتقف في قاطرات خلف خط مرسوم ويوضع علم أمام كل قاطرة وعلى بعد مناسب من 10- 15م وعند سماع الصفارة يجري دليل كل قاطرة لإحضار العلم ثم العودة لتسليمه للاعب الثاني الذي يجري لوضع العلم في مكانه الأول والعودة بسرعة... وهكذا يفوز بالسباق الذي ينتهي أولا.










لعبة شعبية ( ايش تأكلون ) :-
يجري التلاميذ على محيط الدائرة ويقف الدليل في مركزها ويجري الحوار التالي
الدليل : ايش تأكلون     ويردون التلاميذ : لحم طيور
الدليل : ايش تشربون   ويردون التلاميذ : نقط عسل
الدليل : أنا جاي
ثم يجري الدليل محاولاً مسك أحد اللاعبين بينما يجري اللاعبون للوقوف فوق أي شي مرتفع عن الأرض .









جمع المحصول:-
 ينتشر التلاميذ في انتشار حر في الملعب ويقوم المعلم برمي كرات التنس في الملعب ويطلب من التلاميذ جمع هذه الكرات ومن يجمع اكبر عدد من الكرات يعتبر فائزا.






سباق الوثب فوق الكرات الطبية :-   
يقسم الفصل إلى أربع قاطرات ويوضع أمام كل قاطرة عدد من الكرات الطبية المسافة بينهما متر واحد ، بعد الصافرة يجري الطالب الأول من كل قاطرة للوثب بكلتا القدمين من فوق الكرات الطبية حتى خط النهاية ثم العودة .... وهكذا ، والقاطرة التي تنتهي أولاً تصبح هي الفائزة .







حماية الحصن:-
يقف التلاميذ في دائرة ويوضع في مركز الدائرة صولجان ( الحصن ) ويختار أحد التلاميذ لحماية الحصن ثم يقوم التلاميذ بالتصويب على الحصن بالكرة بينما يدافع الحارس عنه بإبعاد الكرة وإذا نجح تلميذ في إصابة الحصن يتبادل المكان مع الحارس.. وهكذا.







عكس الإشارة:
 ينتشر التلاميذ في انتشار حر داخل الملعب ويقوم المدرس بالإشارة إلى مكان معين في الملعب ويقوم التلاميذ بالجري عكس هذا الاتجاه.






الجري من جانب لآخر بعيدا عن الصيادين:-
 يقف التلاميذ في صف منشرين على جانب الملعب ويختار 4- 6 أفراد كصيادين وعند سماع الصفارة يجري التلاميذ للمس الجانب الآخر للملعب متحاشين إمساك الصياد لهم وتستمر اللعبة مع تغيير الصيادين.








لعبة المحطات:   
                      المحطة الأولى: الوثب من فوق الحبل .
                      المحطة الثانية: الدحرجة الأمامية على المرتبة.
                      المحطة الثالثة: الحجل داخل الدوائر .
                      المحطة الرابعة: الجري المتعرج بين الأقماع .







لعبة قائد القلعة :-
 في ملعب كرة اليد يرسم في الأركان مربع صغير 3 × 3 يسع لعشرة طلاب يتجمع الطلاب داخل دائرة في منتصف الملعب ويقف كل قائد داخل مربع صغير ، تبدأ اللعبة عند سماع الصافرة بأن يتحرك الطلاب داخل الدائرة بالجري إلى خارج الدائرة للوصول إلى خط الأمان على بعد 10 أمتار وأثناء ذلك يحاول كل قائد لمس أكبر عدد منهم والذي يلمسه يعود إلى مربعه الصغير ( القلعة ) ، تكرر اللعبة والقائد الذي يجمع أكبر عدد يكون هو الفائز . 









لعبة النار والماء :-
يقسم الفصل إلى قسمين احدهما النار والآخر الماء ويقف كل قسم في ناحية من الملعب ، عند ينادي المعلم النار يتقدم الطلاب ( النار) في خطوات طويلة بطيئة للأمام وعندما ينادي المعلم الطلاب ( الماء) يستدير الطلاب ( النار) للخلف مع الجري في يتقدم الطلاب ( الماء ) بالجري خلف ( النار) لإطفائها ( مسك أكبر عدد ممكن من الطلاب ) وهكذا تكرر اللعبة .








سباق الأطواق:-
يقف التلاميذ في أربع قاطرات ويوضع أمام كل قاطرة طوق وعند بدء إشارة المدرس يجري التلميذ الأول من كل قاطرة ويمرر الطوق حول نفسه من أسفل إلى أعلى ثم يضعه على الأرض ثم يعود ليلمس زميله الذي يليه ليقوم بنفس العمل والقطار الذي ينتهي أولا يعتبر فائز.







  إصابة الهدف :-
يقسم الفصل إلى مجوعتين المجموعة الأولى تقف في المرمى ( حراس مرمى ) والأخرى تقف بشكل قاطرة للتصويب الكرة إلى المرمى ، وتحسب النتيجة بالأهداف نصف الوقت ثم يبدل بين المجموعتين .





الجري :-
يجري الطلاب حول الملعب وعند الإشارة يلمس الطالب الأرض بيده .





سباق المطاردة :-
 يقف كل تلميذ مع زميلة ( وقوف – الظهر مواجه ) ، وعند سماع الصافرة يقوم الطالب الخلفي بالجري لمسك الطالب الأمامي، وعند اللحاق به يتم التبديل بينهم .

عناصر اللياقة البدنية

عناصر اللياقة البدنية.. تعريفها.انواعها. مع كيفية تنميتها
تعتبر القوة العضلية من أهم عناصر اللياقة البدنية اللازمة للممارسة الرياضية الفعالة , حيث يتوقف مستوى اللاعب على مقدار ما يتمتع به من قوة عضلية مناسبة للتنافس ، وهى كما يذكر محمد
صبحي حسنين من أهم القدرات البدنية على الإطلاق , فهي الدعامة التي تعتمد عليها الحركة
والممارسة الرياضية لارتباطها بالقوام الجيد والصحة العامة والشخصية .
القوة العضلية هي قدرة الجسم على إخراج القوة ، والقوة قدرة هامة لجميع الرياضات لكل من الرجال والنساء ، فالألياف العضلية في العضلات تستجيب عندما تخضع لتأثير ثقل أو مقاومة ؛ وهذه الاستجابة تجعل العضلة أكثر كفاءة وقدرة على الاستجابة بصورة أفضل للجهاز العصبي المركزي .
** والقوة العضلية هي :
" إمكانية العضلة أو مجموعة العضلات في التغلب على مقاومة خارجية أو مقاومتها ".
وأشكال المقاومة التي يمكن للقوة العضلية التغلب عليها مثل :
أي ثقل خارجي ( أثقال – منافس ) كما في رياضة رفع الأثقال والمصارعة والجودو .
وزن جسم اللاعب كما في أنشطة الوثب , الجمباز , الغطس .
الاحتكاك كما في رياضة الانزلاق , أرضيات الملاعب (رملية , أسفلت , ترتان ).
مقاومة الوسط كما في السباحة والعدو ضد الرياح والهواء .
أنواع القوة العضلية :
1. القوة العضلية القصوى. Maximum Strength.
2. القوة المميزة بالسرعة . Power.
3. تحمل القوة . Muscular Endurance.
أولا - القوة العضلية القصوى :
"هي أقصى قوة يمكن للعضلة أو مجموعة العضلات إنتاجها من انقباض إرادي واحد "
ـ أي تنتج القوة العضلية القصوى نتيجة استثارة أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية ؛وتكون سرعة الانقباض بطيئة إلى حد كبير أو تتسم بالثبات ؛ أما زمن استمرار انقباض هذا النوع من العمل العضلي فيتراوح من 1 : 15 ث .
ثانيا - القوة المميزة بالسرعة :
" هي مقدرة العضلات في التغلب على مقاومة خارجية بأسرع مايمكن "
أي تكون نتيجة ارتباط القوة × السرعة .
وتعتبر القوة المميزة بالسرعة عامل هام ومركب أساسي للأداء الفعال في غالبية الأنشطة الرياضية ، وتزيد فيها كمية الألياف العضلية المستثارة ولكن بأقل من القوة القصوى ، أما سرعة الانقباض العضلي فتكون عالية جدا ، أما زمن الانقباض العضلي فلا يزيد عن ثانية واحدة .
ثالثا – تحمل القوة :
" وهى مقدرة الفرد على الاستمرار في بذل جهد بدني ضد مقاومات لفترة طويلة من الوقت " .
والانقباض العضلي الناتج يحدث باستثارة عدد قليل من الألياف العضلية ، ويستمر زمن الانقباض العضلي من 45 ث إلى عدد كبير من الدقائق .

العوامل المؤثرة على القوة العضلية
يتأثر مستوى القوة العضلية بالعديد من العوامل المتنوعة كالنواحي الميكانيكية المتمثلة في وضع الجسم واتجاها ت أطرافه أثناء العمل العضلي ، وزوايا الانقباض وكذلك العوامل النفسية كالانفعالات والدوافع التي تزيد من مستوى القوة العضلية خلال المنافسات ، وأيضا خلال لحظات التعرض للخطر أو حالات الطوارئ وذلك نتيجة زيادة استثارة الجهاز العصبي ، ويمكن تحديد أهم العوامل المؤثرة على القوة العضلية فيما يلي :
1. المقطع الفسيولوجي للعضلة : كلما زاد المقطع الفسيولوجي للعضلة أو اشترك أكبر قدر من الألياف العضلية المستثارة في العمل زاد إنتاج القوة العضلية بدرجة كبيرة .
2. تمرينات المرونة : تساعد تمرينات المرونة على زيادة إنتاج القوة حيث تعمل على تقليل المقاومة الداخلية في العضلة وتنبيه المغازل العضلية الحسية فتزيد من قوة وسرعة الانقباض العضلي ، لذلك يؤدى اللاعبون مثل هذه التمرينات خلال فترة الإحماء ، كما أن تمرينات المرونة والإطالة تعمل على سرعة استعادة الاستشفاء بعد تدريبات القوة العضلية ، كما أنها تعمل على وقاية اللاعب من حدوث الإصابات .
3. تدفئة العضلة : كلما أمكن تدفئة العضلة بالشكل المناسب أدى ذلك إلى تقليل لزوجة العضلة ولزوجة الدم ، وهذا يؤدى إلى تقليل فترة الكمون والخمول التي تسبق الانقباض العضلي ، الأمر الذي يؤدى إلى زيادة قوة وسرعة الانقباض وتقليل فرص التعرض للإصابات وهناك نوعان من التدفئة أحدهما طريقة التدفئة السلبية كاستخدام التدليك والحمامات الساخنة أو بعض أنواع المراهم ، والأخرى هي استخدام التدليك الإيجابي أو التدفئة النشطة باستخدام النشاط البدني كطرق الإحماء العام والخاص الذي يسبق الممارسة .
4. نوع الألياف العضلية : إنتاج القوة العضلية بواسطة الألياف العضلية ذات الانقباض السريع ( البيضاء ) أكبر منها بالنسبة للألياف العضلية ذات الانقباض البطيء ( الحمراء ) .
5. القوة النسبية : ترتبط القوة العضلية بوزن جسم اللاعب ، ولذلك فإن مقارنة القوة العضلية للاعب بآخر تتم باستخدام القوة العضلية المقابلة لكل كيلو جرام من وزن جسم اللاعب ، حيث أن القوة النسبية تتمثل في مقدار القوة العضلية المطلقة ، منسوبة إلى وزن الجسم ، والقوة النسبية لها دور هام في الأنشطة الرياضية التي يغلب عليها التغلب على وزن الجسم مثل الجمباز والغطس وأنشطة السرعة .
6. القوة بين الذكور والإناث : تتشابه مستويات القوة بين البنين والبنات تقريبا حتى مرحلة البلوغ ثم تزداد القوة العضلية المطلقة لدى البنين خلال مرحلة البلوغ وبعدها ، ولذا فإن القوة المطلقة للرجل تزيد عن المرأة بنسبة 30 – 40 % وذلك بسبب زيادة الكتلة العضلية لديه ، كما يزيد مستوى القوة العضلية للرجل عن المرأة في بعض المجموعات العضلية خاصة مجموعة عضلات الذراعين وحزام الكتف والصدر .
7. القوة والعمر : يتأثر مستوى القوة العضلية بتقدم العمر ليس فقط من جانب التضخم العضلي ، ولكن أيضا بالنسبة للجهاز العصبي ، وتزداد القوة تدريجيا بعد مرحلة البلوغ ، وتستمر هذه الزيادة لتبلغ أقصى معدل لها في المرحلة السنية من 20 – 30 سنة ، ثم يبدأ منحنى القوة العضلية في الانخفاض بعد عمر 40 سنة .
8. زمن الانقباض العضلي : تتأثر القوة العضلية المنتجة بصورة مباشرة بطول فترة الانقباض ، فزيادة هذه الفترة تؤدى إلى إنقاص معدل إنتاجها .
9. درجة التوافق بين العضلات : تلعب درجة التوافق بين العضلات المشتركة في الأداء (عضلات : محركة – مضادة – مثبتة) دورا هاما في إنتاج القوة العضلية بشكل كبير ، حيث تزيد مستوى القوى العضلية عندما تزداد درجة التناسق والتناغم بين عمل هذه العضلات .
أنواع الانقباض العضلي :
يعتبر الانقباض العضلي وإخراج القوة هو الوظيفة الأساسية للعضلات ، وتنتج القوة العضلية بمقدار ما أمكن من تعبئة واستثارة من وحدات حركية لتشترك في الانقباض العضلي ، والعضلات لا تنقبض دائما بأسلوب واحد ، فقد يكون انقباضها إراديا أو لا إراديا ، والانقباض الإرادي هو الذي يتم تحت سيطرة الجهاز العصبي وبإرادة الفرد وهذا يتضح في أثناء ممارسة النشاط الرياضي والتغلب على المقاومة ، كما يختلف شكل الانقباض العضلي تبعا للتغير الذي يحدث في طول العضلة ، أو تبعا للشكل الخارجي الوظيفي لعملية الانقباض العضلي تبعا للتغيير الذي يحدث في طول العضلة ، أو تبعا للشكل الخارجي الوظيفي لعملية الانقباض ، وذلك بتثبيت أو تحريك أجزاء الجسم ، ومن هنا فإذا انقبضت العضلة مع عدم وجود إطالة أو قصر في طولها يسمى انقباض عضلي ثابت ( ايزومتري ) .
أولا – الانقباض العضلي الايزومترى :
وهو انقباض عضلي ثابت لا يحدث بموجبه تغير في الطول ولا يحدث فيه تحرك للجسم أو المفصل ، ويستخدم هذا النوع من الانقباض في حركات الثبات في الجمباز ( التعلق الصليبي ) ؛ دفع حائط .
ثانيا - الانقباض العضلي الديناميكي :
وفيه تنقبض العضلات بأساليب مختلفة لإظهار أنواع وأشكال مختلفة من القوة العضلية ، وينقسم إلى :
انقباض مركزي Concentric : وفيه تنقبض العضلة في اتجاه مركزها وذلك بتقصير طول الألياف العضلية .
انقباض لامركزي Eccentric : وفيه تنقبض العضلة بطريقة عكس الانقباض السابق أي وهي تطول في عكس اتجاه مركزها ، وبذلك تؤدى حركة إيقاف لدفع المقاومة ، مثلما يحدث عند مقاومة ثقل الجسم بواسطة العضلات المثبتة للذراعين في حركة النزول من الشد على العضلة ، أو كما يحدث عند مقاومة عضلات الرجلين لثقل الجسم أثناء ثني الركبتين .
الانقباض المشابه للحركة (أيزكينيك) Isokinetic. : وهو انقباض عضلي يتم على المدى الكامل للحركة وبسرعة ثابتة ويأخذ الشكل الطبيعي لأداء الحركة الفنية المتخصصة مثل حركات الشد في السباحة والتجديف .
الانقباض البليومترى Plyometric : وهو عبارة عن انقباض متحرك غير أنه يتكون من عمليتين متتاليتين في اتجاهين مختلفين , حيث يبدأ الانقباض بحدوث مطاطية سريعة وقهرية للعضلة كاستجابة لتحميل متحرك مما يؤدى في بداية الأمر إلى حدوث شد على العضلة لمواجهة المقاومة السريعة الواقعة عليها , فيحدث نوع من المطاطية في العضلة مما ينبه أعضاء الحس فيها , فتقوم بعمل رد فعل انعكاسي يحدث انقباضا عضلياً سريعا ً بطريقة فجائية , ويحدث ذلك عند أداء الكثير من المهارات الرياضية كأداء حركة الوثب لأعلى التي يقوم بها لاعب الكرة الطائرة والسلة وكرة القدم , كما نجد ذلك متمثلاً في جميع حركات الارتقاء التي تسبق مهارات الوثب لأعلى بأنواعه المختلفة , والحركات التمهيدية التي تسبق مهارات الرمي وركل الكرة .
الأسس العلمية المستخدمة لتنمية القوة العضلية :
1. تحديد شدة وحجم التدريبات المناسبة لنوع القوة العضلية المطلوب والمناسب للنشاط . 2. تحديد فترات الراحة الملائمة بين التكرارات وبين المجموعات وبين وحدات التدريب خلال الأسبوع أو الفترة التدريبية .
3. استخدام أقصى شدة انقباض عضلي يمكن إنتاجها عند التنمية في اتجاه القوى القصوى
4. التدرج بزيادة مقدار المقاومة (زيادة الثقل – عدد التكرارات ).
5. استخدام جرعات تدريب متنوعة بأساليب مختلفة في تنمية أشكال القوة .
6. تطبيق مبدأي الخصوصية والفروق الفردية عند تدريب القوة العضلية .
7. مراعاة عوامل الأمن والسلامة للاعبين .
8. ضرورة التنفس أثناء الأداء حتى لا يكون هناك عبء كبير على عمل القلب عند ضخ الدم.
التغيرات الجسمية لتدريبات القوة العضلية
أنواع التأثيرات التغيرات الجسمية
1 - التأثيرات المورفولوجية
1. زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة
2. زيادة الألياف السريعة
3. زيادة كثافة الشعيرات الدموية
4. زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة
2 – التأثيرات الانثرومومترية 1. زيادة الكتلة العضلية
2. انخفاض نسبة الدهن بالجسم
3 – التأثيرات البيوكيميائية 1. زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيميائية
2. زيادة مخزون الجليكوجين
3. زيادة نشاط الإنزيمات
4. زيادة استجابة هرمون التستوستيرون
4 – التأثيرات العصبية 1. تحسين السيطرة العصبية على العضلة
2. زيادة تعبئة الوحدة الحركية
3. زيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية
4. تقليل العمليات الوقائية للانقباض
تأثيرات الجهاز الدوري 1. زيادة نمو جدار القلب مع الاحتفاظ بنفس تجويف القلب
2. زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بدرجة أقل
التأثيرات الفسيولوجية لتدريب القوة العضلية عن أبو العلا عبد الفتاح – أحمد نصر 1993 م
السرعة Speed :
تعتبر السرعة احدى مكونات الاعداد البدنى واحدى الركائز الهامة للوصول الى المستويات الرياضية العالية, وهي لا تقل اهمية عن القوة العضلية بدليل انه لا يوجد اى بطارية للاختبارات لقياس مستوى اللياقة البدنية العامة الا واحتوت على اختبارات السرعة(2: 125).
كما ان صفة السرعة تلعب دورا هاما فى معظم الانشطة الرياضية وخاصة التى تتطلب منها قطع مسافات محددة فى اقل زمن – كما يحدث فى العاب المضمار كجرى 100متر , 1500متر ...الخ , السباحة, التجديف, الخ... او اداء مهارة معينة تتطلب سرعة انقباض عضلة معينة لتحقيق هدف الحركة – كركل الكرة بالقدم او الوثب لاعلى او القفز فتحا على حصان القفز ومجمل القول ان صفة السرعة تعتبر من اهم الصفات البدنية التى تؤدى الى الارتقاء بمستوى الاداء الحركى(8: 17).
1/1/1 مفهوم السرعة :
يعتبر مفهوم السرعة من وجهة النظر الفسيولوجية للدلالة على الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع ما بين حالة الانقباض العضلى وحالة الاسترخاء العضلى.
كما يعبر مصطلح السرعة من وجهة النظر الميكانيكية عن معدل التغير فى المسافة بالنسبة للزمن , وبمعنى اخر العلاقة بين الزيادة فى المسافة – التغير فى المسافة – بالنسبة للزيادة فى الزمن – التغير فى الزمن.
ويرى تشارلز أ. بيوكر ان السرعة هى قدرة الفرد على اداء حركات متتابعة من نوع واحد فى اقصر مدة(11: 132).
ويميز هارة بين ثلاثة اشكال للسرعة وهى :1-
1- السرعة الانتقالية Sprint .
2-السرعة الحركية Speed Of Movement .
3-سرعة الاستجابة Reaction Time.
ويرى البعض ان السرعة هى القدرة على اداء حركات معينة فى اقصر زمن ممكن (10 :162) .
وفى رأينا ان مفهوم السرعة فى تعريف تشارلز أ. بيوكر يتناول نوع واحد من انواع الحركات الرياضية وهو الحركات المتكررة Cyclie Movements مثل حركات الجرى والمشى والسباحة والتجديف وركوب الخيل .. الخ فى حين ان هناك انواع اخرى من الحركات الوحيدة Acycile Movements وهى الحركات المغلفة التى تشتمل على مهارة حركية واحدة والتى تؤدى مرة واحدة مثل مهارة ركل الكرة ومهارة التصويب فى كرة القدم , او كرة السلة ومهارة دفع الجلة او رمى القرص او الرمح فى العاب القوى , او مهارة الدحرجة الامامية المكورة على الارض فى الجمباز ... الخ , ومثل الحركات المركبة Compination Movements وهى الحركات التى تشتمل على اكثر من مهارة حركية واحدة وتؤدى لمرة واحدة وتنتهى – مثل مهارة استلام وتمرير الكرة او مهارة الاقتراب والوثب .. الخ(11: 166) .
مما سبق يمكننا القول بأن السرعة هى :
(القدرة على القيام بالحركات الدائرية الانتقالية لتحقيق هدف معين فى اقل زمن) .
1/1/2 العوامل الفسيولوجية المؤثرة فى السرعة :
يرى بعض العلماء ان هناك بعض العوامل الفسيولوجية التى يتأسس عليها تنمية وتطوير صفة السرعة , ومن اهم هذه العوامل ما يلى :
1/1/2/1 الخصائص التكوينية للالياف العضلية :
ثبت علميا ان عضلات الانسان تشتمل على الياف حمراء واخرى بيضاء الاولى تتميز بالانقباض البطىء فى حين ان الثانية تتميز بالانقباض السريع بمقارنتها بالاولى ونتيجة للابحاث التى اجريت فى مجال التدريب الرياضى وجد انه يتطلب وقتا طويلا لتنمية مستوى الفرد الذى يتميز بزيادة نسبة الالياف الحمراء فى معظم عضلاته للوصول الى مرتبة عالية فى الانشطة التى تتطلب بالدرجة الاولى صفة السرعة كمسابقات العدو لمسافات قصيرة فى العاب القوى والسباحة لمسافات قصيرة فى مسابقات السباحة(13: 158).
1/1/2/2 النمط العصبى :
من اهم العوامل التى يتأسس عليها قدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة بأقصى سرعة عملية التحكم والتوجيه التى يقوم بها الجهاز العصبى (C.N.S) نظرا لان مرونة العمليات العصبية التى تكمن فى سرعة التغيير من حالات (الكف) الى حالات (الاثارة) تعتبرا اساسا لقدرة الفرد على سرعة اداء الحركات المختلفة , لذلك نجد ان التوافق التام بين الوظائف المتعددة للمراكز العصبية المختلفة من العوامل التى تسهم بدرجة كبيرة فى تنمية وتطوير صفة السرعة(17).
1/1/2/3 القوة المميزة بالسرعة :
اثبتت البحوث التى قام بها اوزلين Oslin امكانية تنمية صفة السرعة الانتقالية لمتسابقى المسافات القصيرة فى العاب القوى كنتيجة لتنمية وتطوير صفة القوة العضلية لديهم , كما استطاع موتنزفاى Muttenzfat اثبات ان سرعة البدء والدوران فى السباحة تتأثر بدرجة كبيرة بقوة عضلات الساقين بذلك فان محاولة تنمية القوة العضلية المميزة بالسرعة من العوامل الهامة المساعدة على تنمية وتطوير صفة السرعة خاصة صفة السرعة الانتقالية والسرعة الحركية(7: 164)
1/1/2/4 القدرة على الاسترخاء العضلى :
من المعروف ان التوتر العضلى وخاصة بالنسبة للعضلات المضادة من العوامل التى تعوق سرعة الاداء الحركى وتؤدى الى بطء الحركات او الى ارتفاع درجة الاثارة والتوتر الانفعالى كما هو الحال فى المنافسات الرياضية الهامة(18).
1/1/2/5 قابلية العضلة للامتطاط :
اثبتت البحوث العلمية فى المجال البيولوجى. ان الالياف العضلية لها خاصية الامتطاط وان العضلة المنبسطة او الممتدة تستطيع الانقباض بقوة وبسرعة مثلها مثل الحبل المطاط والمقصود هنا قابلية العضلات للامتطاط ليست العضلات المشتركة فى الاداء فقط بل ايضا العضلات المانعة او العضلات المقابلة حتى لا تعمل كعائق وينتج عن ذلك بطء الحركات(16: 169).
1/1/2/6 قوة الارادة :
ان قوة الارادة عامل هام لتنمية مستوى الفرد وسرعته , فقدرة الفرد الرياضى على المقاومات الداخلية والخارجية للقيام بنشاط تتجه نحو الوصول الى الهدف الذى ينشده من العوامل الهامة لتنمية السرعة.
1/1/3 انواع السرعة :
يمكن تقسيم صفة السرعة الى الانواع الرئيسية التالية:
1/1/3/1 سرعة الانتقال :
ويقصد بها محاولة الانتقال او التحرك من مكان لاخر بأقصى سرعة ممكنة, ويعنى ذلك محاولة التغلب على مسافة معينة فى اقصر زمن ممكن, وغالبا ما يستعمل اصطلاح سرعة الانتقال Sprint كما سبق القول فى كل انواع الانشطة التى نشتمل على الحركات المتكررة(10: 96).
1/1/3/2 السرعة الحركية (سرعة الاداء) :
يقصد بالسرعة الحركية او سرعة الاداء سرعة انقباض عضلة او مجموعة عضلية عند اداء الحركات الوحيدة كما سبق القول كسرعة ركل الكرة او سرعة الوثب او سرعة اداء لكمية معينة, وكذلك عند اداء الحركات المركبة كسرعة استلام الكرة وتمريرها او كسرعة الاقتراب والوثب او كسرعة نهاية اداء مهارات الجمباز المركبة كالدورة الهوائية الخلفية المستقيمة مع اللف نصف لفة حول المحور الطولي للجسم والدوران دورة هوائية متكورة أمامية من المرجحة الأمامية على جهاز العقلة ... الخ(15: 89).
1/1/3/3 سرعة الاستجابة :
ويقصد بها القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين فى اقصر زمن ممكن .
1/1/4 تنمية السرعة :1/1/4/1
تنمية سرعة الانتقال :
سبق واشرنا أن لسرعة الانتقال أهمية خاصة في جميع المسابقات القصيرة والمتوسطة في أنواع الأنشطة التي تشتمل على حركات متكررة كالسباحة والمشي والجري في ألعاب القوى , وركوب الدراجات والتجديف(5: 175).
ويجب مراعاة النواحي الفسيولوجية التالية عند تنمية سرعة الانتقال :
1/1/4/1/1 بالنسبة لشدة حمل التدريب :
التدريب باستخدام السرعة من القصوي حتى السرعة القصوي مع مراعاة إلا يؤدى ذلك إلى التقلص العضلي وان يتم الأداء الحركي بالتوقيت الصحيح والانسيابية والاسترخاء.
1/1/4/1/2 بالنسبة لحجم حمل التدريب :
استخدام مسافات قصيرة في التدريب حتى لا يؤدى التعب إلى هبوط مستوى السرعة. ويفضل بناء على ذلك – يصبح من المناسب – التدريب على مسافة حتى 25متر بالنسبة للسباحين ومسافات تتراوح مابين 20متر – 80متر بالنسبة للمجدفين. بالنسبة للألعاب الرياضية ككرة اليد , وكرة السلة فيكون التدريب على مسافات تتراوح ما بين 10متر – 20متر , بالنسبة لكرة القدم والهوكي لمسافات تتراوح ما بين 10متر – 30متر نظرا لكبر حجم الملعب. كما يراعى عدم استخدام السرعة القصوي بما لا يزيد عن 2-3 مرات أسبوعيا تجنبا لإرهاق الجهاز العصبي.
1/1/4/1/3 بالنسبة لفترات الراحة :
يجب تشكيل فترة الراحة بين كل تمرين وآخر بحيث تسمح للفرد باستعادة تكوين مصادر الطاقة بالعضلات, وتتراوح في الغالب فترة الراحة بين تمرين وآخر مابين 2-5 دقائق ويتناسب ذلك مع نوع التمرين الذي يؤديه اللاعب وما يتميز به شدة وحجم(2: 166- 169).
/1/4/2 تنمية السرعة الحركية :
تنمو السرعة الحركية الخاصة من خلال تنمية القوة العضلية والتردد الحركي السريع بشرط أن ترتبط التمرينات في الشكل والنوع بتمرينات قريبه الشبه بطريقة أداء المهارات المطلوبة , ولقد تمكن كوربوكوف Korbokof من أثبات أمكانية تنمية السرعة الحركية بالتدريب سواء لمدة قصيرة أو لمدة طويلة, كما أوضحت البحوث أيضا أن التدريب لعدة شهور بغرض رفع معدل السرعة الحركية أمكن الوصول إليه وتحقيقه في حدود من 20 : 60% كما دلت أبحاث فاسيليف انه تمكن من تنمية السرعة الحركية في التدريب عندما كان حمل التدريب اقل من 80% بالنسبة لجميع المجموعات العضلية, ولقد تم تنمية السرعة الحركية عندما كان حمل التدريب بدرجة في حدود من 50-60% (12: 194 : 195) .
ترتبط زيادة السرعة الحركية خصوصا تلك الحركات التي ينتقل فيها مركز الثقل مع حركة الإطراف ليست فقط بزيادة سرعة حركة الإطراف ولكن أيضا بمقدار القوة المبدولة من العضلات العاملة, علما بأن حمل التدريب القليل نسبيا لا يمثل عبئا كبيرا على العضلات, وبالتالي تستطيع العضلة أن تعمل بسرعة أقصى.
ويوضح مورس هاوس أن النجاح في تحقيق السرعة العالية يستمد أساسا من مدى رقى الجهاز العصبي ويتحقق هذا بأربع طرق هي :
أ- تدريب الاستجابة ورد الفعل .
ب- تدريب التوافق .
جـ- تدريب الاسترخاء .
د- تدريب المرونة .
وتنمو السرعة الحركية بمعدل أيضا من نمو القوة والتحمل ويستطيع المبتدى أن يزيد من سرعته من 10-20% بعد التدريب من 10 – 20 ساعة .
كما أن تنمية القوة والسرعة والقدرة في وقت سريع يتوقف على مدى التحسن في توافق الوظائف الذاتية الحركية, عن طريق تحسين الأداء وكذلك المرونة(9: 123-129).
إن التدريب المخطط والمنظم والمستمر يمكن من خلاله تحسين وترقية توافق العمل بين الوحدات الحركية المشتركة في الأداء الحركي بدرجة عالية . كما يعمل التدريب الذي يستخدم الحركات السريعة وحمل التدريب البسيط على ترقية الأداء, ويساعد هذا على رفع مستوى الأداء الحركي. من الطرف العلوي إلى الطرف السفلى وكذلك من الجهة اليمنى إلى الجهة اليسري , فحركة أصابع القدم أبطأ من سرعة القدم نفسها. كما أن السرعة الحركية تتشكل حسب طبيعة العمل المطلوب تحقيقه في الأنشطة الرياضية بوجه عام(9: 158).
ويشير اوبالفين إلى أن التدريب باستخدام التمرينات الحركية السريعة يزيد من سرعة الحركة الوحيدة في بعض المهارات بمقدار من 17 :12 .
كما أن التدريب ذو التوقيت السريع إنما يهدف إلى رفع درجة التوافق وزيادة دقة الحركة ويتم بأفضل صورة من خلال التردد الحركي السريع في تمرينات شبيهة بتمرينات المهارة, وقد دلت التجارب والمشاهدة على أن السرعة الحركية تزداد لدى الرياضيين المبتدئين بدرجة ملحوظة بعد فترات من التدريب ولو قصيرة , وكذلك مع المواظبة والتدريب المنتظم(15: 85) .
بعض الإرشادات العامة :
- يجب التدريب على التوافق لترقية المهارة من خلال التدريب المخطط على أساس اختيار التمرينات القريبة من طبيعة المهارة بعد تبسيطها إلى اكبر درجة ممكنة. بالإضافة إلى التركيز في بداية التعلم الحركي على تعلم تكنيك الأداء الصحيح فنيا, وكذا الإيقاع الحركي السليم من اجل إتقان الأداء والوصول إلى السلاسة والاقتصاد في الجهد .
- التدريب على المرونة من خلال أعطاء تمرينات مركزة لمرونة ومطاطية العضلات عن طريق تطوير المدى الحركي الديناميكي وبطريقة ذاتية فردية(19).
- التدريب على التوقيت لتطوير سرعة الحركة ويتم ذلك عند الإعداد المهارى .
- في مجال تنمية السرعة الحركية أوضحت بعض الأبحاث العلمية أن العضلة تنقبض بأقصى سرعة لها عندما تكون السرعة الحركية لها تساوى صفرا.
كما أن العضلة تصل إلى أقصى سرعة لها عندما تواجه قوة خارجية مقدارها صفر(18).
- يراعى أن السرعة الحركية تنمو وتصل إلى اعلي مدى لها في سن العشرين ثم تبدأ في الهبوط التدريجي في الرجال , أما بالنسبة للبنات فيبلغن أقصى سرعة في سن اقل من ستة عشر عاما , ولقد وجد هوركنز Horgking أن قمة السرعة يحتفظ بها الرجال أطول من النساء بينما تحتفظ النساء بسرعة رد الفعل أطول من الرجال ويمكن بأن السرعة الحركية ترتبط إلى حد ما بالنمط الجسمانى المتوسط النحيف(17).

1/1/4/3 تنمية سرعة الاستجابة :
ترتبط دقة سرعة الاستجابة في الألعاب الرياضية والمنازلات الفردية بالعوامل الفسيولوجية الاتيه :
- دقة الإدراك البصري والسمعي .
- القدرة على صدق التوقع والحدس والتبصر في مواقف اللعب المختلفة وكذلك سرعة التفكير بالنسبة للمواقف المتغيرة .
- المستوى المهارى للفرد والقدرة على اختيار نوع الاستجابة المناسبة للموقف .
- السرعة الحركية وخاصة بالنسبة للضربات أو التصويبات أو الرميات المختلفة.
ويعتبر اكتساب الفرد لعدد كبير من المهارات الحركية والقدرات الخططية من أهم الأسس لتطوير وترقية سرعة الاستجابة .
ويجب أن نفرق بين نوعين من الاستجاب هما :
أ‌- الاستجابة (رد الفعل) البسيطة .
ب‌- الاستجابة (رد الفعل) المركبة .
أ‌- الاستجابة البسيطة :
وهى الاستجابة التي يعرف فيها اللاعب سلفا نوع المثير المتوقع ويكون على أهبة الاستعداد للاستجابة بصورة معينة كما في البدء في مسابقات العدو أو السباحة وهى عبارة عن عملية إرسال مثير شرطي معروف والاستجابة لذلك المثير ويمكن تقسيم عملية الاستجابة البسيطة إلى الفترات التالية :
1- الفترة الإعدادية. 2- الفترة الرئيسية.
3- الفترة الختامية.
1- الفترة الإعدادية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من لحظة إشارة الاستعداد (خذ مكانك) حتى إجراء إشارة البدء (طلقة البداية) وترتبط هذه الفترة بنوع سماع الإشارة والاستعداد للحركة الاستجابية .
2- الفترة الرئيسية :
وهى عبارة عن الفترة الزمنية من إدراك الإشارة حتى بداية الاستجابة الحركية وتنحصر العملية العصبية التي تعد للاستجابة الحركية فيما يلي :
- اللحظة الحسية لفترة زمن الرجع لرد الفعل , وتتكون من إدراك الإشارة أو المثير .
- اللحظة الارتباطية لرد الفعل . وتتكون من استيعاب الإشارة أو المثير .
- اللحظة الحركية لفترة زمن الرجع لرد الفعل وتتكون من حدوث مثيرات حركية في جزء من المخ المختص بالحركة , ومن إرسال تلك المثيرات إلى العضلات المعينة بواسطة الأعصاب .
3- فترة الختامية :
وهى عبارة عن الفترة من بداية الاستجابة حتى نهايتها , والتي تتحقق فيها حركة الاستجابة المرئية والتي تتأسس على الفترتين السابقتين .
ب- الاستجابة المركبة :
في هذا النوع من الاستجابة لا يعرف اللاعب نوع المثير الذي سيحدث سلفا وكذلك نوع الاستجابة الحركية حيث تتميز الاستجابة الحركية بوجود كثير من المثيرات بالإضافة إلى تعدد الحركات الاستجابية , وهذا النوع من الاستجابة نجده سائدا في كثير من الأنشطة الرياضية .
فمثلا في الملاكمة يمكن تمثيل الاستجابة المركبة بالاستجابة الحركية للملاكم إثناء اللعب مع منافسه , فلملاكم يتقن جيدا الضربات المختلفة , وكذا طرق الدفاع والهجوم ولكنه الملاكم يكون مركزا على منافسه ويكون على أهبة الاستعداد لمواجهة كل الاحتمالات ولكنه لا يستطيع أن يقوم سلفا بعمل أي استجابة معينة حتى يظهر المثير , وعلى ضوئه يقوم بالاستجابة .
وتلعب اللحظة الحسية دورا هاما بالنسبة النوع من الاستجابات . حيث أن الملاكم عندما يقوم بتنفيذ حركة دفاعية معينة ناتجة عن استثارة الجزء المعين بالمخ والمختص بالحركة , وفى نفس الوقت يقوم منافسه فجأة بحركة مغايرة تستلزم القيام بحركة دفاعية أخرى فانه يصعب على الملاكم في هذه الحالة تغيير حالته الدفاعية الأمر الذي يستلزم ضرورة سرعة قيام الملاكم بالاستجابة الحركية الصحيحة .
فى اللحظة التي يظهر فيها المثير أو عقب ظهوره مباشرة يؤدى تأخر إدراك المثير إلى زيادة زمن الرجوع مما يؤثر بالتالي على سرعة الاستجابة .
وخلال فترة الرجع للاستجابات المركبة يحدث ما يأتي :
أ- اللحظة الحسية التي تتكون من استقبال المثير .
ب- لحظة تمييز المدرك من تميزه من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت .
جـ- لحظة التعرف وتعنى تنظيم المثير ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد.
د- لحظة اختيار الاستجابة الحركية الصحيحة المناسبة
هـ- اللحظة الحركية (الختامية) لفترة زمن الرجوع للاستجابة المركبة والتي تحتوى على تأهب جزء من المخ المختص بالنواحي الحركية في إرسال الاستجابة الحركية المناسبة لأعضاء الحركة .
مما سبق يتضح مدى تعقيد عملية الاستجابة المركبة وما تتطلبه من زيادة التدريب الرياضي حتى يمكن تطوير وترقية زمن الرجع وبالتالي يمكن تحسين سرعة الاستجابة المركبة(14: 192- 217).
بعض الإرشادات العامة :
عند تطوير وتنمية القدرة على سرعة الاستجابة يمكن استخدام الوسائل الآتية :
1- التدريب باستخدام مواقف ثابتة مبسطة .
2- التدريب باستخدام مواقف معينة متفق عليها .
3- التدريب باستخدام مواقف غير متفق عليها .
4- التدريب باستخدام مواقف مختلفة تزيد في درجة صعوبتها عما تتطلبه المنافسات .
5- التدريب باستخدام المواقف الحقيقية التي تحدث في المنافسات
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
عنصر التحمــــــــــل
• تعريفه
" التحمل يعنى مقدرة الفرد الرياضي على الاستمرار في الأداء بفاعلية دون هبوط في كفاءته ، أومقدرة الرياضي على مقاومة التعب وهو القدرة على إنجاز حمل بدني لفترة طويلة وبشدة قليلة نسبيا باشتراك مجموعات عضلية كبيرة ويكون مؤثرا على الجهازين الدوري والتنفسي" .
• أنواعه
1- التحمل العام : هو عنصر بدني وفسيولوجي هام لرفع مستوى القدرات الهوائية للرياضي ويرتبط بالقدرات البدنية الأخرى مثل السرعة والقوة ويؤثر ويتأثر بها ، وهو يمثل ضرورة حيوية لارتفاع مستوى التحمل الخاص والقدرة على التوصل للمستوى العالي & وخصائص التحمل العام ترتبط ب :
أ‌- باستمرارية العمل العضلي
ب‌- تقليل فترات الراحة لأقصى حدود الشدة تكون قليلة أو متوسطة وحجم التكرارات أو زمن الأداء أكبر مايمكن ، اشتراك مجموعات عضلية كبيرة
ت‌- أن يكون ذا تأثير على النواحي الفسيولوجية وعمل القلب .
2 - التحمل الخاص : هو مقدرة الرياضي على اللإستمرار في الأداء الحركي
التخصصي بفاعلية دون هبوط في مستوى الأداء ، وهو بذلك يعنى :
إمكانية الأداء والاحتفاظ بمستوى القدرات البدنية والحركية والأداء المهارى
الخاص خلال المنافسة .
• أسس تنمية التحمل العام والخاص : يجب أن يوجه التحمل العام والخاص إلى :-
أ‌- استمرار الأداء لفترة طويلة ضد مقاومة بسيطة للتأثير في كم الألياف العضلية البطيئة ( زمن الأداء فوق 30 ق ) .
ب‌- زيادة مخزون الجليكوجين والدهون في العضلات والكبد وتحسين كفاءة نظم الأكسجين .
4
ت‌- زيادة عدد الشعيرات الدموية والإنزيمات المشاركة في أكسدة الدهون .
ث‌- زيادة عدد وحجم الميتوكندريا خلال عمليات التمثيل الغذائي .
ج‌- تحسين مستوى القدرة الهوائية للرياضي ، أي تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وسرعة إنتاج الطاقة .
ح‌- ضرورة تشابه تمرينات التحمل الخاص مع شكل الأداء والتكوين الديناميكي للأداء خلال المنافسة .
خ‌- تقنين مكونات حمل التدريب ( الشدة ، الحجم ، الراحة البينية ) .
د‌- استخدام أساليب وطرق التدريب المناسبة للتنمية .
ذ‌- ألا تتخطى مستوى السرعة في التمرين ( الجري ) عن مستوى السرعة الحرجة ، وهى السرعة التي تصل فيها الحاجة إلى الأكسجين إلى مستوى يعادل أقصى سرعة على استخلاصه .
ر‌- يجب أن تكون شدة الحمل بحيث لا يقل مستوى النبض عن 130 نبضة ولا يزيد عن 180 نبضة في الدقيقة .
ز‌- ويذكر سيد عبد المقصود عن هارا بأن معدل النبض في تدريب التحمل يتراوح مابين 150 - 170 نبضة .
س‌- تستخدم طرق التدريب بالحمل والمتغير الشدة وطرق التدريب الفترى ، والدائري في تنمية التحمل بنوعيه .
ش‌- تستخدم طريقة حمل المنافسة والحمل التكراري كطرق فعالة في تدريب التحمل الخاص حيث تسهم بصورة مركبة وموجهة ومتعددة التأثير في تحسين القدرة التنظيمية للقلب والجهازين الدوري والتنفسي وكذلك عملية تبادل المواد .
• التحمل وعلاقته بنظم إنتاج الطاقة : يعتبر المركب العضوي ثلاثي فوسفات الأدينوذين ذو أهمية كبيرة عند أداء الأنشطة الرياضية المتنوعة
5
ولأزمنة مختلفة ، ويعتمد العمل العضلي على تكوين هذا المركب atb بصفة مستمرة من خلال نظم الطاقة الثلاث :
1. النظام الفوسفاتي حيث يعاد تخليق atb من خلال مركب الفوسفو كرياتين من خلال الجلكزة الهوائية حيث تحول المواد الكربوهيدراتية على هيئة سكر جلوكوز وتخزن بالعضلات والكبد على شكل جليكوجين .
أنواع التحمل وفق نظم إنتاج الطاقة :-
أولا- التحمل اللاهوائى anaerobic endurance :وهو يعتمد على إعادة بناء مركب بواسطة حمض الفوسفو كرياتين والتحلل اللاهوائي وهو ينقسم وفقا لزمن حدوثه إلى ثلاثة أقسام :
1. تحمل الزمن القصير : حتى 30 ث ويندرج تحته جميع الأنشطة الرياضية التي تؤدى في حدود هذا الزمن كعدو 100 م ، 200 م ، مسابقات الوثب ، الدفع ، الرمي والسباحة 50 م .
2. تحمل الزمن المتوسط : من 30 – 60 ث ومن أمثلة ذلك العدو 200 م ،400 م ،100 م سباحة .
3. تحمل الزمن الطويل : ويندرج تحته جميع الأنشطة التي يستغرق أداءها أكثر من 60 ث ، مثل : 400 م حواجز ، 800 م ، 200 م سباحة وتعتمد على النظام اللاكتيكى والأكسجينى لإعادة بناء atb .
وبذلك يمكن القول أن التحمل اللاهوائى بأزمنته المختلفة يعتبر أحد متطلبات الأنشطة التي تتميز بضرورة تنمية كل من تحمل السرعة وتحمل القوة .
https://www.facebook.com/GoldenSwimmers
6
ثانيا – التحمل الهوائي aerobic endurance : يرتبط التحمل الهوائي بالأنشطة الرياضية التي يستغرق أداءها فترة زمنية تستغرق أكثر من دقيقتين ، والتي يعتمد الإنجاز فيها على ضرورة توافر الأكسجين لإنتاج الطاقة ومقاومة التعب ؛ وهو ينقسم وفق زمن حدوثه إلى :
1. تحمل الزمن القصير : ويظهر في جميع الأنشطة التي تستمر من 2 – 8 ق .
2. تحمل الزمن المتوسط : ويظهر في جميع الأنشطة التي يستغرق أداءها من 8 – 30 ق .
3. تحمل الزمن الطويل : ويقع تحته جميع الأنشطة التي يستغرق أداءها أكثر من 30 ق .
وسائل وطرق تدريب التحمل الهوائي واللاهوائى : -
كلما زاد زمن أداء النشاط وكلما زاد احتياج اللاعب للتحمل الهوائي أمكن استخدام طرق ووسائل التدريب الخاصة بتنمية التحمل الهوائي كالتدريب بالحمل المستمر ( زمن – مسافة ) ( جرى الفار تلك – جرى المرتفعات – التدريب الدائري ) ؛ وتقليل زمن فترات الراحة كلما أمكن & أما لتنمية التحمل اللاهوائى فتستخدم طرق التدريب ( الفترى – التكراري – الدائري ) مع مراعاة تشكيل وتقنين الحمل وفق خصائص النشاط ومستوى اللاعب مع مراعاة تحسين وتطوير دقة الأداء المهارى .
العوامل المؤثرة على التحمل اللاهوائى :
يتأثر التحمل اللاهوائى بعدة عوامل تتلخص فيما يلي :-
1. فائض الطاقة : كلما فاضت الطاقة المخزونة بالعضلة داخل الميتوكوندريا كلما زاد مقدار التحمل اللاهوائى للفرد والعكس صحيح فكلما قلت الطاقة كلما قل مستوى التحمل اللاهوائى للفرد .

7
2. تراكم حامض اللاكتيك ومخلفات الطاقة : هناك تناسب عكسي بين الطاقة ومستوى التحمل اللاهوائى فكلما زادت مخلفات الطاقة وحامض اللاكتيك بالعضلة زادت درجة التحمل اللاهوائى للاعب .
3. درجة القوة العظمى للاعب : هناك علاقة طردية مباشرة بين درجة القوة العظمى للاعب ومستوى التحمل اللاهوائى ، فكلما زادت درجة القوة العظمى للاعب كلما زادت درجة التحمل اللاهوائى ، وتزداد القوة العظمى للاعب تدريجيا حتى سن 30 سنة قبل أن تبدأ في الانخفاض .
4. السن والتحمل اللاهوائى : يتأثر التحمل اللاهوائى بعامل السن إذ يرتبط التحمل كما أوضحت بعنصر القوة العظمى .
5. التحمل اللاهوائى والفروق بين الذكور والإناث : تزداد درجة التحمل اللاهوائى في الذكور عن الإناث ، إذ أن درجة القوة العضلية مرتبطة بالتحمل اللاهوائى فى الذكور أعلى منها في الإناث .
الشروط التي يجب أن يراعيها المدرب في تنمية التحمل اللاهوائى :
1. يجب أن يستخدم المدرب شدة تمرين بنسبة لا تزيد عن 80 – 90 % من أقصى ما يستطيع اللاعب تحمله .
2. يجب ألا يزيد عدد مرات التدريب أكثر من 3 – 4 مرات تدريب أسبوعيا .
3. تعتبر طريقة التدريب الفترى ( أي فترة تدريب تعقبها فترة راحة في نطاق الساعة التدريبية الواحدة أفضل من طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر ( بدون فترات راحة ) وذلك لتنمية التحمل اللاهوائى ) .
4. استخدام الراحة الإيجابية النشطة يعتبر أفضل من استخدام الراحة السلبية بعد الانتهاء من التمرين أو المجهود خلال فترة الاستشفاء ، إذ أن استخدام الراحة الإيجابية يعمل على المحافظة على استمرار سرعة سريان الدم لإمداد العضلات بالغذاء والأكسجين .
8
5. يجب أن يراعى المدرب عملية الزيادة التدريجية لفترات الراحة البينية أي بين كل جرعة تدريب وأخرى يتناسب مع فترة أداء المجهود فكلما زادت فترة الأداء يجب زيادة فترة الراحة تدريجيا .
نموذج مقترح لتقنين أحمال تنمية التحمل الهوائي للناشئين :
• عدد مرات التدريب في الأسبوع من 3 – 5 مرات .
• شدة أداء التمرين من 80 – 90 % من أقصى عدد لضربات القلب ، وعلى الرغم من أن هناك فروقا فردية في الحد الأقصى لعدد ضربات القلب فإنه يمكن اعتبار أن 180 ض/ق متوسط لضربات القلب لدى الناشئين .
• الزمن الكلى للتمرينات من 20 – 40 ق .
نموذج مقترح لتقنين أحمال تنمية التحمل اللاهوائى للناشئين :
• عدد مرات التدريب في الأسبوع تبدأ من 3 مرات أسبوعيا .
• شدة التمرين 95 % من أقصى ما يتحمله الناشئين .
• زمن أداء التمرين من 5 – 10 ث .
• فترات الراحة بين كل أداء وآخر من 5 مرات قدر زمن الأداء .
• عدد مرات تكرار المجموعات 3 مجموعات .
• زمن الراحة بين المجموعات من 5 – 10 بين المجموعات .
مثال : تمرين عدو 50 م / 5 مرات تكرار / 3 مجموعات بشدة 95 % من أقصى مايتحمله الناشئ // الراحة واستعادة الشفاء : 40 ث مشى بين التكرارات ؛ 5 دقائق جرى خفيف بين المجموعات .
& فترة الراحة هامة جدا إذا ماأردنا أن نحصل على أفضل النتائج .
9
بينما يرى بيتر تومسون peter j l Thompson أنه يمكن تنمية كلا من التحمل الهوائي واللاهوائى باستخدام أسلوب التدريب الفترى وتتكون متغيرات التدريب الفترى مما يلي :
• الشدة : السرعة ومعدل سرعة التكرارات ويعبر عنها بالنسبة المئوية من جهد السرعة القصوى .
• زمن الأداء : طول الزمن أو المسافة في التكرار الواحد .
• الاستشفاء : الفترة الزمنية بين التكرارات والمجموعات .
• أنشطة الاستشفاء : عادة ما تكون بشدة منخفضة كالمشي أو الجري الخفيف .
• التكرارات : مجموع التكرارات في الوحدة التدريبية ؛ وهذه من الممكن تقسيمها في مجموعات .
& وأوضح تومسون الفرق بين التحملين الهوائي واللاهوئى في المقارنة التالية :
التحمل اللاهوائى المتغير التحمل الهوائي
90 – 100 % قصوى الشدة 60 – 75 % قصوى
10 ث – 2 ق زمن الأداء 1 – 10 ق
2- 10 ق الاستشفاء 1 – 3 ق (120 ن / ق )
مشى / جرى خفيف أنشطة الاستشفاء مشى / جرى خفيف
منخفضة نسبيا التكرارات مرتفعة نسبيا
مقارنة بين التدريب الفترى للتحمل
الهوائي واللاهوائى
10
اختبار 12 ق ، 9 ق جرى
12 Minute and 9 minute run test (1980)
الغرض من الاختبار : قياس الجلد الدوري التنفسي .
مـستـــوى الســــــن : لمرحلة الشباب فوق 18 سنة (12 ق) ، 5 سنوات حتى المرحلة الجامعية (9 ق) .
الأدوات : ساعة - صفارة - مضمار .
معايير اختبار الجري لمدة (12 ق) بالياردة ، وجرى (1.5) ميل بالدقيقة والثانية للمرحلة السنية (13 – 18) سنة & ملاحظة : الميل يساوى 16.9
معايير الاختبار للذكور والإناث
النسبة المئوية الذكور الإناث
13 ق جرى بالياردة 1.5 ميل جرى
بالزمن 13 ق جرى
بالياردة 1.5 ميل
بالزمن
95 % 3297 8.37 2448 12.17
75 % 2879 10.19 2100 15.03
50 % 2592 11.29 2861 16.57
25 % 2305 12.39 1922 18.50
5% 1888 14.20 1274 21.36
معامل صدق الاختبار = 90 % & معامل الثبات = 94 %
11
التحمل وعلاقته بالقوة والسرعة:
يرتبط التحمل مع القوة والسرعة كقدرات بدنية بعلاقة قوية وذات أهمية كبيرة فى زيادة قدرة الرياضة على الإنجاز، حيث تتكون بموجبها العناصر البدنية المركبة لتحمل القوة ، والسرعة الضرورية للممارسة الفعالة فى العديد من الأنشطة الرياضية التى تؤدى فى حدود الزمن حتى دقيقتان.
تحمل القوة:
وهو عنصر له دور إيجابى وفعال فى العديد من الأنشطة الرياضية التى تتطلب الإنجاز فيها على التحمل العضلى لفترة طويلة نسبياً، وهى تعتمد على مركبى القوة والتحمل.
تدريب تحمل القوة:
لتدريب تنمية تحمل القوة يجب مراعاة أن
• تكون شدة التمرين من 40- 60% عند إستخدام ثقل .
• زيادة عدد مرات تكرار التمرين لأكثر من20 تكرار.
• عدد المجموعات يتراوح بين 4-6 مجموعات.
• فترة الراحة بين المجموعات لاتزيدعن دقيقتان.
• يفضل إستخدام طريقة التدريب الفترى والدائرى
• وهوبشكل عام يجب:
1. تحسين معدلات إنتاج القوة العضلية وبين كفاءة رفع نظم إنتاج الطاقة ورفع معدل تنمية تحمل القوة باستخدام أقل مقاومة ممكنة ، وأن يكون الأداء الحركي أقرب ما يمكن لما يحدث في المنافسة ،وأن يكون الأداء الحركي أقرب ما يمكن لما يحدث في المنافسة ، وأن زمن الأداء يتساوى أو يزيد قليلا عن زمن الأداء خلال المنافسة .
2. تحمل السرعة من العناصر البدنية المركبة والتي يعتمد عليها الأداء بدرجة كبيرة في الكثير من الأنشطة الرياضية الفردية والجماعية وهو يمثل علاقة مركبة بين كل من عنصري التحمل والسرعة .
للارتقاء بحمل تدريبات السرعة يجب على المدرب مراعاة استخدام تدريبات الجري بأشكال مختلفة ولمسافات متنوعة :
• زيادة التكرار من 4 – 12 تكرار عندما تكون مسافة الجري 200 م .
• زمن شدة الأداء 35 ث .https://www.facebook.com/GoldenSwimmers
• فترة الراحة بعد كل تكرار 75 ث .
• زيادة الشدة بانتظام من خلال تقليل زمن الأداء من 34 ث – 30 ث وفترة الراحة كما هي 75 ث بعد كل تكرار .
• بعد ذلك يتم تخفيض عدد مرات التكرار في شكل مجموعات وزيادة الشدة من 12 تكرار × 200 م في 27 ث للتكرار ، 75 ث راحة بعد كل تكرار ثم راحة نشطة بعد كل مجموعة من 15 – 20 ق .
• في حالة زيادة المسافة حتى 300 م يصبح اتجاه التدريب موجه لتنمية تحمل القوة .
طرق تدريب وتنمية التحمل العضلي Muscular Endurance :
يشير التحمل العضلي إلى " قدرة العضلة أو مجموعة العضلات على أداء انقباضات عضلية متكررة وهى تعمل ضد مقاومة خفيفة أو متوسطة " ؛ أو هو " قدرة العضلات على أداء عمل وتكراره ؛ أو الانقباض لأطول فترة زمنية ممكنة " .
ويمكن تقسيم التحمل العضلي إلى :
• تحمل عضلي حركي Dynamic Muscular Endurance
• تحمل عضلي ثابت Static Muscular Endurance .
وللتحمل العضلي أهمية كبيرة في الأنشطة الرياضية التي تتصف بطابع الاستمرار وتكرار الأداء مثل التجديف ، المصارعة ، الملاكمة ، الجو دو ،الكاراتيه ،التايكوندو وكرة الماء .
13
كان من المعتقد قديما أن التدريب لأقل من 10 تكرارات ينمى القوة العضلية ، والتدريب لعدد مرات أكثر من ذلك ينمى التحمل العضلي ولكن تغير هذا المفهوم من خلال الدراسات العلمية التجريبية التي أجريت في هذا المجال ؛ ويرى " شاركي " أن التحمل يتحسن بأداء من 12 – 25 تكرار ، 3 مجموعات لأنشطة التحمل ذات الاستمرار القصير ، وأداء من 30 – 50 تكرار لمجموعتين فقط لأنشطة التحمل ذات الاستمرار المتوسط .
بينما يؤدى لأكثر من 100 تكرار لمجموعة واحدة فقط في أنشطة التحمل ذات الاستمرار الطويل ، ويتم تدريب التحمل من 3 – 4 مرات في الأسبوع .
ويمكن تنمية التحمل العضلي بنوعيه من خلال العمل العضلي الثابت والحركي والمركب منهما وذلك باستخدام الأثقال الحرة ، والمثبتة أو التمرينات الحرة ، أو وسائل أو أجهزة التدريب الخاصة التي تتناسب مع طبيعة الرياضة .
وأثبتت التجارب العلمية أن التدريب بثقل يتراوح من 50 – 75 % من الثقل الأقصى الذي يمكن رفعه لمرة واحدة يحسن مستوى التحمل العضلي وتستطيع أن تختار الثقل المناسب للاعبين من خلال تقنين الأحمال عليهم .
بالرغم من أن القوة العضلية تستغرق عدة شهور لتنميتها وذلك ب50 % من الثقل ، فإنه من الممكن أن يحدث تحسن في تمرين الدفع لأعلى بالذراعين من 20 – 30 تكرار في أيام قليلة ، وربما يحدث جزء من هذا التحسن بسبب المهارة . وأظهرت الأبحاث العلمية أن التحمل العضلي يتحسن بمعدل كبير من خلال التدريب ، ويظل التحمل العضلي قابل للتنمية حتى منتصف العمر أو بعده ، وأشارت إحدى الدراسات في جامعة مونتانا أن التحمل العضلي قد زاد بنسبة 75 % بعد 8 أسابيع من التدريب على التحمل ذو الاستمرار القصير من 15 – 25 من أقصى تكرار ، كما أظهرت الدراسات أن الناشئين الذين يتدربون بانتظام على تمرين الدفع لأعلى لمدة 10 أسابيع ربما يتحسن لديهم تكرار التمرين من 20 – 60 تكرار (أي 3 أضعاف) ، أو 30 % تحسن ، ويشير ذلك إلى أن الزيادة كانت بواقع 30 % في الأسبوع
https://www.facebook.com/GoldenSwimmers

التدليك الرياضي

التدليك الرياضى
مقدمة :
التدليك قديم قدم الإنسان فقد عرف التدليك لأول مرة في بداية القرن التاسع عشر ولكنه عرف لدى القدماء المصريين والفراعنة وانتقل إلى الإغريق واليونان وأوربا واهتم به لاهتمامهم بالصحة والرياضة ويشمل هذا الأسلوب معالجة لجميع الحالات بما بها الآم المفاصل والروماتيزم Arthritis and rheumatism . ولقد أصبح التدليك في العصر الحديث أكثر تقبلا وذلك لقيمته العلاجية والطبية بجانب استعادة الشفاء بدون الحاجة إلى الأدوية والوسائل العلاجية الأكثر تكلفة والأكثر ضرراً لأعراضها الجانبية ولقد اتجه الطب الحديث إلى العودة إلى الطبيعة .
أن التأثير المباشر واللافت للنظر للتدليك يكون الاسترخاء والذى يكون متزامن مع تقليل الشد والتوتر. ولكن هذا ليس معناه أن التدليك يؤدى دائماً بهدف الاسترخاء فقط ،
فالتدليك له فوائد متعددة وتأثيرات تختلف حسب الهدف والحالة والتوقيت التي تطبق من أجلها التدليك فأحيانا يكون الهدف من التدليك هو التنشيط Invigorating
فى أوقات أخرى يطبق التدليك بهدف توزيع الاحتقان في الأنسجة أو لتسهيل عملية الانقباض العضلي والتقليل من التقلصات العضلية.
ومن المؤكد أن الوظائف العامة للجسم تتحسن وتؤدى بشكل منتظم عندما يكون الجسم في حالة استرخاء ، فالوظائف الفسيولوجية تتغير وتضطرب أثناء التوتر والشد ، وفوائد التدليك تتزايد حسب قدرة الفرد القائم بالتدليك وكفاءته في عمله
 وأهم فوائد التدليك هي
1- ) زيادة الدورة الدموية لمناطق الجسم كالمفاصل والعضلات .
2- ) إنقاص الألم 
3- ) استرخاء العضلات
4- ) تصريف السوائل الزائدة
5- ) استرخاء النظام العصبي : فالجسم يحتوى على نظام عصبي ينظم بيئته الداخـلية والخارجية وذلك عن طريق منظومته الحسية ( الجسـدية – الدهليزية – البصرية ) التي ترسل الإشارات إلى المخ والتالي ينبه الجسم لتلك المثيرات فينبه الجسم رافعاً ضغط وضخ الدم وزيادة معدلات التنفس ، كذلك يؤثر على الجهاز الدوري عن طريق غلق مجرى الدم إلى الجلد ليقطع أي فاقد في الطاقة وإذا ما انتهى المثير يحاول الجسم العودة إلى حالته الطبيعية .
6- ) اتزان النشاط الهرمونى والكيميائي بالجسم
7- ) تحسن عمل الدورة الدموية: تحتوى الدورة الدموية في الشخص البالغ حوالي (5) لتر دم تنقل إلى جميع أنسجة وأعضاء الجسم ويضخ القلب (7000) لتر دم (1539) جالون كل يوم تضخ من القلب إلى الأوعية الدموية ثم إلى الشعيرات الدموية الصغيرة إلى أجزاء الجسم ثم تعود مرة أخرى عبر الأوردة الصغيرة ثم إلى الأوردة الكبرى ثم إلى القلب ثم يضخها مرة أخرى وهكذا ويؤثر التدليك على تحسين هذا العمل مع تحسين كفاءة الأجهزة والعضلات .
 (8- تحسين عمل الليمف : فالليمف هو سائل يتوزع من الدم ، فبينما يمر الدم خلال الشعيرات الدقيقة يخرج الليمف ويأخذ معه الأكسجين والغذاء وفى الأنسجة بين الخلايا يتخلص من الغذاء والأكسجين لتزويد الخلية بالغذاء ، وفى عودته يحمل البكتريا والفيروسات خلال نظام منفصل من الأوعية الدموية وهى الأوعية الليمفاوية والتي يتم ترشيحها في العقد الليمفاوية حيث تعامل وتعالج قبل عودتها إلى القلب ، وتعتمد حركة الليمف على حركة العضلات العميقة التي تعمل على ضخ الليمف وتحريكـه في الأوعية الليمفاوية ، بينما في الطبقة أسفل الجلد مباشرة  يمر الليمف عبر حركة العضلات الصغيرة جدا ، وإذا زاد وتراكم الليمف بنسبة كبيرة فأنه يحدث التضخم ( الاوديما ) وتلعب حركات التدليك دوراً هاماً في تصريف سائل الليمف وتقليل ( الاوديما.

الدورة الدموية والليمفاوية :
اولا : الدورة الدموية
للنظام الدموى اهمية كبيرة جدا بالنسبة للنشاط الحيوى للجسم وان هذا النظام يضمن تجدد الخلايا بين الانسجة وخارجها كما يضمن مد الانسجة بالاكسوجين والمواد الحرارية ، وايضا يضمن ابعاد غاز الكربوتيك وكل ماتخلفة عمليات تجدد الخلايا.
يتحرك الدم فى الاوردة بسرعة اقل بكثير من تحركة فى الشرايين فضغط الدم فى الاوردة قليل وتساعد حركة الدم فى الاوردة على تقلص العضلات اما الصمامات الموجودة فى الاوردة فهى تقاوم الانسياب العكسى للدم وتساعد على تقدمة نحو القلب,
ثانيا : الدورة الليمفاوية
 عبارة عن جهاز متشعب للاوعية الليمفتوية بة عقد ليمفاوية – وغدد ليمفاوية – ويضمن الجهاز الليمفاوى بالاشتراك مع الاوردة امتصاص الماء من الانسجة وكذلك امتصاص المحاليل والجزئيات المختلفة والبكتريا المنتشرة فى الاوعية الشعري الدموية وتمد جميع خلايا الجسم باللمف وهو قريب من الناحية الكيمائية من بلازما الدم – يمر اللمف فى الاوعية الشعرية ثم الاوعية الكبيرة وتدريجيا تتلاقى الاوعية المفاوية فى قناتين ليمفاويتين تصبان فى الاوردة الكبيرة القربية من القلب.
والغدد اللمفاوية عبارة عن حشد من النسيج اللمفاوى وبمرور اللمف بالمصفاة البيولوجية والميكانيكية وبالعقد اللمفاوية يتخلص من الجزئيات العالقة بة . وهذة الوظيفة التى التى تقوم بها العقد اللمفاوية تسمى وظيفة الحجز وتتكون فى العقد اللمفاوية كريات لمفاوية تلعب دورا هاما فى مكافحة الميكروبات ناقلة العدوى.
اماكن المراكز اللمفاوية
تستقر فى مجموعات داخل المناطق التالية
• منطقة الرأس
• اسفل الترقوة.
• مفصل الكوع
• المنطقة الابطية
• منطقة الصدر
• المنطقة الاربية الفخذية
• تحت مفصل الركبة
• خلف رسغ القدم
- يجب ان يكون التدليك بعيدا عن مراكز التجمع اللمفاوى حتى لاياتى بنتائج عكسية.
- يؤثر التدليك تأثيرا مباشرا على الاوعية الشعرية الدموية بالجلد التى يحدث فيها التبادل بين الدم والانسجة المحيطة
- فعن طريق جدار الشعيرات الدموية يخرج الاكسوجين والمواد الغذائية من الدم الى الانسجة
- زيادة عمليات التمثيل الغذائى
- نتيجة التأثير الميكانيكى تتفتح الاوعية الدموية فى المناطق المدلكة والمناطق المجاورة
- زيادة عدد الاوعية الشعرية العاملة يساعد على تدفق كمية كبيرة من الدم الى الانسجة وهذا يكفل زيادة استهلاكا من الاكسوجين ومواد الطاقة وتحسين التأكسد والتغذية
- ويؤثر التدليك السطحى على تفريغ الاوعية اللمفاوية الجلدية بسهولة ويزيد سرعة مرور اللمف ولزيادة التأثير يجب استخدام انواع اخرى مثل التدليك العجنى او الخبطى
- لايجب تدليك الغدد اللمفاوية لان أعتلال هذة الغدد يساعد على نشر العدوى الى الجسم.
( أ ) أسباب منع التدليك
1- ارتفاع درجة حرارة الجسم عن المعدل الطبيعى فى حالات امراض القلب .
2- الامراض العصبية العضوية .
3- زوال الالم بصورة فجائية من جراء زوال الضغط على العصب .
4- الالتهابات بأنواعها .
6- الجروح بأنواعها .
7- إزالة الغضروف خاصة بالعمود الفقرى .
8- بعد عمليات زرع الجلد والعضلات .
9- الاورام خاصة حالات السرطان .
10- الامراض الجلدية المختلفة .
11- بعد استخدام مسامير والواح معدنية فى التدخلات الجراحية للعظم .
12- فى حالات الحمل الا انه يمكن ان تدلك اطراف المرأة الحامل والابتعاد عن تدليك البطن .
13- عقب نزيف فى المخ او البطن او الرئتين .
14- فى حالات الكسور الحديثة .
15- لا يسمح بتدليك العضلات التى تنتشر فيها الدوالى الا من قبل طبيب متخصص
16- فى حالات الفتق .
17- فى حالات التعب الشديد بعد مجهود رياضى عنيف .
( ب ) أسباب يمنع فيها التدليك مؤقتاً :
1- بعد عمليات مفصل الركبة مباشرة ( البدء بعد رابع اسبوع )
2- بعد كسور الاطراف مباشرة ( البدء بعد اسبوع من رفع الجبس ) .
3- بعد كسور الفقرات الصدرية مع سلامة الجزء الخلفى(بعد ثلاثة شهور تقريباً ) .
4- بعد عمليات ازالة غضروف الفقرات ( بعد ستة شهور ) .
5- يعد عمليات ازالة غضروف الفقرات العنقيه ( بعد تسعة شهور ) .
6- يعد ازالة المسامير والالواح المعدنية من العظام ( بعد خمسة شهور ) .
7- الرقود لمدة طويلة لاسباب مرضية .
8- اعراض ضغط على الاعصاب فى الامراض المختلفة .
9- قبل البلوغ .
فائدة التدليك :
القاعدة الأساسية للتدليك هي دفع السوائل الليمفاوية والدم بالأوردة للعودة في اتجاه الدورة الدموية للقلب للتخلص من المواد الضارة وإعادة الحيوية للعضلات والتخلص من السوائل الذائدة بين الخلايا وتقليل الاحتقان بالأنسجة .
على هذا يمكن الاستفادة بالتدليك لكل من :
 - الشخص السليم قبل أو بعد المجهود العضلي .
- الشخص المربض بانسداد ( جزئي ) في الأوعية اليمفاوية .
- الشخص المريض بخلل وارتجاج في الأوعية الليمفاوية .
- الشخص المريض بخلل وارتجاج في الأوردة السطحية أو العميقة .

أنــواع التـدليـك التقليــدى :
1) التدليك المسحــى Effleurage
2) التـدليك الدعكــى                                                                   Friction   
3) التدليك العجنــى Petrissage
4) التــدليك العصــرى Kneading
5) التـدليـك الخبطـى والنقــرى Stroking and shaking up
6) التدليك الاهتــزازى             Vibration
7) الحركــات العـاملة والقصرية          Forced Movement
التأثيرات الرئيسية والفسيولوجية للتدليك التقليدى:
         1) المسحى            -  تأثير مباشر على الجلد فيرفع الحرارة الموضعية للجزء المدلك
  - اتساع الاوعية الدموية فيسبب تدفق الدم الشريانى
  - ينشط حيوية الجلد والالياف العضلية ويحسن مرونة الجلد
  - يساعد فى ارتخاء العضلات وتخفيف الشعور بالالم
  - المسحى العميق يحسن وظائف الغدد الدهنية والعرقية
    2) الدعكى :       - يساعد على امتصاص اى اورام او تجعد او ترسيب مرضى.
         - يزيد الدورة الدموية واليمفاوية الموضعية وتحسين تغذية الانسجة.
         - زيادة الحرارة الموضعية للجزء المدلك.
         - يساعد فى تخفيف الشعور بالالم فى حالات التهاب الاعصاب.
         - وسيلة وقائية تحول دون تكوين اى ارتشاح بعد الاصابات.
         - لـة اهمية كبيرة فى علاج الاصابات الرياضية وتلين الانسجة بعد الالتئام.
     3) العجنى :        - يعتبر من اصعب انواع التدليك ولة تأثير مباشر على الجهاز العضلى.
                    - يساعد على تقوية الدورة الدموية واليمفاوية.
- التأثير العميق على الانسجة مما يزيد من الاشارات الواردة ويؤثر ايجابيا على    الجهاز العصبى المركزى.
                              - التأثير العميق على الالياف العضلية مما يساعدها على الانقباض.
                              - لة تأثير على الاجزاء السطحية والعميقة للمجموعات العضلية.
                     - يرفع قدرة العضلة على العمل من 5-7 مرات  بعد تخفيف او ازالة التعب العضلى.
4) العصرى :- تاثيرة ليس فقط على الاجزاء السطحية للانسجة المدلكة وايضا على الانسجة العميقة.
     - يؤدى الى سرعة تدفئة الانسجة سواء كانت السطحية او العميقة.
                        - كما انة يرفع نشاط وحيوية الجلد والعضلات ويحسن التمثيل الغذائى.
         - لة تأثير منبها للجهاز العصبى المركزى   
5) النقـرى :-         - تـرفع حيوية ونشاط العضلة.
   - يساعد على تدفق الدم الشريانى للجزء المدلك وبالتالى يعمل على تغـذيتهــا .
                        - يـرفع اثارة الجهــاز العصبى ويحسن وظائف الاوعية والاعصاب الافرازية
                       - الضربات الخفيفة  السطحية لها تاثير مهدىء وخاصة فى الحالات المرضية فهى تساعد على تخفيف الالم

6) الاهـتزازى: - يعمل على تقوية عمليات البناء والتجديد ويزيد تدفق الدم الشريانى للجزء المدلك وبذلك تتحسن تغذية الانسجة.
    - هذا النوع يعمل على تكوين النخاع العظمى فى حالات الكسور
             - تأثسير التدليك الاهتزازى على الجهاز العصبى يتوقف على طول
                          وقوة ادائة اما يكون التأثير مهدئا او منشطا
                       - يساعد على تقوية او اخماد اىفعل
                       - يعمل على تحسين مرور الدم واللمف فى الاوعية ويساعد على توزيع السوائل بين الانسجة بأتزان
                       - لة تأثير مخدر فى حالات التقلص العضلى فلة تأثير ارتخائى على    الجهاز العضلى.
                       - يزيل التعب العضلى وبناء الانسجة ويؤثر على عمل القلب اذ يقلل عدد الضربات فى الدقيقة.
التأثيرات الرئيسية والفسيولوجية للتدليك الشــرقى :
 - زيادة التخلص من نفيات التفاعلات الأيضية .
 - التخلص من الإلتصاقات التي تحدث بالأنسجة الرخوة .
 - تأثيرات رد الفعل العصبية على الأجزاء البعيدة عن منطقة التطبيق ( التدليك ) .
 - تأثيرات رد الفعل العصبية على الجهاز الدوري .
 - التخلص السريع من المواد الكميائية المجهزة أو المسببة في للألم .
 - التخلص من التوتر العضلي والآلام العضلية والتقلص العضلي
 - الزيادة الموضوعية في محيط الشعيرات الدموية .& تنظيم النغمة العضلية &  تنشيط  الهرمونات بالجسم .
 - تنشيط الدورة الدموية ورفع درجة الحرارة .& زيادة سرعة سريان الدم الوريدي وسرعة الدورة اللمفاوية
 - تأثيرات مسكنة ( التأثيرات العصبية المهدئة ) .
 - التئام الأنسجة المصابة خاصة عند تطبيق التدليك على إصابات الملاعب .
 - يقوى المناعة فى الجسم. &  يعالج الإصابات الناتجة عن حركات غير سليمة .
 - ينشط الدورة الدموية .&  يخفف من ضغط الدم .
 - يخفف من آلام الرأس والرقبة وآلام الظهر .
 - يخفف التشنج والشد العضلى ويساعد على مرونة المفاصل
 - يفيد الجلد ويزيد من نعومته .
 - يعالج آلام المفاصل وأمراض الروماتيزم .
 - يعمل على توزيع الشحوم المتراكمة فى أماكن معينة من الجسم .&  ينظم درجة -   حرارة الجسم .
-  يساعد على وظيفة الهضم . &  يساعد على الاسترخاء.
انواع التدليك الشرقـــى:
- التدليك السويدى
- التدليك بزيوت الاعشاب الطبيعية
- التدليك التايلندى
- التدليك الانعكاسى
- التدليك بطريقة الشياتسو ( الصينى)
- التدليك بالاحجار الساخنة


التدليـــك الشرقـــى
 Reflexology Massage
 يعود تاريخ هذا العلم القديم إلى عهد المصريين القدماء، أي أنه يضرب جذوره في أعماق التاريخ، على نحو ما تكشف عنه نقوش الجدران.
ويستند العلاج بحسب هذا العلم على الاسترخاء والتدليك لنقاط انعكاسية تسمى H`”Reflex points” توجد في راحة القدم واليد، ويعمل الضغط على هذه النقاط إحداث التأثير ليصل إلى المناطق الأخرى
داخل الجسم والمتصلة بهذه النقاط الانعكاسية، إذ ان هذا العلم ينبني على اعتقاد أن كل جزء من القدم أو اليد يتبع جزءاً من الجسم. وبواسطة الضغط على النقاط الانعكاسية فيهما تصل التنبيهات إلى أجزاء الجسم الأخرى التابعة لهما فيساعد ذلك على استرخاء الجسم وتنشيط الدورة الدموية، وتحسين مسارات الطاقة، وبشكل إجمالي تحقيق التوازن والاتزان للجسم.
ولا يمكن القول إن علم المنعكسات هو أحد فروع الطب التقليدي الذي يساعد على تقديم العلاج بمفرده لمرض معين، وإنما هو مكمل للطب التقليدي وليس بديلا عنه كلية. . كما أن علم المنعكسات يعتبر نمطا حياتيا ينبغي أن يُتبع كجزء من نمط الحياة الصحي وذلك بممارسة التمارين الرياضية وإرخاء العضلات. كذلك يجعل الجسد أكثر تكيفاً مع ضغوط الحياة اليومية العصبية التي تقابلنا جميعا مهما كان مصدرها
عمليا، عاطفيا، جسديا، أو بيئيا. . وباستخدام هذا العلم يكون الجسم أكثر قدرة على دفع الأمراض أو الإصابة بها عند التعرض للضغوط.
ولا يقف العلم عند ذلك الحد كخط دفاعي ضد إصابة الإنسان بالأمراض جراء الضغوط، وإنما يساعد على علاج بعض الأمراض الكائنة مثل:
- آلام الظهر، الإمساك، ارتفاع ضغط الدم، القولون العصبي، الصداع النصفي، الأرق، التوتر، اضطرابات الدورة الدموية وعدم التوازن الهرموني.
وهو ممارسة لتحفيز نقاط في القدم أو اليد أو الأذن اعتقاداً بأن هذا التحفيز له نفع على أجزاء الجسم الأخرى أو أنه يحسن من الصحة العامة.
Swedish Massage
 تدليك علاجي يعتمد على الأساليب الصينية والمصرية واليونانية والرومانية القديمة مجتمعة، بالإضافة إلى العلم الفسيولوجي الحديث، حيث يستخدم مجموعة متنوعة من النقرات الانزلاقية  الطويلة، علاوة على التدليك والتدليك السطحي المستمر، والحجامة، والحك لعلاج المرضى،  ويُستخدم كذلك بمصاحبة مواد زيتية تحتوي على الزيوت الأساسية لتحسين الدورة الدموية  والدورة الليمفاوية
Thi Massage
منذ زمن بعيد ، هناك اعتقادات التايلندين بأن جسم الإنسان يحتوي على خطوط قنوات لجريان الدم والهواء ، مما يترتب إصابة الجسم بالمرض في حالة وجود خلل بهما ، وبالعكس؛ فإنه في حالة إنسياب الدوران جيداً يعطي الجسم الشعور بالراحة والصحة.
هناك عشرة خطوط كبيرة للطاقة في الجسم البشري؛ حيث يحتاج الشخص لأربعة شعلات لإيجاد قوة وصحة جيدة ، وبوجود ضعف أو خلل في إحدى تلك العناصر يتسبب المرض في أحد أعضاء الجسم.
العناصر الأربعة وأهميتها في جسم الإنسان كالتالي :
• الأرض : لبناء القوة الداخلية (العظام والعضلات والأعضاء المختلفة على سبيل المثال)
• الماء : للسوائل الداخلية (الدم والبلازما .. إلخ )
• الرياح : للجهازالعصبي المركزي و النخاع الشوكي
• النار : للطاقة ومنح القوة و الدفء
المساج التايلندي علم بحد ذاته ويعطي فوائد عديدة.
يساعد على تخفيف معاناة الجسم أثناء فترة الإصابة بآلام أو تخفيف الأمراض والتي لايمكن أن تعالَج بالحقن أو الأقراص. التدليك أو(المساج) علم وفن في نفس الوقت، تطورت ببطء وإستغرقت فترة زمنية طويلة ، المنحوتات الحجرية التي ترجع إلى عصر سوخوتاي تدل على إستخدامهم للمساج كطريقة للحفاظ على الصحة ، وامتد إلى عهد أيودتهايا ومازالت تمثل جزءاً حيوياً إلى يومنا هذا.
تركز التقنية العلاجّية التقليدية المعروفة بالتدليك التايلاندي على تحسين الدورة الدموية وفتح قنوات الطاقة للتخفيف عن المفاصل غير الصحّية وتوتّر العضلات. ويمكن تعلم الحركات الطبيعية للتدليك التايلاندي بشكل منفرد أو جماعي.
الخطوات:
 1. تحدد فائدة التدليك التايلاندي بأهمية الدمّ الذي يمر داخل أجسامنا. إذا لم يتدفق الدم بشكل صحيح
 خلال جسمك، فلن تستطيع أن تعالج الإصابات الجرثومية والفيروسية. ويمكن أن يسبب هذا تطوّر وتعزّيز السموم في عضلاتك، الأمر الذي يؤدي إلى تعقيدات جدّية، وآلام في العضلة وتأثيرات مرضية أخرى. هذا وقد وجد العلماء بأن سبب توتر العضلات والخدران، والدوخة، في أغلب الأحيان هو بالأساس الوقوف غير الصحيح الذي يعيق مجرى الدمّ إلى بعض مناطق الجسم.
 2. يعتبر ترويج وتحفيز الأعضاء الداخلية التي تعيق قنوات الطاقة، مبدأ هاما في التدليك التايلاندي. الضربات والحركات والمواقع المستعملة في التدليك التايلاندي يسمح للمرضى بالإحساس بدمّهم يتوزّع في كافة أنحاء جسمهم، مما يجعلهم يشعرون بالدفء والصحّة. تزيد هذه الحركات من مرونتها أيضا.
 3. تقلّد بعض أجزاء التدليك التايلاندي بعض سمات اليوغا. على سبيل المثال، تبدأ جلسة التدليك التايلاندية بمرحلة تأمل، كما تعمل اليوغا. تسلّط المدلّكة التايلاندية ضغطا قويا في أغلب الأحيان على المستلم بينما تنتقل إلى مواقع مختلفة في الجسم لدخول نقاط الضغط وإعادة الطاقة بالتركيز على الضربات والحركات المختلفة
تدليك علاجي جاف يعتمد على الطب التايلندي القديم، ويقوم على استخدام مجموعة من الحركات كالشد والضغط الموضعي على قنوات الطاقة بالجسم، ويتراوح الضغط من خفيف إلى قوي اعتماداً على الفرد وطبيعة حالته.
Shiatsu Massage الشياتسو
هذا الفن الياباني متأثر بالوخز بالابر الصيني، ولكن الابرة تستبدل بضغط الاصابع. وهو ينشّط الـ"تسوبو"، وهي عبارة عن 660 نقطة حيوية في الجسم، واقعة على الخط الوسط في الجسم، حيث تسير الطاقة. بسلسلة ضغوط، يجعل المدلك هذه الطاقة تسير في الجسم، لتجنب الاوجاع المختلفة. خلال الجلسة، يرتدي الشخص ثياباً خفيفة.
فوائده: ينصح به في حالات الاصابة بمشكلات مزمنة، على غرار اضطرابات النوم او ظواهر التوتر. وهو يؤثر ايضاً في اوجاع الهضم او تشنجات العضلات. خلال الجلسة، يُشعر بالارهاق، ولكن في اليوم التالي، تستيقظين بنشاط. تدليك علاجي جاف يعتمد على الطب الياباني التقليدي، حيث استخدام الإبهام للضغط على نقاط مختلفة من الجسم للتخلص من انسداد قنوات الطاقة (كي)
Hot Stone Massage
التدليك بالحجر الساخن :
يرجع تاريخ استخدام الاحجار الساخنه في المعالجه الى العصور القديمة ، لكنه لم يستخدم بشكل واسع ، ويستخدم حاليا في المنتجعات الصحيه للعلاج حيث يطلق عليها تسمية La Stone ولايختلف تدليك الحجر الساخن عن العلاج الكلاسيكي للتدليك حيث انه يؤدى بالاحجار الساخنه على نحو سلس ، ويستخدم التدليك بالحجاره الساخنه في المعالجه لتدليك مناطق معينة من الجسم وتستخدم لهذا الغرض الاحجار الخام الطبيعيه والتي تستخرج من مصادر عالية الطاقة (البازلت) الموجوده في جميع أنحاء العالم وتستخرج من الانهر وتكون على عدة انواع ، وهو نوع من الصخور الغنية بالحديد ، ولذلك فهي تحتفظ بالحرارة ، وتستخدم أحيانا حجارة الرخام البارد أثناء العلاج ، وخاصة في حالات الاالتهاب. تكون هذه الاحجار مسطحة وناعمة ، حجمها بقدر حجم بيضة كبيرة حيث يتم تسخينها في وحدة التدفئة الكهربائية التي تحوي على قراءة درجة الحرارة أو ترموستات قابله للتعديل والسيطرة.
 فوائد علاج الحجارة الساخنة
#  تساعد تقنيات التدليك بالأحجار الساخنة على إنتاج الطاقة التي تساعد على توجّه تدفق حيوي إلى المناطق المغلقة.
# علاج الحجارة الساخنة يمكن أن يساعد في الأوجاع العضلية، والإجهاد، وتصلّب الأنسجة المتعدّد، والرّوماتيزم، وألم الظهر، والأرق و تحسين الدورة الدموية وييساعد على تقليل الإجهاد والقلق والتوتّر 
• يساعد في الشفاء من الامراض والحالات الصحيه مثل الالام بصورة عامه وآلام الظهر يصورة خاصه .
•التدليك بالحجر الساخن يعمل على رفع درجة الحرارة في الجسم والعضلات ، وهذا مما يسمح لتطبيق الضغط بشكل أعم-  وتحسين الدورة الدموية وتهدئ الجهاز العصبي
• يلائم المصابين بتوتر العضلات ويفضل حينها التدليك بخفه وفي هذه الحاله تعمل الحرارة لاراحة العضلات مما يتيح للمعالج العمل على العضلات دون استخدام الضغط العميق . يحبذ الكثير من الافراد التدليك بالحجارة الساخنة بسبب ماتوفره من الدفء لكونه يسبب سهولة الاسترخاء والراحه . 
Aromatherapy Massage
تدليك علاجي يستخدم زيوتاً عطرية علاجية مخلوطة مسبقاً، وتعمل العطور الموجودة في الزيوت العلاجية العطرية اعتماداً على حاسة الشم أثناء التدليك للمساعدة في التخفيف من حالات صحية عديدة، ، ويمكن أن يُستخدم خلاله مزيج مستقل من الزيوت  العلاجية لكل تدليك، ويتم خلطه خصيصاً ليلائم المريض وحالته
الفرق بين التدليك التقليدى والتدليك الشرقى:
التدليك الشرقى التدليك التقليدى
يعمل على الاعصاب لتهدئة الجهاز الحركى يعمل على العضلات وليس لة اثار جانبية
يستخدم فى الرياضات التى تعتمد على التركيز يستخدم فى الرياضات التى تتميز بالقوة والعنف
لة تأثيرات رد الفعل العصبية على الأجزاء البعيدة عن منطقة التدليك زيادة الدورة الدموية لمناطق الجسم كالمفاصل والعضلات
وبواسطة الضغط على النقاط الانعكاسية فيهما تصل التنبيهات إلى أجزاء الجسم الأخرى التابعة لهما فيساعد ذلك على استرخاء الجسم وتنشيط الدورة الدموية التأثير المباشر واللافت للنظر للتدليك يكون الاسترخاء والذى يكون متزامن مع تقليل الشد والتوتر.
لزيادة نشاط الجهاز العصبى تستخدم هذة الطرق من التدليك لفترة قصيرة وفى توقيت سريع لتحقيق الاثر المطلوب. له تاثير منعش من خلال استخدام انواع التدليك المنعشة كالتدليك العجنى – الخبطى – الاهتزازى
لة تاثير انعكاسى على الرئتين من خلال تدليك عضلات الصدر وعضلات بين الضلوع – والحجاب الحاجز التى تؤثر على سرعة تنبية مراكز التنفس لة اثر مهدىء من خلال التدليك المسحى المستمر لفترة طويلة والدعكى المستمر وببطء تعتبر من الةسائل التى تخفض من نشاط الجهاز العصبى

التدليك الرياضى
اولاً : التدليك التدريبى :
ويعتبر التدليك الرياضى جزءاً من البرنامج التدريبى بهدف تحسين الخصائص الجسمية والمحافظة على مقدرة الفرد للاداء ، حيث يوسع التدليك التدريبى الامكانات الوظيفية للجسم ويحسن النشاط المنتظم للجهاز العصبى المركزى ونشاط لاعضاء الداخلية .
لذا فإن التدليك التدريبى يعتبر وسيلة اضافية للتدريب ، فهو يدخل فى نطاق عمليات تدريب الرياضيين الى جانب التمرينات التدريبية ونظام التغذية والراحة .
والتدليك الرياضى يرمى الى تحقيق هدفين :
( أ ) الربط بين آخر تدريب وبين يوم المنافسة وذلك لعمل تدليك شامل يحفظ العضلات فى حالة سليمة وعلى استعداد تام للقيام بالمجهود المطلوب منها ، وفى نفس الوقت يعطى الرياضى الرغبة فى نوم عميق يزول عنه اى شعور بالاجهاد .
( ب ) يرمى الى تدفئة اللاعب والتحكم فى اعصابة من حيث التنبيه تبعاً لنوع اللعبة او المنافسة الذى سيقوم بها اللاعب ، وفى هذه الحالة تختلف الحركات اليدوية للتدليك تبعاً لاختلاف . - الافراد - مدة التدليك وقوته . وينظم التدليك التدريبى كما يلى :
1- اليوم الاول : عمل تدليك تدريبى جزئى .
2- اليوم الثانى : لا يتم عمل تدليك .
3- اليوم الثالث : عمل تدليك كلى .
4- اليوم الرابع : لا بتم عمل تدليك .
5- اليوم الخامس : عمل تدليك جزئى .
6- اليوم السادس : لا يتم عمل تدليك .
7- اليوم السابع : عمل تدليك كلى .
ثانياً : التدليك اثناء المباريات والمنافسات الرياضية :
يرمى الى اعداد الفرد الرياضى جسمياً ونفسياً لمواجهة المباراة او المنافسة ، فقد يستلزم عمل تدليك قبل المباراة مباشرة ويجب الا يستـغرق اكثر من( 5 - 8 ق) اما فى الحالات التى تستدعى اشتراك الرياضى فى مسابقات اخرى مثل الملاكمة او المصارعة وذلك عقب الانتهاء من مبارياته الاولى فمن المستحسن عمل تدليك عميق للعضلات التى قامت بالمجهود حتى يسهل التخلص من الفضلات المترسبه من عملية الاحتراق بالعضلات بالاضافة الى تجديد الدورة الدموية والليمفاوية ، وتهيئة العضلات فى اقصر وقت ممكن لمواجهة المجهود الجديد الذى سوف يبذله اللاعب فى المنافسات التالية مع اهمية ارتداء الرياضى ملابسه عقب التدليك وحتى موعد المنافسة التالية .
هدف التدليك الاعدادى للمباريات والمنافسات :
1- يعمل على رفع حيوية ونشاط الجسم عموماً ، واعداده للاداء الرياضى .
2- يعتبر عامل للتدفئة فى حالة شعور الرياضيين بالبرودة نتيجة الخوف والقلق قبل
بدء المسابقة خاصة فى مسابقات السباحة والجرى ، حيث ان هذا الشعور يعمل
على اعاقة الدورة الدموية فى العضلات ، فالتدليك فى هذه الحالة يساعد على
سرعة سريان الدم وتنشيط الدورة الدموية كما يعمل على التدفئة ويزيد من قدرة
انقباض العضلات .
3- يكون كعامل مهدئ ومسكن فى حالة التوتر الشديد قبل المسابقات لان اللاعبين
ذوى الانماط العصبية يتم عمل تدليك مسحى خفيف هادئ بطيئ وسطحى ثم عجنى
لين خفيف واهتزازات قليلة ذات توقيت منتظم .
أقسام التدليك
( 1 ) التدليك العام :
وفيه يدلك الجسم كله فى جلسة التدليك ومدتها تتراوح بين(60 -75) دقيقة وطول مدة جلسة التدليك العام تتوقف على الخصائص الفردية للاعب من حيث (وزن الجسم - مساحة مسطح الجسم - السن - الجنس ) .  ويتم تدليك الظهر والرقبة والحوض مدة ( 10 ق ) ويتم تدليك الرجلين مدة( 20 ق ) كما يتم تدليك الذراعين ( 20 ق ) ثم الصدر والبطن ( 10 ق ) .
ويبدأ بالتدليك المسحى ثم الدعكى ثم العجنى ثم الاهتزازى ثم الخبطى ثم النقرى ثم المسحى مرة اخرى . وتبدأ جلسة التدليك العام بتدليك العضلات الكبيرة بمعنى ان يبدأ بتدليك الجهة البعيدة للظهر ثم الرقبة ثم اليد القريبة ، ثم ينتقل المدلك ويغير وضعه للجهه العكسية ويبدأ بالظهر ثم الرقبة ثم اليد القريبة
وبعد ذلك بعضلات منطقة الحوض . وكما فى الظهر يبدأ بتدليك الالية البعيدة ثم يغير الوضع ويدلك الجهه الاخرى ، وتنتهى جلسة التدليك بعضلات الفخذ القريبة ثم مفصل الركبة ثم تدليك الجهه الاخرى وتنتهى جلسة التدليك بعضلة السمانة ووتر اكيلس .
ثم يغير المراد تدليكه وضعه بالثوم على الظهر ويبدأ بتدليك اصابع القدم ثم مشط القدم ثم مفصل القدم ثم عضلات الساق ويبدأ بالمسافة القريبة ثم الاخرى ثم تدلك عضلات الفخذ القريبة ثم مفصل الركبة .
- تدليك الجذع يبدأ بالجهه البعيدة من الصدر ثم اليد القريبة ويؤدى جميع طرق التدليك على هذه الجهة ثم ينتقل للجهه الاخرى وبنفس النظام تنتهى جلسة التدليك دائماً بتدليك عضلات البطن .
( 2 ) التدليك الجزئى :
وفيه يدلك اى جزء من اجزاء الجسم مستقبلاً مثل تدليك الظهر او اليد او الرجل
ومدة الجلسة تتراوح من ( 3 - 25 ) دقيقة حيث يتوقف ذلك على اى جزء من اجزاء الجسم سوف يدلك وفيه يراعى تتابع الاداء كما فى التدليك العام .
- وفيه يمكن ان يدلك الشخص نفسه ، ويمكن توزيع وقت الجلسة بالانواع المستخدمة
كالاتى : - التدليك المسحى والنقرى والاهتزازى الحركات العصرية والقصرية حوالى(10%) اى حوالى6 ق
- التدليك الدعكى والعصرى حوالى (40% ) اى حوالى (24 ق ) .
- التدليك العجنى بانواعه حوالى ( 50% ) اى حوالى (30 ق ) .
ويتم التدليك بمساعدة اسلوبين اساسين :
- التدليك اليدوى - التدليك بالاجهزة
ويطلق على اسلوب التدليك باليد والاجهزة معاً بالتدليك المركب
كيفية الاستشفاء العضلي واساليبه
أصبحت مشكلة الاستشفاء فى التدريب الرياضى الحديث تحتل أهمية لا تقل عن أهمية التدريب نفسه حيث أن زيادة حمل التدريب من ناحية الشدة والحجم دون مراعاة فترات الراحة البينية سواء خلال الجرعة التدريبية ذاتها او خلال الأيام ما بين الجرعات التدريبية وبعضها ، كما تختلف وسائل استعادة الاستشفاء ما بين الأساليب التربوية التى يستخدمها المدرب خلال تخطيط حمل التدريب وكذا الوسائل التى يتم استخدامها بهدف إعادة التوازن للعمل العضلى وما يتبعه من حمل للأجهزة الفسيولوجية بالإضافة إلى الوسائل النفسية هناك الوسائل الطبية والبيولوجية .
حيث أن من أهم العمليات الفسيولوجية المؤثرة على طبيعة الأداء هى كفاءة اللاعب فى عمليات الاستشفاء السريعة التى تتم خلال المباراة ذاتها وخلال هذه العمليات يمكن أن يقوم الجسم بتعويض فوسفات العضلة PC / ATP حيث يستغرق ذلك من 2 : 3 دقائق كما يمكن تعويض الأكسجين المخزون داخل العضلة متحداً مع الميلوجلوبين خلال فترة من 1 : 2 دقيقة
استعادة الاستشفاء recovery period:
لضمان الارتقاء بقدرات اللاعب البدنية والوظيفية فإنه من الضرورى العناية بفترات الراحة البينية عند تكرار الحمل التدريبى بحيث يقع الحمل التالى فى مرحلة زيادة استعادة الاستشفاء حيث يتم فى هذة المرحلة تجديد مخازن الفوسفات والجليكوجين بالعضلات ، كما يتم امتلاء الميوجلوبين بالاكسوجين وكذلك يتم التخلص من حامض اللاكتيك فى العضلات والدم لذلك كان لزاما ً على كل مدرب ضبط فترات الراحة البينية بين كل تكرار لحمل التدريب وبين كل تدريب أخر .
( استعادة الاستشفاء ) هى استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية والبدنية والنفسية للفرد بعد تعرضه لضغوط او مؤثرات شديدة .
كما يذكر ان سرعة استعادة الاستشفاء بالنسبة للاعب فى مجال التدريب لا تقل أهمية عن برامج تطوير لياقته وإعدادة البدنى ، وعدم تمكن جسم اللاعب من استعادة مصادر الطاقة خلال جرعات التدريب سوف يؤدى الى هبوط مستواه الرياضى 
ويذكر كلا من وجدى الفاتح ومحمد لطفى السيد أن المقصود باستعادة الاستشفاء :
استعادة الاستشفاء حالة فسيولوجية تتمثل فى عودة أجهزة الجسم الى معدلاتها الطبيعية أو أقرب ما يكون لذلك والمقصود أيضاً بفترات الشفاء : هى تلك الفترات التى تتخلل فترات الاداء بهدف الراحة . 
ويضيف " أبو العلا عبد الفتاح " " وأحمد نصر الدين " 1993 . أن دور عمليات الاستشفاء يبدأ بطريقة جزئية أثناء أداء النشاط العضلى مباشرة ومثال ذلك عمليات الأكسدة التى تضمن بناء المواد الكيميائية الغنية بالطاقة غير انه عندما يحل التعب فان عمليات الهدم تتغلب على عمليات البناء ، وفى فترة الا ستشفاء يحدث العكس وتتغلب عمليات البناء حتى تصل الى التعويض الكامل لمخزون الطاقة .
يقصد باستعادة الاستشفاء .
التبادل الصحيح بين عمليات بذل الجهد واستعادة الشفاء من العوامل الأساسية الضرورية لوصول اللاعب الى المستويات العالية . عمليات التدريب ككل عبارة عن : ( استثارة واستشفاء ) ومن الخطأ الكبير ان يفهم المدرب أن عملية التدريب عبارة عن مجموعة من المثيرات فقط دون مراعاة استعادة الاستشفاء .
وفترة استعادة الاستشفاء تنقسم الى فترتين :
1- مبكرة : تستمر لدقائق
2- متأخرة : تستمر لساعات وربما يوم كامل أو اكثر .
وأسس العودة إلى الحالة الطبيعية تتحدد فى شكل عودة التمثيل الغذائى والطاقة إلى ما كانت علية قبل الحمل البدنى فهى سريعة جداً فى بداية استعادة الاستشفاء ثم تميل للبطء.
أهمية الاستشفاء :
يذكر " أبو العلا عبد الفتاح " أن مشكلة الاستشفاء أصبحت فى التدريب الرياضى الحديث لا تقل أهمية عن حمل التدريب الذى يعد الوسيلة الرئيسية التى يستخدمها المدرب للتأثير على الرياضى بهدف
الارتفاع بمستوى الاداء والانجاز الرياضى ولايمكن الوصول الى النتائج الرياضيةالعالية اعتمادا ً على زيادة
حجم وشدة التدريب فقط بدون مصاحبة عمليات الاستشفاء للتخلص من التعب الناتج عن أثر حمل التدريب .
فترات الاستشفاء فى المجال الرياضى :
يشير بهاء سلامه " 1999 أن قدرة الفرد على العمل والاداء البدنى أثناء التدريب تمر فى عدة مراحل :
المرحلة الاولى : هى مرحلة استنفاد الجهد ، فعند قيام الفرد بجهد بدنى فإنه يستنفذ قدراً من الطاقة وتنخفض قدرتة على العمل تدريجياً وتظهر علية علامات التعب .
المرحلة الثانية : وهى مرحلة استعادة الاستشفاء أى انه عندما يعقب الجهد البدنى توقف عن العمل أى انتقال الى الراحة فإن قدرة الفرد تعود تدريجياً الى حالتها الاولى التى بدأت منها.
المرحلة الثالثة : هى زيادة استعادة الاستشفاء ، اى انه استمرار فترة الراحة نجد أن الفرد فى هذة المرحلة تزداد فيها قدراته عما كانت علية فى البداية وتعرف هذة المرحلة بزيادة استعادة الاستشفاء
( التعويض الزائد ) .
المرحلة الرابعة : وهى العودة لنقطة البداية أى أنه إذا طالت فترة الراحة أكثر من اللازم فان قدرة الفرد تعود الى حالتها الاولى ،
وتستغرق كل من المراحل الثلاثة الاخيرة فترة معينه تتناسب مع شدة وحجم الحمل فى المرحلة الاولى وهى تختلف من فرد الى اخر .
وسائل استعادة الاستشفاء :
تهدف الى استعادة اللاعب الى حالتة الطبيعية أو قريباً منها فى أقل فترة زمنية ممكنة والوسائل هى :
1- تدريبية : وذلك من خلال التنوع فى شدة وحجم الاحمال وتقنين العلاقة بين الاحمال والراحة .
علما بأن الراحة النشطة الإيجابية وسيلة جيدة لتنشيط الدورة الدموية على أن يراعى أن تكون فى إتجاه مغاير لاتجاه العمل العضلى السابق .
2 – النفسية : الاسترخاء والإيحاء الذاتى .
3 – الطبية البيولوجية : العقاقير - التدليك – السونا – التغذية – التنبية الكهربائى – الفيتامينات – المشروبات - حمام الأعشاب - الحجرة الحرارية - استنشاق الأكسجين - التعرض الظاهرى لطيف الأشعة السينية - الأشعة فوق البنفسجية
- تنظيم استخدام وسائل استعادة الاستشفاء خلال الموسم التدريبى :
نظرا ً لكثرة الوسائل التى يمكن استخدامها لاستعادة الشفاء فقد تم تنظيم استخدام تلك الوسائل ووضعها ضمن البرامج التدريبية كالأتى :
· داخل الوحدة التدريبية ( بين التكرارات – بين المجموعات ) : وتقاس الفترة الزمنية هنا بالثوانى والدقائق ويستخدم الرياضى الوسيلة التى تسمح له بأداء عمل أخر مباشرة والوسائل التى يمكن ان تستخدم هنا
 هى التدليك – المشى - بعض تمرينات الإطالة للعضلات وتمرينات خفيفة لمرونه الاربطة – الاهتزازات والمرجحات .· بين الوحدات التدريبية ( فى نفس اليوم – بين الأيام ) وتقاس الفترة الزمنية هنا بالساعات ويكون عبارة عن ( التغذية – المشروبات – النوم – التدليك – السونا – الجاكوزى – الاستماع للموسيقى – الكمادات . بين الدوائر التدريبية المتوسطة والكبرى وتقاس الفترة الزمنية هنا بالايام والاسابيع وهى عادة ما تكون مرتبطة بعدد وزمن من الدوائر التدريبية داخل البرنامج التدريبى ( سنوى – تخطيط طويل المدى )
وعلى هذا يجب على المدرب أن يضع فى اعتبارة دائماً العلاقة بين شدة التدريب واستعادة الشفاء حتى يتمكن من تحسين مستوى اللاعبين ، ويهتم بضرورة العودة الكاملة لحالتهم الطبيعية بعد التعب الذى ينتج عن التدريب ويجب أن يأخذ فى اعتبارة حالة اللاعب وطرق إعادتة الى حالته الطبيعية سواء كان من خلال الدورة التدريبية الصغرى أو الكبرى .
خطوات يجب مراعاتها لاستعادة الاستشفاء ما بين الوحدات التدريبية :
1- أهمية قيام المدرب بعمل تمرينات الإطالة للإسترخاء 3لمدة تتراوح ما بين 10- 15 ق فى ختام الوحدة التدريبية المسائية
2- يفضل أداء تمرينات الأسترخاء فى ختام الوحدة التدريبية واللاعب حافى القدمين ( بدون جوراب ) لتحقيق العلاقة الهامة جداً بين القدم ومصادر الطاقة فى الجسم .
3- تناول اللاعب لكمية كبيرة من السوائل وبصفة خاصة المياه عقب التدريب مباشرة ويفضل أيضاً تناول المياه فى التدريب فيما بين الساعة التدريبية الأولى والثانية ولكن بكمية أقل بكثير من التى يتناولها فى نهاية الوحدة التدريبية .
4- أهمية قيام اللاعب بالأستحمام بعد الإنتهاء من التدريب مباشرة وبحيث يبدأ اللاعب بالمياه الساخنه ثم الفاترة ثم يختم بالباردة فوق رأسة فقط .
5- يجب أن يتناول اللاعب وجبة العشاء بعد ساعة من انتهاء الوحدة التدريبية وبحيث تحتوى الوجبة على العناصر الغذائية اللازمة وبصفة خاصة المواد الكربوهيدراتية حيث أنها تحتاج الى كمية قليلة من الاوكسجين لهضمها وسرعة تحولها الى جليكوز يمد الجسم بالطاقة .
6- أهمية أخذ اللاعب قسطاً وافراً من الراحة والأسترخاء مثل سماعة للموسيقى أو النظر الى الخضرة أو الجلوس فى مكان هادئ أو النظر الى مياه النهر او البحر إذا توفر ذلك.
7- أهمية أخذ اللاعب قسطاً وافرأ من النوم ليلا لا يقل عن 7- 8 ساعات للاعب المتقدم و 8 -9 ساعات للاعب الناشئ حيث أن عملية ترسيب كل ما حصل علية اللاعب فى التدريب داخل الجسم وأعضائة يتم بشكل كبير جداً خلال هذة الفترة  8- قد يحتاج بعض اللاعبين الى استخدام التدليك وهنا ينصح دائماً باستخدام التدليك المسحى من 30: 40 ق بعد التدريب 3 مرات أسبوعياً أما قبل المباريات فيكون لايزيد 6: 10 ق وينصح بالتدليك العجنى للاعب الذى لا يبالى .
9- قد يحتاج بعض اللاعبين الى استخدام ( السونا أو الجاكوزى ) وهنا يفضل دائما ً جعل هذا الاستخدام قبل المباريات 4 – 5 أيام على الاقل .
10- أهمية اهتمام المدرب فى التدريب الصباحى التالى بإعطاء فترة إحماء أطول من فترة
الإحماء الخاصة بالوحدة التدريبية المسائية ( الفرق من 5 : 10 ق فقط ) وحسب ظروف المناخ
- ومن العوامل التى تؤثر فى عملية الاستشفاء :
. تجديد مخازن الفوسفات بالعضلات .
. تجديد مخازن الجليكوجين بالعضلات .
. امتلاء المايوجلوبين بالأوكسوجين .
. التخلص من حامض اللاكتيك بالعضلات والدم .
كل عامل من العوامل السابقة يشتمل على عدة نقاط فرعية ويؤثر أو يسهم بدرجة ضعيفة فى زيادة قدرة اللاعب على بذل الجهد ، مما يؤثر أيضاً فى التخطيط لبرامج التدريب اليومية والاسبوعية وعلى مدار الموسم الرياضى .
ومن الوسائل الاستشفائية فى المجال الرياضى ما يلى :
1 – التدليك                                        2 – التغذية                             3 – تناول السكر
4 – حمام الأعشاب                               5 – الدش                               6 – البانيو الدافئ
7 – استنشاق الأكسجي                          8 – كمادات                             9 – الساونا
10 – استخدام المستحضرات الطبية         11 – الحجرة الحرارية                12 – الأشعة الحمراء
13 – الأشعة فوق البنفسجية                 14 – التعرض الظاهرى لطيف الأشعة السينية .
  بعض وسائل الاستشفاء .
أولاً : التدليك الرياضى
إن التدليك علاج كامل للجسم والعقل ، وبعد يوم ملئ من التعب والتوتر والإجهاد فى العلم يعطيك التدليك إحساساً بالراحة ، وهناك بعض الفوائد الجسدية والنفسية للتدليك وسنقوم بعرضها .
كما يلعب التدليك الرياضي دوراً هاماً في الإعداد النفسي للاعب في مرحلة الاستعداد للمنافسات من خلال توضيح الدور الهام للتدليك كوسيلة هامة ومباشرة لمساعدة اللاعب للوصول لهدفه وإن له قيمة مضاعفة لزيادة وتطوير القدرة البدنية العامة والخاصة ، بالإضافة الى الاقتناع بأن الإحساس الناتج عن التدليك يعطي المزيد من الثقة بالنفس .
 أنواع التدليك الرياضي :
1 - التدليك التمهيدي . 2 - التدليك الإستشفائي . 3 - التدليك التدريبي .
**التدليك الإستشفائي :
يستخدم التدليك الإستشفائي عقب المجهود البدني بهدف تقصير مرحلة التجديد والبناء وسرعة استعادة الاستشفاء للوظائف المختلفة في الجسم .
كما أصبح من الملائم القيام بالتدليك الإستشفائي استعمال طرق وأساليب جديدة لتطبيق أنواع التدليك داخل حمام السباحة ، حمام البخار لمدة ( 5 : 12 ) دقيقة مما يساعد على ارتخاء الأنسجة العضلية ، ويمكن إضافة طرق التدليك تحت الماء والتدليك الاهتزازي بالإضافة الى التدليك بضغط الماء . 
** التدليك التدريبي :
إن عملية إعداد المستوى العالي للرياضيين التي تتصف بالفترة الطويلة والحمل التدريبي العالي على مرات متعددة في الدورة الأسبوعية يمكن لأن تؤدى بدرجة محسوسة الى إجهاد زائد نتيجة التدريب المفرط ، ومن هنا اتجه بعض علماء الرياضة بالبحث عن أقصر الوسائل التي تمكن من إعادة وبناء القدرة على العمل البدني في أقصر وقت ممكن .
بعض الوسائل الاخرى
كما أثبتت التجارب أن الوسائل الحرارية لها تأثير إيجابي على إعادة القدرة على العمل بعد المجهود البدني أصبح التدليك نظراً لماله من تأثيرات مختلفة وكثيرة يمكن أن يزيل أو يخفف ظهور أي توتر ويمكن أن يقضي على التعب ، كما يسرع بعمليات البناء ويرفع قدرة الجسم على العمل بدون فقدان لنشاطه الحيوي .
أولا:السونا 
التعريف بها:هي عبارة عن غرفة عادية تُبطن بخشب من الداخل مقاوم للحريق وفيها جهاز تحكم للحرارة والوقت 
إرشادات الإستعمال:
1.أن تختار حرارة مناسبة وتقوم بتشغيل الهيترات قبل دخولك لها حتى تكون جاهزة ولنقل قبل الدخول بربع ساعة .
2. يجب أن تأخذ حمام مائي ليس باردا وإنما يكون وسط مع تبليل شعرك بالكامل وعدم تنشيفه.
3.عدم الدخول إلى غرفة السونا بأي أحذية بلاستيكية ويا حبذا أن يكون حافيا.
4.في الفترة الأولى من دخولك إلى السونا إذا كانت من النوع الكبير فيجب أن تجلس أولا على المقاعد الأرضية ثم قبل الخروج تجلس على المقاعد العاليه ، بينما في الغرف الحديثة الصنع فما داعي لذلك حيث في التصميم وأثناء جلوسك يوجد هيترات أرضيه مقابل بطات القدمين.
5.بعد الخروج من السونا لا تأخذ حماما مباشرا عليك الانتظار لمد من 2-3 دقائق وأثناء الحمام اجعل الماء ينساب غير مباشر على رأسك بوضع يديك مفتوحتان على الرأس وحتى أثناء شعورك بالحرارة في الوضع العادي ، أو شعور طفلك بذلك لا تدع الماء ينزل مباشرة على الرأس وإنما بوضع اليدين مفتوحتان على الرأس لينزل الماء نزول غير مباشر.
6.في أثناء وجودك في غرفة السونا يا حبذا تستعمل لوفه طبيعية من الليف المصري وتمسّج الجسم بكل لطف .
7.التعويض الفوري بعد الخروج من السونا للماء الذي خرج من الجسم بسوائل أو عصير ويفضل الماء وليكن وسط ليس باردا ، وإذا عصيرا فليكن غير محلى وطبيعي وأنا شخصيا أفضل الماء وذلك لسرعة أمتصاصه من قبل الجسم ويتم تعويض نقص السوائل فورا.
8.في حالة شعورك بدوخه أو غثيان فورا اخرج من السونا ولا تكابر.
9.الحرارة تكون بين 50-60 وتمشيا مع فئات العمر.
10. عدم تخريش أو حك الجسم بقوة أثناء جلوسك في السونا لانه يترك علامات على الجسد .
11.عدم القيام بأي نوع من التمارين في السونا لعدم إضافة حرارة على الجسم.
12.التزم الهدوء الكامل في السونا واسترخي.
فوائد السونا: لها عدة فوائد عديدة جدا نستطيع أن نوجز ذلك في:
1.تعمل على تنشيط الدورة الدموية وخاصة للذين يتطلب عملهم الجلوس الطويل خلف المكاتب.
2.تعمل على تخفيف وتهوين الألم الناتج عن التمارين الرياضية العنيفة والمفرطة.
3.تساعد الجسم على تخليصه من الفضلات بسرعة حيث تعمل على تفتيح المسام العرقية .
4.تعمل على تنشيط الجهاز التنفسي وتفتيح الممرات التنفسية(القصبة ، الشعب الهوائي) .
5.تعمل على تحفيز الجلد وتذويب نسبة دهون لا بأس بها.
6.بأمكانك سيدتي وأنتِ جالسة في السونا أن تعملي مساج للوجه باصابعكِ بحركات دائرية بكل لطف وبدون مبالغة في ذلك على الوجه بالكامل وهذا المساج سيعمل على تحمير الوجه ويجعله ينبض بالحيوية ويحميه من التجاعيد.


محاذير السونا: أما محاذير حمامات السونا فتكمن في الأشياء التالية:
1.المبالغة في رفع الحرارة قد تؤذي الجسم بحروق رهيبة وخاصة بعض الشباب يسكبون الماء بعنف على الهيترات مما ينتج عنه بخار حارق جدا وهذه طريقة غير صحيحة فإذا كان لا بد من ذلك تستعمل بخاخة بسيطة كبخاخة منظف الزجاج ويا حبذا أن تكون تحتوي على نقيع مصفى من نقيع الأعشاب الطبية مثل اللافندر ، إكليل الجبل ، نعناع .
2.المبالغة في زيادة المدة في الجلوس في السونا يؤثر على الدماغ والشعر وبقية أجزاء الجسم.
3.عدم المبالغة في استعمال السونا ولا ينصح به يوميا ويا حبذا يكون ثلاث مرات اسبوعيا متفرقة ولمدة عشرة دقائق.
4.لا يجوز استعمالها لمريض القلب والحامل والشيخ المسن .
ثانيا:البخـــار:
التعريف به:البخار المقصود فيه هو حمام البخار وهناك نوعان من غرف البخار القديم الذي يكون عبارة عن غرف عادية مثبتة على جدرانها أنابيب يخرج منها البخار إلى جميع أنحاء الغرفة كما كان معروف في تركيا وبلاد الشام ، حيث اشتهرت تركيا بحمامات البخار على مدى التاريخ ولغاية الآن حيث لها نكهتها الخاصة من المقاعد الحجرية الموجودة فيها والحماماتي أو الممسجاتي الذي يعتني بك على الطريقة التقليدية القديمة ففعلا تحس بمتعة الماضي ، وأما الحديث منها وفي عهد السرعة وكما أسلفت تتواجد أشكال وأحجام من غرف البخار بأحجام مختلفة مع كل التقنيات وتحتوي على كل وسائل الترفيه من دشات علوية وخلفيه وأرضية للقدمين ومخرج ارضي للبخار ، ومزوده براديو ، وهاتف ، ومروحة شافطه للهواء في حالة زيادة البخار ، ومقعد من الخشب الفاخر يتناسب مع حجمها وهي متوفرة في الاسواق على سبيل المثال غرفة لشخصين في حدود ستة الاف درهم اماراتي.
ارشادات الاستعمال:
وهي كالتالي:
1.أن يأخذ حماما وسطاً(الماء ليس بارد ولا حار) قبل تشغيل البخار .
2.أن تكون درجة حرارة البخار معقولة في الغرفة وإذا زادت نسبة البخار تستطيع أن تشغل مروحة الشفط لتخفيفه .
3.أن تجلس بهدوء وعدم القيام بأي حركات داخل الغرفة.
4.ان تبعد قدميك عن مصدر خروج البخار لكي لا تتعرض لحروق وعادة موجود علامات على ذلك وتحذير على مخرج البخار.
5. في حالة شعورك بضيق افتح الدش العلوي الموجود في الغرفة لتبريد جسمك.
فوائد استعمال حمام البخار:
حقيقة لحمام البخار فوائد عديد لا تحصى تكاد تشترك مع السونا في الفوائد فقط سنذكر الفوائد التي تنفرد بها حمامات البخار وهي :
1.يساعد المفاصل على حركتها ويلينها.
2.تساعد في الشفاء من أمراض الجهاز التفسي وخاصة الانسدادات الانفية وبالذات إذا وضع نقطة من زيت النعناع على مخرج البخار.
3. يعمل على ترطيب الجسم بشكل أوسع من السونا.
4.ينفع وخاصة في الأمراض الجلدية حيث يعمل على ترطيبها بشكل كبير وعلى التخلص من القشور.
محاذير حمامات البخار: أما محاذير حمامات البخار فتكمن في الأشياء التالية:
1.يحذر على كل من مريض القلب والضغط من ذلك.
2.يحذر على الأطفال في كل أنواع الحمامات استعمالها بمفردهم.



ثالثا: الجاكوزي:
التعريف به: هو عبارة عن حوض سباحة او ما يسمى (بانيو) فقط بشكل آخر حيث توجد به فتحات مدخل واحد يدخل الماء من خلاله إلى المضخة وعدة مخارج ترتبط بحجم الجاكوزي وسعته لشخص أو شخصين أو أربعة وهكذا وهذا حاليا يصنع في الدولة . أما بالنسبة لتعبئته فتسطيع أن تقوم بذلك يدويا مع خلط الماء الحار والبارد حسب الرغبة وحسب الجو.
ارشادات الإستعمال :
لا توجد إرشادات بعينها حيث يكون إستعماله سهل جدا فقط يوجد تنبيهات بسيطة لذلك تكمن في التالي:
1.نسبة خلط الماء البارد والحار.
2.عدم زيادة نسبة الماء فوق الخط الخط المسموح به .
3.عدم ترك الأطفال لوحدهم في الجاكوزي .
فوائد استعمال الجاكوزي: لها عدة فوائد عديدة جدا نستطيع أن نوجز ذلك في:
1.وجود الماء المخلوط بين الماء البارد والحار وحصول الدوامات بواسطة مضخة الماء منعشة للنفس.
2.يعتبر حمام الجاكوزي مساعدا قويا في علاج كثير من الأمراض والإصابات وخاصة إصابة الرياضيين بالتواء القدم.
3.يقوي عضلات الجسم ويفتح مسام الجلد
محاذير من استعمال الجاكوزي:
1. لا يسمح لمريض الكلى أن يستعمل الجاكوزي.
2.الذين يعانون من الصرع خوفا من احتمال حصول النوبة وهم في الجاكوزي